盛夏营养晚餐：必吃这3种健康素食

随着人们养生观点的不断增强，一日三餐中，早餐越来越受重视。但是除了早餐，其实晚餐也十分重要。好晚餐是好睡眠的保障。

吃得太晚，肚子饱饱的，就容易睡不着；吃太多含有膳食纤维的食物，如胡萝卜、薯类等，就会增加对肠胃的刺激，容易产生胀气，也会影响睡眠。

那么晚餐吃什么好呢？下面为大家介绍三种适合晚餐食用的健康食物。

第一种是含有维生素B族的食物。因为维生素B有协同作用，能调节新陈代谢，增强神经系统的功能，能很好的消除烦躁不安，促进睡眠。

全麦食品中所含的b族维生素最丰富。我们在晚餐中应该适量的食用一些全麦食品，比如燕麦、大麦、糙米、全麦面包等。

第二种是含有色氨酸的食物。这些物质在人体内代谢后会生成另一种物质，能抑制中枢神经兴奋度，产生困倦感，对晚上经常失眠以及睡眠质量不好的人比较有效。

在食物中，小米所含的色氨酸最丰富。此外，香菇、黄豆、豆腐、葵花子、南瓜子仁、腐竹、黑芝麻等色氨酸含量也很高。

第三种是含有钙和镁的食物，这两种元素是天然的放松剂和镇定剂。含钙量丰富食物有海带、紫菜、发菜、黑木耳、黑芝麻等黑色食物，而镁主要存在于坚果之中。

推荐食谱

1

香菇油菜

材 料： 香菇，油菜，淀粉，素蠔油，生抽，盐 步 骤： 1、香菇切成小朵，油菜去根 2、调一碗淀粉水：凉白开，加素蠔油，盐，生抽，淀粉 3、锅内加油，放入香菇炒软 4、加入油菜，淋一半的淀粉水翻炒均匀 5、装盘 6、剩下的淀粉水倒入锅内，加热成浓稠的汁，浇在香菇油菜上

2

香菇酱炒豆腐

材 料： 嫩豆腐300g，香菇酱2勺，植物油、盐，蔬果调味粉、姜末、水淀粉、香菜适量 步 骤： 1、嫩豆腐切成1厘米左右的块 2、开水焯烫一下，捞出滤水备用 3、锅中放适量油炒香姜末 4、放入两勺香菇酱，炒出来香味 5、放入焯好的豆腐翻炒均匀 6、加少许水煮2--3分钟 7、最后用一点点水淀粉勾芡，勾芡后轻轻翻动豆腐 8、最后放入一点香菜提香增色即可出锅装盘

3

小白菜豆腐汤

材 料： 嫩豆腐150g，小白菜100g，盐2/1茶匙，蔬果调味粉4/1茶匙 步 骤： 1、小白菜洗净切段，豆腐切小块，焯水后捞出 2、锅里热油，放入小白菜拌炒 3、炒至小白菜发软后后放豆腐 4、随后兑入清水，煮开 5、出锅前加入盐和蔬果粉调味即可

4

上海炒素

材 料： 卷心菜100克，香菇3朵，黑木耳10朵，油面筋10只，腐竹，素蠔油、盐、昆布粉适量 步 骤： 1、腐竹，黑木耳加水泡发 2、开水锅里加点盐，将腐竹，黑木耳焯烫几十秒捞出 4、卷心菜撕成块，香菇切片 5、油面筋从中间切开，切面撒点水 6、锅里加点油，加入素蠔油小火十几秒 7、再加入香菇，卷心菜炒焉 8、加入焯好的黑木耳，腐竹，油面筋翻炒 9、调入盐和昆布粉，再烧几十秒就可以

5

腐竹炒胡萝卜莴苣

材 料： 腐竹150克，胡萝卜180克，莴苣500克，姜10克，盐5克，芝麻油适量 步 骤： 1、腐竹切段后用清水浸泡，姜剁成蓉 2、莴苣和胡萝卜削皮后切细条 3、炒锅烧热油炒香姜蓉，放入胡萝卜和莴苣翻炒 4、放入泡软的腐竹，翻炒 5、最后加入少许红辣椒圈和盐，炒匀后撒些芝麻油即可

6

牛蒡海带木耳餐

材 料： 牛蒡1/2条，干海带1/2条，黑木耳3朵，香菇5朵，橄榄油、粗盐适量 步 骤： 1、牛蒡去皮，切丝； 2、海带、黑木耳和香菇泡软，切丝； 3、所有材料放入开水中加入少许橄榄油、粗盐，一起煮熟。

7

黎麦坚果蔬菜沙拉

材 料： 黎麦100g，豇豆3-4根，胡萝卜1/2很，西兰花1/3个，鹰嘴豆50g，豌豆50g，开心果30g，杏仁30g，核桃30g，米醋适量，酱油1勺，姜汁1勺，柠檬汁半个 步 骤： 1、提前泡发好的鹰嘴豆煮15分钟，捞起冷却 2、黎麦倒入烧热的水中煮15分钟，捞起沥干冷却 3、胡萝卜和豇豆切丁，西兰花切碎 4、西兰花焯水30秒，捞出沥干水份冷却 5、豇豆丁、胡萝卜丁、豌豆放入烧热的水中煮3分钟，沥干捞出冷却 6、把所有备好的食材放入大盆中 7、倒入备好的调料拌匀即可

8

大麦玉米黄豆饭

材 料： 黄豆适量，大麦2份，玉米碴1份 步 骤： 1、大麦2、玉米碴1（用新鲜甜玉米亦可）、黄豆1/2的比例，用水泡至少8小时至无白心，中间最好要换几次水 2、入电饭煲，水多出2公分，用慢煮档煮透成饭再焖一小时即可

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