分享至
最近，有很多瑜伽人咨询，有没有适合居家练习，不需要辅具的翘臀动作，答案当然是有的。
比如，今天给大家分享的12个翘臀动作，每天坚持练习20-30分钟，臀部自然上翘又丰满，一起来试试吧：
动作1：
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向
- 双手放在身体两侧
- 呼气，抬起髋部向上，进入小桥式
- 再次吸气，双手掌心向下推地
- 呼气，臀部再向上抬
- 吸气，还原小桥式，重复练习10-20次
动作2：
- 左侧卧，手肘垂直垫面撑地
- 微屈双膝，呼气，抬起右腿
- 吸气，右膝向前找地面
- 呼气，打开右膝，右脚向下向后找地面
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作3：
- 左侧卧，手肘垂直垫面撑地
- 微屈双膝，右手叉腰
- 呼气，抬起右腿
- 吸气，右腿向前伸直
- 呼气，向后平行滑动
- 感觉像是单腿踩自行车一样
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作4：
- 左侧卧，手肘垂直垫面撑地
- 微屈双膝，右手扶髋
- 呼气，抬起髋部的同时
- 抬起右腿向上打开，吸气，还原
- 保持髋部不要落地
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作5：
- 在动作4的基础上
- 吸气，右膝向前找地面
- 呼气，右腿打开，右脚向后找地面
- 依然保持髋部不要落地
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作6：
- 坐立在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚打开与髋同宽，膝盖脚尖同向
- 身体向后倾，双手放在身体后侧
- 手臂垂直垫面
- 呼气，抬起髋部向上
- 保持身体问题，右手放在身体旁侧
- 呼气，落臀向下，注意臀部没有接触地面
- 吸气，抬髋向上，同时伸展右手臂
- 吸气还原，重复练习10-20次，换另一侧
动作7：
- 跪立，双腿双手臂垂直垫面
- 双手臂双腿打开与髋同宽
- 进入四足支撑
- 呼气，右腿向外打开
- 吸气，还原，呼气，右腿向后向上抬
- 再次吸气，还原
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作8：
- 在动作7的基础上
- 呼气，抬右腿向后向上
- 吸气，右腿先向左侧打开
- 呼气，右腿向右脚外侧点地两次
- 吸气，还原，重复10-20次
- 换另一侧
动作9：
- 俯卧在垫面上，双脚并拢
- 双脚脚跟相碰，双膝打开
- 呼气，收核心，双膝向后向上抬起
- 吸气，还原，重复练习10-20次
动作10：
- 山式准备，吸气，屈膝向上抬起
- 呼气，右腿后撤一步进入高弓步
- 吸气，再次屈膝向上抬起
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作11：
- 山式，呼气，前屈向下
- 双手放在身体前侧
- 再次吸气，右腿向后抬高
- 逆时针向外画圈还原到双脚并拢
- 重复练习10-20次，换另一侧
动作12：
- 山式站立，双腿分开约一条腿距离
- 微屈双膝，双脚脚尖向外
- 双手五指交握成拳
- 呼气，身体向右侧侧蹲
- 吸气，还原，呼气，身体向左侧侧蹲
- 左右交替练习，重复练习10-20次
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
