大家好，我是悠米爱健身。
背阔肌位于背部中段，上方与斜方肌和大圆肌、小圆肌、冈下肌连接，下方又被竖脊肌隔开分为左右两半，当你展示背部肌肉时，背阔肌就像扇子一样像两边打开。
针对背阔肌的动作无非就是引体向上、杠铃划船、单臂哑铃划船、高位下拉等动作，相信很多人都已经熟练了，但是你练完之后会发现：背阔肌上部很厚，而下部却很薄弱。
那么到底该如何强化背阔肌下部呢？
1. 反弓引体向上
常规的引体向上，直接从悬空姿势向上拉至最高位，整个身体几乎是直上直下，到顶部位置时下巴过杠即可。
在顶部位置可以明显刺激到大圆肌、斜方肌以及背阔肌上部，因为没有做到胸肌贴杠，因此背阔肌下部几乎没有受力效果。
调整方法：
在向上拉动身体时，需要主动调动肩胛骨下沉，跟着反弓背部继续向上，做到胸肌中部贴杠即可。
采用反弓背部的方法，可以主动收缩背阔肌下部，同时对竖脊肌也有刺激效果。
2. 反握杠铃划船
常规的杠铃划船，只要求你俯身屈膝，直接将杠铃顺着膝盖向上提起，顶部贴于下腹部位置即可。
在这种做法中会更多的刺激背阔肌上部以及斜方肌中下部，而且正握方法时对前臂和握力有很高的要求，多数训练者在力竭时容易产生弓背弯腰和握不住杠铃的问题。
调整方法：
采用反握杠铃的方式握杠，双腿略微屈膝，上背部略微弯曲，此时充分拉伸臀大肌和大腿后链肌群，从底部向上提起杠铃，同时在顶部位置略微起身即可。
将正握改为反握后，可以提起更大的杠铃重量，同时还能减少下背部的压力，而且还不需要做到杠铃贴于腹部，就能感受到背阔肌下部的收缩。
3. V把高位下拉
常规的高位下拉，一般都是采用较宽的握距，然后直接从上方拉动横杆向下，底部做到横杆贴于胸肌上部位置即可。
这种做法中，随着重量的增加，前臂会很容易提前力竭，后面的动作行程会越来越短，本来可以练到整个背阔肌，结果只能练到大圆肌。再往下就变成了借力训练，更多的受力部位转移到了肱二头肌。
调整方法：
将长直杆更换为V型把手，用双手握住把手两端坐立，从上往下拉动把手，身体略微后仰，底部贴于胸肌下部即可。
实际这就是对握窄距下拉，通过增加上臂的内收，使得背阔肌下部收缩更充分，而且还能减少前臂的受力。
4. 支撑哑铃划船
常规的哑铃划船，通常都是将单腿、单手支撑在凳子上，另一侧腿部支撑于地面，再用单手握住哑铃向上提起哑铃。
这种做法中，因为背部几乎与地面平行，虽然单侧背阔肌有受力，但是动作行程太短，到顶部位置时已经结束了，背阔肌下部完全没有感觉。
调整方法：
找一个凳子或者支撑架，单手支撑在上面，然后再采用弓步蹲方法俯身向下，另一只手握住哑铃，直接将哑铃向后划动，身体略微扭转，当哑铃位置靠近臀部时即可，之后再换另一侧做动作。
将单侧手臂垫高，这样整个身体角度就产生了变化，从底部向上提起哑铃时，本能的会有一个背部起身的过程，这样不但可以延长运动距离，使得背阔肌上部和下部都得到了锻炼。
如果你的背阔肌下部太弱，建议你平时多练练这4个动作，这里给出一个参考计划：
反弓引体向上：6组*8次
反握杠铃划船：5组*10次
V把高位下拉：4组*15次
支撑哑铃划船：左右各3组*16次
注意：反弓引体向上可以借助弹力带训练，这样会更容易一些。
具体的使用重量和训练组数、次数，可以根据自身能力做上下调整安排。
还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身
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