双盘（全莲花坐）：什么情况下容易伤到膝关节？（附视频讲解）

点击↑↑↑蓝字关注康复医学网ID:cnkfyx

商城 考试 课堂 培训 直播 特价

2022年康复考试课程早买优惠 http://cnkf.cn/21ks

王昊Crescdim 解构体态 ID Sportphysio

简短的视频讲解在这里，动画来源：Muscle & Motion

以下为图文解析的完整版：

行业中有一些声音在质疑双盘打坐，认为这个体位对膝关节损害很大，因为有一部分人在双盘打坐之后出现了膝关节或踝关节的疼痛甚至损伤。而另一部分人则认为双盘是无害的，觉得双盘好处很多，出了问题肯定是动作没做对，并举出不少没有出问题的练习者作为反例。

其实当你提出一个观点，却发现对方总能提出反例来反驳，此时就应当敏锐地意识到，双方可能都有一定的道理，只不过没有给各自的观点加上足够的限定条件。世界上没有放之四海皆准的道理，任何原则、定理通常都只在特定的框架之内才能够有效、适用。

探讨全莲花坐或者任何一个动作，比如跑步脚到底那个位置着地好，都应当把相关的前提条件说清。比如可以解释，什么样的人练习双盘打坐可能会损伤膝关节，那些练双盘却膝盖没事的人身体素质又有什么不同之处。而不应该非黑即白地下一个武断的观点。

双盘之所以给部分人带来关节损伤或疼痛，最主要的原因还是完成这个动作中某个关节的活动幅度受到了限制，因此让其他关节受力更大。

图片来源：Pixabay

双盘这个动作需要的下肢灵活性包括：髋关节的屈曲、外旋与外展，膝关节大幅度的屈曲和微小的内旋，以及踝关节的跖屈、内翻与内收。

膝关节在垂直方向上受力没问题，但是最怕的就是侧向和扭转的应力。常见的运动伤，如半月板、前十字韧带以及内外侧副韧带损伤，基本上都是这种外力导致的。

所以，回到全莲花坐。其实这三个关节里最关键的当属髋关节，踝关节次之，膝关节只要能弯曲幅度够就可以。当髋关节不能有足够的灵活度，尤其是外旋受限，那么踝关节就要更大的内翻幅度来代偿。这两个关节灵活度不足，那么夹在之间的膝关节就必定要受力更多。

下面就从髋关节的角度来简单分析。一方面是骨骼结构的因素，另一方面是肌肉的原因。

1. 骨骼结构异常：股骨扭转角过大

大腿的股骨颈和最远端的内外侧股骨髁所在平面形成的夹角就是股骨扭转角，反应了股骨自身从近端到远端发生的扭转程度。正常情况下，应该在12-15度左右。

如果扭转角过大，那么在双盘时就会出现，明明髋关节外旋到了足够角度，但是大腿远端-膝关节处还是抬在空中，落不了地。

如果暴力下压大腿远端，强迫膝关节着地，那么就可能会对髋关节造成损害。

如果再把小腿和脚往上硬掰，那么又会对膝关节产生侧向（内翻）和扭转（内旋）的应力，而这对半月板和外侧副韧带损害是较大的。也许最初没有不好的感觉，但是长此以往就容易造成损伤。

股骨扭转角是骨骼的结构性问题，想通过训练或者手法改善几乎是不可能的。

简单判断股骨扭转角的方法：先找到大转子的位置，然后让大转子水平指向侧方，这样粗略确定了股骨颈的方向。然后屈膝90度，把小腿摆放在如下图的位置——髋内旋。去观察小腿和沿大腿纵向的垂直平面之间的夹角，如果目测大于30度，那么很可能就代表股骨的扭转角也过大。

通常你会发现，股骨扭转角较大的人，即使未经专门的柔韧度训练，其髋内旋的表现出来的幅度往往就会更大，但是髋外旋则可能受限。具体的，我之后讲到假胯宽这个主题的时候会详细解释。

2. 肌肉的因素：髋内旋肌限制髋外旋活动度

主要肌肉包括：臀中肌与臀小肌的前束以及梨状肌。

因为梨状肌在双盘坐这个屈髋幅度之下，其功能就变成了让髋关节内旋——肌纤维位置变化而处在了髋转动轴心之上（如下图），因此柔韧度不足会限制髋外旋的幅度。

除了肌肉的限制因素之外，髋关节内部运动学、骶髂关节、骨盆整体位置等方面也同样可能影响到髋外旋的活动度（为何有人单侧受限），所以需要进一步判断。

综上，如果髋关节受限的原因来自于股骨扭转角过大，那么就不建议再去强迫自己做到标准的双盘。如果是因为肌肉、关节内部运动学等原因导致髋关节受限，可以进行相应的处理来改善关节灵活度就可以。比如通过拉伸、肌肉能量技术或者关节松动术等等，下图为梨状肌拉伸的一种。

感谢阅读，有其他见解或心得欢迎在文章下方留言，祝好！

合作/投稿 手机/微信/QQ/支付宝号：15313343001(←长按复制)

关注康复医学网微信号：cnkfyx

商城 直播 课堂 培训 招聘 特价

《肌骨关节功能解剖图解： 推拿、按摩、扳机点与运动治疗》

点 http://cnkf.cn/jggjgnjp购买

点http://cnkf.cn/shop康复商城更多好物！