在跑步运动中，全脚掌触地和脚跟触地两种落地技术，各有各的支持者。而科学研究指出，使用正确的跑步模式能显著降低损伤风险。那么，从降低损伤率的角度看来看，究竟应选择哪种落地技术？我们不妨来看看下面的分析。
● 关于脚跟触地跑●
当一名跑者以脚跟触地方式向前运动时，每一次触地时产生的冲击力都会以极快的速度直接穿过他的脚跟，上行至腿部并穿越膝关节。尤其是膝关节和髋部必须尽极大的努力做功，来对这些迅速施加的力做出承受、控制等反应。另外，胫骨肌肉也会承受很大的压力，因为它控制着在脚跟触地后立即发生的足部对地面的“向下拍打”动作，这种拍打动作给胫骨肌肉和肌腱都施加了很 大的压力。脚跟触地时，小腿肌肉和肌腱仅承受中等程度的压力。
● 关于全脚掌触地跑●
使用全脚掌触地时，力的模式有着很大的不同。每次触地时产生的力都会在足部和踝关节处迅速分散。由于跑者使用全脚掌触地，因此踝关节和足部没有向下拍打的动作（跖屈）。取而代之的是，触地后，踝关节立即开始背屈， 使脚面更靠近胫骨，而不是远离胫骨。这会给跟腱和小腿肌肉复合体（腓肠肌和比目鱼肌）造成额外的压力，这两者必须协同工作，以防止每个踝关节每分 钟接近90次的过度背屈（假设步频为每分钟180步）。
以上内容可看出，相较于全脚掌触地， 使用脚跟触地时，腿部的冲击力负载率明显更高。这就意味着肌肉和结缔组织对力的反应时间更短，它们会暴露在与地面的每一次冲击之下。与全脚掌触地相比，使用脚跟触地时，到达初始冲击力峰值的时间更短。
如果这样理解比较困难，可以尝试这样考虑：你愿意用锤子，而且用是你体重3倍的力突然敲打胫骨的底部（小腿骨的主要部分）吗？还是愿意让这种力渐进地施加在胫骨上？这里的“突然敲打”就像使用脚跟触地时的情形，而逐渐施加的力就像使用全脚掌触地时的情形（还有一点要记住，脚跟触地时冲击力会以更快的速度向腿部上方传递）。
那么，哪种触地方式更缓和，在高速下向腿部传递的冲击力更小呢？脚跟触地就好像用一根硬杆高速锤击地面，而全脚掌触地就像落在一根反应灵敏的弹簧上 （通过踝关节背屈和膝关节弯曲提供弹性）。
如果你仍然相信使用全脚掌触地会导致与使用脚跟触地相近甚至更高的损伤率，可以这样考虑：想象你站在比水泥路面高约 24 英寸（60.96 厘米）的路边，准备向下跳到路面上，而且必须单脚落地（和跑步时的动作一样）。你是愿意使用挺直且僵硬的双腿和脚跟触地呢，还是愿意使用全脚掌触地，并且通过膝关节弯曲和踝关节背屈来减缓冲击力？哪种方法会带来更大的损伤风险？你还愿意用脚跟触地的方式跑步吗？
你可能会说，一些研究得出了全脚掌触地与高损伤风险相关的结论。对全脚掌触地方式的一个批评是，它改变了腿部的“热点”（最大程度感受到冲击力和每一步需要 做更多功的位置），并将潜在损伤部位从常规的脚跟触地的相关损伤区域（如脚跟、胫骨、膝关节和髋部），转变为可能与全脚掌触地相关的损伤区域（如跟腱、小腿和足部跖骨）。有关快速从脚跟触地方式转变为全脚掌触地方式的研究， 也支持以上观点。确实，如果把一 组脚跟触地跑者纳入一个全脚掌触地方案，并强行让他们使用全脚掌触地的方式去跑步，大部分跑者会在相对较短的时间内受伤。而且，大部分损伤都发生在腿部下半部分后侧和足部的跖骨处，此处代替脚跟成为支撑初始阶段的“初始冲击接收器”。
但需要注意的是，这个损伤不是由全脚掌触地本身引起的，而是脚跟触地向全脚掌触地的快速转变引起的。举一个健身的例子，如果一个从来不做肱二头肌弯举的人，突然用极重的哑铃完成了100个肱二头肌弯举，并在第二天感到肱二头肌疼痛，我们得出的结论应该是肱二头肌弯举自动导致了疼痛吗？当然不是，应当得出的结论是，弯举的数量——不是弯举本身——引起了疼痛。损伤与否取决于训练量、参与该运动的肌肉和相关的结缔组织的潜在力量及冲击力的大小和负载率。
这也解释了为何赤足跑会引发疼痛。Born to Run 一书中引发了一阵赤足跑步的热潮，无数跑者完全光着脚在公路或者小道上奔跑，这种做法引发了跟腱炎、小腿疼痛、小腿及相关部位紧绷，甚至是足部跖骨的炎症和应激反应。最终迫使很多跑者得出结论：赤足跑步并不像书中所说的那么神奇。
其实，这并不在于赤足跑本身（甚至不在于逐渐形成对全脚掌触地的依赖），而是在于从穿鞋跑到不穿鞋跑（由此带来的脚跟触地到全脚掌触地）的过度急剧的转变。如果把一组脚跟触地跑者纳入一个全脚掌触地方案，并强行让他们使用全脚掌触地的方式去跑步，大部分跑者会在相对较短的时间内受伤。而且，大部分损伤都发生在腿部下半部分后侧和足部的跖骨处，此处代替脚跟成为支撑初始阶段的“初始冲击接收器”。
想要将损伤风险降到最低，那就需要缓慢而谨慎地改变训练方法，从而优化跑步模式。谨慎的转变包括循序渐进地适应全脚掌触地的方式，而不是突然在训练方案中加入富有挑战性的全脚掌触地的60分钟跑。（感兴趣的朋友可以关注《跑步模式》里具体的转变至全脚掌触地的练习方案）。
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以上内容来自
《跑步模式：如何设置适合你的跑步动作参数》
由人民邮电出版社授权发布
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