刀刻般的腹肌是很多人人都想拥有的，但是想要练出腹肌却不是一件容易的事。如果每天做100个卷腹动作，坚持一个月，就能练出腹肌的话，那岂不是腹肌是人人都可以拥有的，那腹肌也不会拥有那么大的魅力了。
那我们练出腹肌需要哪些条件呢？
其实我们每个人都是拥有腹肌的，但是我们看不到的主要原因就是我们的体脂率太高，脂肪太多。尤其是肚子上的脂肪太多，把我们腹肌都遮住了。所以我们想要看到腹肌，需要分以下两步走：
① 首先就需要进行减脂，降低自己的体脂率，尤其是需要减掉肚子上的脂肪。
- 当男生的体脂率降到15%时，腹肌才能看到。
- 当女生的体脂率达到20%左右时，腹肌才能看到
② 其次，当我们体脂率达到目标时看到腹肌时，腹肌却不够发达明显，这时候我们还要进行腹肌训练，让腹肌变大变明显。
一、我们如何进行减脂，降低体脂率
想要减脂，降低体脂率说得通俗一点，就是进行减肥。而科学的，合理的减肥方法需要我们从饮食与运动两个方面去实现：
- 首先合理控制饮食，控制摄入的热量，制造热量差，让每天摄入的热量在满足基础代谢的前提下，可以小于消耗的热量！
- 在控制饮食的基础上，选择正确的运动，可以增加热量的消耗，加快我们减肥的速度。而且还可以强身健体，增强身体素质，提高新陈代谢等！
第一，合理控制饮食
我们长胖的源头就是因为不合理的饮食造成的，吃得太多，导致热量摄入过多。所以第一步我们就是改善饮食习惯，减少热量摄入。这就需要我们养成一个良好的饮食习惯，具体如何做，可以参考以下几个方面：
① 首先我们需要杜绝很多的高热量高脂肪高糖分的食物：
- 这些食物有很多，而且大多数都是比较美味的食物，但是这些食物对减肥非常不利，所以我们一定要管住嘴。下面我介绍几种比较有代表性的：各种各样烧烤食品；各种油炸食品，例如现在火爆的炸鸡等；各种的火锅串串，各种的甜食，例如蛋糕甜食，各种的饮料，尤其是碳酸饮料，各种奶茶等。
② 合理安排自己的一日三餐
一日三餐，做到营养均衡：
- 主食我们以复合碳水为主，以精细碳水化合物为辅，复合碳水化合物一般指的是我们的各种粗粮，例如红薯，燕麦，荞麦，糙米等，精细碳水指的是米面以及相关制品。每顿吃自己拳头大小的量。
- 提高蛋白质的摄入量，多吃富含蛋白质的食物。蛋白质在减脂过程中是非常重要的，不仅可以提高我们饱腹感，更重要的是它是我们肌肉的重要组成成分，可以维持我们的瘦体重与代谢率！优质的家常蛋白质有蛋类，奶类，瘦肉类，鱼虾类等
- 多吃蔬菜，蔬菜中不仅含有丰富的营养元素，而且热量低，还可以提供膳食纤维增加我们的饱腹感。对我们减肥是非常有好处的！
③ 养成一些良好的习惯
- 饮食尽量清淡一点，做到少油少盐少糖！
- 多喝水，每天喝够1500ml的水
- 每餐不要吃得太饱，吃饭八分饱就行。并且遵循早吃好，午吃饱，晚少吃的原则
- 戒烟限酒，不要熬夜
第二，选择合适的运动
① 如果我们体脂率比较高，太胖的话我们可以以中低强度的有氧运动为主，例如慢跑，游泳，快走，跳绳，骑车等。每周安排4到5次运动，每次运动40到50分钟！
② 如果我们体脂率比较低，整体不太胖，就是肚子上有赘肉，我建议以高强度间歇训练为主。下面我给大家推荐几个动作，通过这几个动作，我们制定一个高强度间歇运动。
1·波比跳
2.开合跳
3.登山跑
4.高抬腿
5.深蹲开合跳
6.胯下击掌
训练计划推荐：
- 每个动作做30秒，休息10秒，六个动作为一组
- 每次训练5到6组
二、腹肌的个数与形状是由什么决定的呢
我们腹肌的个数与形状是由腱划决定的，腱划数量决定了我们的腹肌数量，腱划位置决定了我们的腹肌形态与对称度，这些都是天生的，不可更改的因素，从我们生下来的那一刻就已经决定了。
所以腹肌并不会通过后天的训练增加腹肌块数或者改变腹肌的基本形状。但是腹肌训练可以修整腹肌的形态和外观，也就是让我们的腹肌变得更加发达，有型好看！
当我们体脂率下去，想要腹肌变得好看，我们需要进行腹肌训练，下面给大家介绍几个腹肌动作：
1.仰卧卷腹
2.坐姿收腹
3.仰卧举腿
4.俄罗斯转体
5.V字卷腹
6.反向卷腹
- 每个动作做15到20次，每次做3到4组
总结
想要练出腹肌，并不是一件轻松的事，并不是你每天做卷腹就可以成功。想要练出腹肌必须满足以下2个条件：
- 体脂率达到腹肌显现的条件。如果达不到先进行减脂！通过控制饮食与运动去实现！
- 腹部肌肉足够的发达，腹肌才会清晰可见。如果达不到，就进行腹肌训练！
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