小基数如何三个月减肥20斤
小基数113斤到90斤
身高 157cm
体重 44.9kg
初始体重 56.4kg
有什么问题都可以私信我呀
左一是我，怀孕6个月的大妈
因为骨架小所以也没有多瘦，现在就在慢慢调整饮食，但是健身还是会一直坚持的。
从7月到11月大概三个月减了20斤。
第一个月暑假在家，基本上每天去健身房，私教一礼拜两次。瘦了6公斤，保持在100斤上下。
第二轮减肥在香港的学校交换，9.13号开始。基本上也是比较适合学生党的廉价减肥法。两个月又瘦了5公斤，因为是小基数，其实很不容易了！
首先减肥就是一件不怎么愉快的事情，如果能养成很健康的生活习惯，把战线拉长到一两年当然也是可以的。但是大多数减肥的人应该都是希望有个速成型的捷径，但节食和减肥药又是绝对不可取的，我不是专业的教练或是营养师，但是这个方法的确可以让我做到了，甚至给我很好的心理状态，生活作息，并逐步迈向老年人的健康生活！
我是想列一个大纲，但其实就三点：吃 运动 心态
1.饮食
吃是最关键的！那么吃什么，怎么吃！
☝️过五不食：过了五点不吃任何东西，晚饭在5点以前解决。10点以后不喝水，会水肿。这个是整个减脂期的基本纲领，只要这样，至少保证你不会胖。
☝️如何安排自己的早中晚饭？
emmm 如果真的想要瘦瘦的话，不要说不吃油不吃肉会死之类的，我就没有，大姨妈也很正常，中午可以吃鸡胸肉，鱼，虾之类，但是我觉得对于学生党在学校，并做不到吃少盐低油的肉类。
在家可以自己做，现在也有很多食谱，建议大家看LU一丝的减脂食谱。
☝️cheat day:我并不建议一礼拜一天cheat day，因为真的容易暴食。当然，肯定会有一天真的好想好想吃东西，或者一定要去的聚餐，那么一定要做好吃一顿要接着练三天把吃的消耗掉的准备，也不要惶恐。去吃！然后继续减！减肥本来就是一件很难的事，尽可能做好就好了。
2.锻炼
不健身减肥你会瘦，但是你只会变成一个身体很差的虚胖的瘦子。健身不管在减脂期还是在塑形期都是很重要的。
☝️ 减脂和增肌训练同步进行。很多人减脂就只做有氧，不进行力量训练，但有氧不仅消耗脂肪还会把你仅剩不多的肌肉也消耗掉，所以要同步进行哦！
☝️如果你在健身房，条件允许请找个私教，条件不允许，请选一个每天有团操课的健身房。差不多上一个有氧和无氧两节课。我暑假每天都会在健身房呆三个小时上团课，减脂非常明显，而且有人一起会更用力做动作，效果也更明显。
☝️如果你在家和学校，下面是我的方法！晚饭后或早饭前！每周四次以上！
首先先热身15分钟，不管用什么方式（跑步，爬楼梯，跳绳，椭圆机），程度大概是微微出汗
然后进行keep的力量训练（我常做的马甲线/瘦腿训练/臀部训练）你可以在keep里找自己的薄弱位置进行组合，每次务必两个组合，保证三十分钟的训练量。
最后进行有氧运动30分钟以上（跑步5km/游泳一小时）如果是刚开始运动做不到也没关系，一点点增加，半个月肯定可以了！
这样大概是一个半小时，500-600卡的消耗，你要知道这还比不上一个麦当劳套餐的卡路里。
但是只要基础代谢加运动消耗大于你摄入的食物量，你就在瘦！体重秤不会一下子反映出来的。
运动大概会在一个月养成习惯，所以第一个月务必坚持，有小伙伴的找小伙伴，没小伙伴的可以云找爸妈逼迫。
如果学习太忙，请合理安排，如果抽不出运动时间就不要减肥了。
3.心态
那么为什么那么多人嚷嚷要减肥，因为太多人两天打鱼三天晒网了。所以首先有个动力，比如分手，失恋，喜欢一个人，想穿上一件衣服，想上镜漂亮，还有想健康。
☝️买一个体重秤，睡前和早起（拉撒完）都称，记录下来。横向和竖向对比，但不要太在意，一礼拜一总结。
☝️便秘：吃得少就会便秘，所以早起要喝水，多吃蔬菜（水果糖分太高，一日一至两份最多），少吃精制的碳水（面包 米饭 面条 馒头 包子）。坚持运动。可以吃酵素/乐康膏/乐康丸/叶绿素/清汁/膳食纤维素/双十一可买！药店可以买一种粉色冲剂“福松”！
☝️如何坚持？就是慢慢身体开始出现改变，衣服开始越来越买小码，减肥是会上瘾的。减肥只有坚持，你可以不用苛刻自己，但请坚持。
☝️平台期：所有人减肥都有平台期，但平台期实际是你身体在适应体重的变化，也就是说，你在变瘦了！而渡过平台期，一个是改变你的运动方式和饮食方式，比如原来你每天跑步，现在可以每天游泳。原来你早上吃全麦面包，现在你早上煮点粥。第二，是利用例假来调整，例假结束是黄金七天，只要好好利用，绝对（80%以上是会变瘦的）。第三，还是坚持，你可以在平台期不运动一两天，然后接着加大运动量，反正就是要让身体折腾起来。
☝️减肥很重要的是放平心态，降低期待，绝对不要把减肥当做生活中最重要的一件事，让自己忙碌起来，工作，学习，业余。不要让脑子里充斥体重，体型。我现在周末很喜欢逛超市，出去玩，上山下海的爬山玩水。而weekdays学校作业也很多，晚上还要运动，其实是比较忙碌的一个状态。
☝️晚上太饿怎么办？早睡（12点以前）然后期待第二天早饭。
大噶加油！！！
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