好心情是吃出来的？营养心理学了解一下

尽管在心理治疗的实践上并没有得到系统的应用，但是长期以来人们都相信在饮食与心理健康之间，存在着某种必然的联系。

就像我们常说的“没有什么是一顿火锅解决不了的，如果有那就两顿”。

可见在食物与心情之间，的确存在着直接的关联。

不过我们今天要讨论的，并不是出于味觉满足带来的愉悦感，而是更深层的饮食习惯与心理健康问题。

在心理学上，有一个很热门的领域叫做“生理心理学”，也就是从生理的角度来探讨心理问题。

在这个研究领域，我们熟悉的褪黑素、五羟色胺、多巴胺都是其中的常客。

然而，这些能够直接影响我们睡眠乃至心情的物质，基本上都是从我们的日常饮食中获取的。

因此，除了饭后的愉悦之外，在饮食习惯与心情之间还有着更深层的联系。

而致力于进行这方面研究的，就是我们今天要说的营养心理学

什么是营养心理学？

简单来说，营养心理学（Nutritional Psychiatry）研究的是食物和营养对心理健康的影响。

就像人们常说的“你是由所吃的东西组成的”，科学家已经发现了多种食物与心理健康之间的密切联系了。

例如，长期以来的研究表明，典型的西方饮食，包括含糖饮料、精制谷物、油炸食品、加工肉、高脂肪乳制品和甜食，不但容易导致肥胖，还会增加患抑郁症的风险。

而三文鱼等食物中的Omega-3脂肪酸，牛油果和特级初榨橄榄油中的单不饱和脂肪，也有助于降低抑郁症风险。

在2020年的一项研究中，科学家发现每周吃两次鱼或更多的女性比每周吃不到两次鱼的女性患抑郁症的风险低25%。当食物中含有包括镁、叶酸、锌、维生素D、B12和B6等营养元素，也会有助于防止患抑郁症的风险。

事实上，饮食习惯对于心理疾病的重要性，丝毫不亚于它对心脏病学、胃肠病学以及内分泌学等领域的重要性。我们可以把身体设想成一辆娇贵的跑车，我们的大脑只有在获得优质能量时才会最好地工作。

而饮食习惯不佳犹如给跑车加劣质汽油，不但会运作不良，甚至会损害发动机的性能。如果我们的身体长期食用高碳水高糖类的饮食，过量的糖分摄入不仅会破坏体内胰岛素平衡，还会提高大脑感染和氧化应激的风险。

此外，过量的糖分摄入也会直接影响人的心理健康，容易诱发抑郁症。研究发现，每天吃超过67克糖的男性（约等于两罐可乐），5年后情绪障碍的发病风险，和只吃39.5克的人相比，增加了23％。

是谁让食物左右了心情？

我们都知道，作为一种神经递质，五羟色胺能有助于调节睡眠和食欲，介导情绪并抑制疼痛。但是大家知道它是在哪里制造的吗？

其实人体中约有95％的五羟色胺都是在胃肠道中产生的，而胃肠道内连着亿万个神经细胞或神经元。

因此，消化系统的内部运作不仅可以帮助消化食物，还可以引导你的情绪。

我们的肠道细菌就像一个个小工厂，加工消耗着我们通过饮食摄入的材料。

神经元的功能，以及五羟色胺等神经递质的产生，都受到数十亿益生菌的高度影响。

而在五羟色胺之外，抑郁症更被视为一种炎症性疾病(infammatory disease)，是由于脑细胞神经元释放炎症因子，才导致抑郁症相关的各种行为以及神经内分泌的改变。

从现有的研究数据来看，那些能够促进炎症反应的膳食模式大都会增加抑郁症的发病风险，由此可以推断炎症反应可能是膳食营养与抑郁症关联的重要内在机制。

此外，氧化应激机制也是目前营养心理学的研究方向之一。

一系列证据显示抑郁症与氧化应激有关：抑郁症患者会出现氧化应激上升和 抗氧化能力下降的现象，主要表现为血浆中的抗氧化物浓度明显下降，抗氧化酶活性下降等。

而食物就是我们最为重要的抗氧化剂来源，直接影响机体的抗氧化能力。之所以心理学家会向抑郁症患者推荐植物类食物如水果、蔬菜、橄榄油和坚果，以及动物性食物中的肉类、蛋类、酸奶，就是因为前者富含的维生素A、C、E和后者富含的氨基酸，均是抗氧化物质，会在整体上对人的情绪做出改变。

我们应该怎么吃？

目前，在营养心理学家推荐的抑郁饮食方法中，地中海饮食和生酮饮食可谓平分秋色。

生酮饮食法最早是作为减肥方法被使用，强调低碳水高脂肪的饮食结构。

这种饮食模式能够确保血糖稳定正常，降低血液胰岛素浓度，减少炎症和氧化应激，支持大脑的生长和修复，帮助纠正神经递质失衡，改善大脑获取能量的途径。

哈佛资深心理学家乔治亚·埃德认为当大脑从酮类中获取能量时，产生的自由基就会减少，这样我们的天然抗氧化剂就可以很容易地中和它们，而不会被消耗殆尽。

线粒体作为细胞“发动机”，会更有效地发挥作用，神经递质在突触间的传递也会更加轻松。

而地中海膳食模式(Mediterranean dietary pattern) 是一种现代营养学所推崇的健康膳食模式，这种模式强调多食用橄榄油、豆类 、非精制谷物 、水果 、 蔬菜和鱼类，适当食用奶制品(以奶酪和酸奶为主)，适度饮酒，少食肉类和肉制品。

研究表明，受调查者的膳食模式与地中海膳食模式的符合程度越高，其在5年后的抑郁症发病风险就越低。

不过在实践中，单纯的饮食法并不能取代抗抑郁药物的使用，具体的膳食方案还需要咨询心理医师方能决定。

与地中海膳食模式相反，西方膳食模式 (Western dietary patten)是一种典型的不健康膳食模式，包括了较高比例的红肉、甜食 、高脂肪食物和精制谷物以及奶制品、高糖饮料和加工肉类食品。

迄今为止的大部分研究都表明，西方膳食模式与抑郁症的高风险有关。

而在各国传统的膳食模式中，以稀饭、燕麦、全麦、 黄色或红色蔬菜、水果和豆浆为特点的传统中国膳食模式则与抑郁症状负相关。

而日本的纳豆或韩国泡菜，经过发酵也可以作为天然益生菌，补充肠道菌群，继而影响整个身体的炎症程度以及情绪和能量水平。

结语：

作为有血有肉的人，我们不能脱离身体来空谈心理。

事实上，生理因素对于情绪的影响，远比我们认知的更大。

而饮食，作为我们与世界沟通联系的桥梁，也在无形中塑造着我们的心理健康。

因此，尽管营养心理学推荐的膳食疗法尚未在临床上大规模应用，但却代表了未来心理治疗的发展方向。

而相比于只针对症状的抗抑郁、焦虑类药物，直接对身体状况加以调整的膳食革命，无疑是更根本的改善办法。

不管是抑郁症患者或是感兴趣的普通人，都不妨了解一下。

参考资料：

【1】郭小月，任俊，郭建友. 2013. n-3系多元不饱和脂肪酸对抑郁症的影响及其机制. 心理学科学进展. 21(3)，458-467

【2】于斌，牛凯军. 2015. 膳食营养和抑郁症的关系. 心理学科学进展.

【3】Sarris J, Logan AC, Akbaraly TN, et al. Nutritional medicine as mainstream in psychiatry. Lancet Psychiatry. 2015;2:271-274.

【4】Jacka F, O’Neil A, Opie R, et al. A randomized controlled trial of dietary improvement for adults with major depression. BMC Med. 2017;15:23.

【5】LaChance LR, Ramsey D. Antidepressant foods: an evidence-based nutrient rofiling system for depression. World J Psychiatry. 2018;8:97-104.

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作者：凌辰

编辑：雪梨

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