钱江晚报·小时新闻 通讯员 江燕萍 杨蕾 吴泽宇 记者 何丽娜
一年一度的高考已经落下帷幕，相比考试时的心理高压，等待成绩、填报志愿和等待录取通知的这段时间，如果调整不好心态，各种心理不适也会找上考生和家长。
图片来源：视觉中国
小林（化名）因为预估考试成绩没有达到自己的预期，最近整天心神烦乱、坐立不安，不愿意出门，也不愿意和他人沟通，一点小事就会发脾气。加上家人亲友们不断问他考得怎么样，他越发焦虑，出现了肌肉紧张、心悸多汗、失眠等这些躯体化症状。后来他自觉这样的状态不能再持续下去，就主动要求父母带自己到心理门诊寻求帮助。
接诊小林的心理咨询师江燕萍，同时也是一位经验丰富的青少年生涯规划师。她倾听小林的担心和恐惧，帮助小林宣泄情绪，同时也肯定小林的勇气，被负面情绪困扰时能积极地寻求专业的帮助。
咨询师引导小林转换视角、拓展认知，让小林看到可能的未来发展。让他看到“高考只是一个站点，人生路在长远。只要心存梦想，奋斗不止，未来有无限的可能”，逐渐走出“考不上好的大学就是失败”，“我没用，我一辈子完了”的二元论误区。
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同时，向小林科普身体和心理之间的联系，让他学会从改善身体开始，通过早睡早起、跑步、游泳、与朋友结伴爬山、打球来减压、释放情绪。引导小林把精力放在志愿填报的准备和未来的生涯规划上。
另外，促进小林主动和家人沟通。把自己的感受和决定分享给他们，帮助他把家人作为非常时期的后盾，而不把他们作为心理的负担。
心理辅导后，小林的焦虑症状有明显的缓解，希望感和自信心增加。他说：“就算出分后成绩真的不理想，我也准备好迎接下面的选择和生活了。”
高考、出分、志愿填报、等录取结果……差不多两个月的过程中，考生们要经历非常多的心理体验，应该如何进行心理调适？如何为接下来的志愿填报做准备？杭师大附院儿童青少年心理健康联合门诊的心理咨询师们针对常见问题，为大家答疑解惑。
Q1: 如何看待考后焦虑？
考后的焦虑是正常的一种心理现象。要知道，并不是“只有你”会在高考后出现不良的情绪，在经历了漫长的学习备考和紧张的考试，大家的情绪可能都或多或少会出现小问题。谁都渴望了解自己的考试成绩、了解自己的录取学校，因为在意，所以会产生很多的想象和情绪，这都是自然的反应，就让它自然地发生自然地消散，过于阻止它的产生反而会让焦虑和抑郁变得越来越严重。
Q2: 如何缓解考后焦虑？
一、区别想法和事实：当觉察到焦虑来临时，可以把它写下来，并为它命名：比如这是担忧、这是害怕。但同时也要清楚地告诉自己：这只是想法，并不是事实。要把高考当作一个独立事件，切忌把未来的人生和高考完全捆绑，做灾难化的自我预测。
二、多做对的就没空做错的：当沉浸在美好的事物中就会忘记去想负面的事件。比如呼朋唤友去爬山、打篮球，清早去阳台做伸展运动等，都可以使身心得到放松，所以找一件能让自己专注投入，体验当下的事做，这也是在历练情绪管理能力。
三、积极沟通，主动表达“坏情绪”和“小脾气”：考生们可在积极主动地和你信任的人沟通。不要过度在意别人的看法，主动和父母、亲友表达自己的负面情绪，听的人要少说多听，因为很多时候，被人倾听就是一种疗愈。也可以通过其他方式表达情绪，比如写心情日记、把心情感受画下来等就能很好地释放情绪。
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四、换一个环境：考试过后，可以离开自己熟悉的环境，尝试一下短期的周边旅游。在相对陌生环境中，会不自觉地为新鲜的事物所吸引，暂时忘掉考试和成绩的事情，无形中减轻了压力。
五、放松训练：可以使用呼吸放松法（运用正确的腹式呼吸的方式）、正念练习法、想象放松法等。
Q3：预估成绩不好，如何为填报志愿做准备？
除了以上几个缓解情绪的方法外，还建议考生积极行动，建立志愿填报次选方案。志愿填报是一个很重要也很复杂的事情，不要等到出分后再去选院校和专业。预估成绩不好的考生更要提早去规划自己的选择，与家人一起熟悉高考政策和规则，收集院校与专业、行/职业等各类填报相关资料，分析自己的兴趣、能力、优势和未来发展和家庭资源，为次选方案收集充足的信息、资料、拓展未来发展的可能性。
家长应该充分理解孩子，避免因为成绩不理想而批评孩子，这样容易加重焦虑情绪，阻碍亲子沟通影响志愿填报；家长还可以跟孩子分享自己当年高考的故事，或者在人生重要关头或艰难时期的经历，让孩子认识到：来日方长，无论高低起伏都是一种状态，应以更长远的眼光来看待可能的挫折。
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