十点半睡觉，是我梦寐以求的作息了

长期睡眠不足易导致免疫力低，诱发其他疾病危害身体。每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%。

文 | 卢晓菲

编辑 | 林意欣

前两天，#十点半睡觉真的很早吗#这个话题冲上了热搜，引起了网友的热烈讨论。

有网友表示自己十点半睡觉惊呆了身边的小伙伴：

也网友表示，这个时间是梦寐以求的作息，但真的做不到。

话说回来，你有多久没有试过十点半睡觉？我上一次十点半睡觉大概还是在大学时期，因为宿舍十点半熄灯……而且即便是宿舍熄灯，不少同学还是会在熄灯之后打开自己的小台灯，继续看书做作业，对他们来说十点半睡觉真的早。

不过凡事总有例外，宿舍里就有一位来自北方的同学，开学就抱怨说学校熄灯太晚了，因为她在家的习惯睡眠时间是晚上八点半，而且据说她家里那边的同学都这样。

所以到底十点半睡觉是早还是晚，真的没有统一的标准。问题是你第二天早上几点起来呢？你是早睡早起的早鸟型，还是晚睡晚起的夜猫子，一个人的作息类型很大程度上是由基因决定的。

例如，如果同样要六点半早起上班，晚上十点半睡就不算早了；而一两点才睡的话睡眠时间明显不足，第二天调两三个闹钟都还起不来。

睡眠时间不够对夜猫子们的负面影响是真实存在的，由中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》指出，长期睡眠不足易导致免疫力低，诱发其他疾病危害身体。每晚睡眠少于7小时，早亡危险增加26%。

可是大家都能感受到的是，现在人们的睡眠时间好像越来越晚了。虽然都知道太晚睡不好，但是为什么就是做不到早点睡？

早睡为什么难实现

当然有不少人因为工作学习紧张，只能压缩睡眠时间去完成任务。有朋友的小孩正在上初三，校外要上辅导班，上完补习还要做各种作业，写到凌晨一两点是经常的事情。也有朋友是高校青年教师，白天教学任务重，只有到了夜深人静的时候才能集中精力写科研基金申请。

但也有很多人，白天事情都做完了，也依旧没有办法早点睡。凌晨开赛的欧洲杯要看吧？618直播抢货定金要付吧？白天忙了一天临睡打个小游戏放松一下不过分吧？躺床上不小心刷了个短视频，结果一直刷一直刷停不下来怎么办？

来自荷兰的一项研究指出，睡眠延迟可能跟白天的压力有关。研究者发现，当一个人在白天抵制欲望的次数越多，就越有可能睡前拖延。也就是说，他们在白天能做的让心情愉悦的事情越少，就越有可能在晚上花时间找补回来，做些轻松有趣的事情。

这可能跟当下的各种加班文化和内卷焦虑有关，人们在平衡工作和个人生活上似乎越来越困难。但一个人是需要一点闲暇时间来放空自我的，当一天中的闲暇被挤压得越来越少，睡前那点自由时光大家就不愿放弃，哪怕这意味着要牺牲一部分睡眠时间。

早睡能减少焦虑抑郁

一方面人们睡眠延迟是为了让自己有休闲娱乐空间，在每天从早到晚忙到让人窒息的各种事项里喘口气，调整一下心情。但另一方面专家指出，早睡能减少焦虑抑郁。到底何去何从，真是让人头大呢。

英国埃克塞特大学医学院的研究人员通过提取英国生物医学库中45万名英国成年人的健康数据，以及其中8.5万人的睡眠数据，分析睡眠节律跟焦虑抑郁的关系。早前的研究表明，人体有351个基因跟作息类型相关，一定程度上是基因决定了你是早鸟型还是夜猫子。而最新的研究发现，因为夜猫子的生物钟不匹配朝九晚五的社会通行工作时间，更可能让他们陷入抑郁、焦虑，幸福感也更低。而那些早睡早起的人睡眠更为规律，患抑郁症的可能性更低，也可能获得更高的幸福感。

研究人员指出，夜猫子更容易焦虑抑郁，原因可能是多方面的。

一个原因是夜猫子可能经历社会时差，节假日按照自己的生物钟晚睡晚起，然后到了工作日需要早起的时候就产生了时差，就好像跨时区旅行一样，睡眠不太规律。还有一个可能原因是早鸟型的人暴露在更多的阳光下，事实上明亮的光线是治疗某些类型的抑郁症的疗法之一。

另外的一个原因还有昼夜节律失调，晚睡早起导致的睡眠时间不足和睡眠质量不佳，也会反过来影响心情和加剧情绪障碍。事实上这可能是个恶性循环，焦虑抑郁导致睡得更晚，晚睡又反过来加剧焦虑抑郁。

想要早点睡可以试试这样

好了， 道理我都懂，但是早睡就是很难做到，怎么办呢？《晚安：睡眠医生提升睡眠和健康的4周计划》一书提出了名为“断电时间”的助眠方法，让人们远离手机和解决睡眠延迟。

具体来说，这个方法有三个步骤：

首先，用20分钟完成遗漏的或者紧迫的事务。

然后，用20分钟洗漱。

最后，用20分钟冥想或者写日记等方式来放松身心。这个睡前程序是种自律体现，同时也能整理自己的想法和感受。

睡前离不开手机是种错失恐惧，不想错过任何新闻app的通知，觉得会遗漏朋友圈的新消息，担心不知道短视频里有什么新梗，人们害怕错过社交圈的新鲜事物，渴望跟人保持联系。因为手机的存在，人们时刻处于跟他人的联系之中，真正独处的时间似乎变少了。

如果你有严重的手机依赖，可以先试着给刷手机的时间设一个限制，比如设个15分钟闹钟，闹钟一响就放下手机去洗漱，洗漱完再回来接着刷手机。然后过15分钟再次强迫自己放下手机。

学着让自己在睡前做一些放松身心的活动，调暗卧室的光线，远离其他的干扰。把睡前一小时变成一个程式，给日常的事务做个收尾，管理白天被压抑的情绪。然后得到充足的休息，再去开启全新的一天。

换言之，如果你想要在晚上十点半入睡，就要在九点半停下其他的事情，专注开启睡眠准备模式，然后放开手机躺床上就直接睡了。并且，还要把这个程序每天坚持下去。而不是直到躺在床上了才开启放松模式，拿起手机听听歌刷刷微信，再过一两个小时才真正准备睡觉。

参考：

Are you a night owl or morning lark? One may protect you from depression, study says, 2021/06/10,

Why You Stay Up So Late, Even When You Know You Shouldn’t, 2021/03/24,

Too Depleted to Turn In: The Relevance of End-of-the-Day Resource Depletion for Reducing Bedtime Procrastination, 2018/03/14,

END