養好腸道益生菌、膳食纖維不可缺！助肠脑平衡，腹瀉、便祕不再來

你是否有以下的经验：碰到压力大时，容易紧张，于是频频腹泻、胃痛或便祕；还有忧郁的时候，就想大吃一顿，吃到好吃的食物，立刻引发浓浓幸福感；为什么会这样呢？其实，可能是「肠脑轴线」失衡。透过适度营养补充，养好肠道，就有益于肠脑轴线平衡，除了大家熟知的益生菌之外，膳食纤维也不可缺！

「脑肠轴」扮演大脑与肠道之间联系协调的网络桥梁

什么是「肠脑轴线」呢？大脑的中枢神经系统以及肠道神经系统之间，有着复杂密切的讯息传递，因此，大脑及肠道是彼此互相影响的。而大脑与肠道是靠什么联络？答案就是靠「脑肠轴」，也是扮演大脑与肠道两者之间联系协调的网络桥梁。因此，肠道健康的人，大脑也会健康，也会让人心情变愉快、集中注意力、增加记忆。

肠道免疫系统会分泌各种细胞激素，经由血液循环送至大脑，而诱发肠道分泌这类激素的是肠道菌。

养好肠道，靠有益菌维持肠道平衡

至于，应该如何养好肠道呢？要靠有益菌维持肠道平衡，「菌」这个字，在这里指的是「肠道菌」，而肠道菌丛则是在肠道里一个千变万化、非常动态的微生物生态系。「菌脑肠轴」 则是指肠道菌会经由与肠道神经、免疫、内分泌等系统互动，进而影响大脑，改变思考及行为。肠道免疫系统会分泌各种细胞激素，经由血液循环送至大脑，而诱发肠道分泌这类激素的是肠道菌。少数肠道菌会分泌影响神经活性的物质（例如：GABA、多巴胺、一氧化氮等），这些物质会进入血液循环，引发大脑不同的神经反应。

而肠道菌在代谢纤维时，所产生的乙酸、丙酸、丁酸等，能使肠道保持维酸性（可抑制坏菌生长），同时他们也是肠道细胞的主要能量来源，滋养肠道细胞以维持肠道完整性，以及发挥免疫等功能。

当影响大脑的中枢神经时，带来的健康问题包括忧郁、睡眠、认知能力、记忆力、情绪，若更严重则导致自闭症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

肠道菌也会透过脑肠轴影响大脑，进而影响到全身器官组织，心脏、肝脏、肺脏、肾脏、皮肤、骨骼等等，影响极广。当影响大脑的中枢神经时，带来的健康问题包括忧郁、睡眠、认知能力、记忆力、情绪，若更严重则导致自闭症、妥瑞症、巴金森氏症、失智症等。

除了以上的远端影响，肠道菌失衡最直接的影响就是便祕、消化不良、肠躁症、大肠发炎等肠道疾病，还有影响快乐贺尔蒙（血清素、多巴胺）的浓度，对情绪的影响更是直接。

要维护「肠脑轴线」平衡，就必需先从改善肠道菌丛生态做起，可以透过以下2个方式：

1.摄取益生菌

有益人体肠道健康的活菌，可改善肠内微生态平衡、预防肠道疾病。

2.摄取益菌生(又称益生元)

是益生菌的食物，「益菌生」物质能够被人体肠胃的「益生菌」利用，而产生有机酸，刺激肠蠕动，让肠道保持酸性状态，使喜爱硷性环境的坏菌，不易生存繁殖。因而促进「益生菌」的生长，抑制坏菌数量，提升肠道好菌数目，维护肠道健康。常见的益菌生包含一些不易为人体消化的碳水化合物，如：膳食纤维、木寡糖、果寡糖，以及益生菌的发酵产物等成分。

要维护「肠脑轴线」平衡，就必需先从改善肠道菌丛生态做起，补充有益菌是好选择。

补充膳食纤维养好肠道，有益于「肠脑轴线」平衡

除此之外，补充膳食纤维也是养好肠道的必要营养素，并进而有益于「肠脑轴线」平衡。摄取膳食纤维之后，丁酸盐产生菌会将膳食纤维分解成一种短链脂肪酸，也就是丁酸盐（butyrate），丁酸盐会经由PPAR-γ路径（Peroxisome proliferator-activated receptor gamma，过氧化物酶体增殖物活化受体γ），来抑制人体结肠上皮细胞中NOS2基因的表现，进而减少肠道内产生硝酸盐，让那些容易引起感染与发炎的肠杆菌科细菌（例如大肠杆菌、沙门氏菌）无法生存。

肠杆菌科细菌大多属于兼性厌氧细菌，也就是在无氧的环境中虽然可以生存，却无法大量繁殖，但若是在有氧环境下就会大量繁殖，进而导致肠道感染与发炎。而在无氧的肠道中，肠杆菌科细菌会利用硝酸盐分解后产生的氧气，作为生存的来源，因此若是NOS2基因无法表现，肠杆菌科细菌就无法在肠道大量繁殖。

以下推荐膳食纤维的好食物来源：

【4类膳食纤维食物】：

第1类：全谷根茎类

燕麦、糙米、南瓜、马铃薯、地瓜等全谷根茎类食物，含有丰富的膳食纤维等益菌生。适度摄取有利促进肠道蠕动、增加粪便体积，加速人体消化吸收的运行，进而减少食物囤积在肠道内的时间。胃道健康，摄取足够的膳食纤维非常重要。在蔬果或是全谷类中，会有一些无法被人体消化及吸收利用的多醣类，像是纤维素、半纤维素、果胶质、树胶质、木质素等，这些都叫膳食纤维。

黄豆、大豆等豆类食物含有水溶性膳食纤维，适度食用有助于提供好菌足够的养分。

第2类：豆类

黄豆、大豆等豆类食物含有水溶性膳食纤维，适度食用有助于提供好菌足够的养分。不过，提醒想获取豆类营养，最好以整粒豆类为主，例如：黄豆糙米饭等，这些豆类食品未经加工，可保留完整营养素。

第3类：蔬菜类

花椰菜等十字花科蔬菜，含有丰富的非水溶性膳食纤维，不但能提供好菌足够的养分，更有清除肠道内的废物的作用。而黑木耳、白木耳，则含有丰富的植物胶质、水溶性膳食纤维，除了是良好的益菌生外，适度摄取更有促进肠道蠕动的效果。此外，洋葱、牛蒡、芦笋、等食物里含有寡糖，也都是获取益菌生相当不错的食材之一。

第4类：水果类

水果除了含有丰富的维生素、植化素外，同时也是人体摄取膳食纤维及益菌生的重要来源。譬如，苹果、奇异果、香蕉中就含有大量的水溶性膳食纤维等益菌生，若配合含有丰富益生菌的无糖优酪乳、无糖优格一同食用，对维持肠道菌丛生态健康，更是好处多多。