-影响你肌肉肥大的因素你知道吗？

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【文章切点】

每个人体育生可能都会想要橄榄球运动员的身体素质（strength），力量、爆发、速度、灵敏等等，又强又壮，还被大部分人成为功能性肌肥大（看书少，咱也不太懂，暂不讨论），但是影响肌肉肥大的因素有哪些你知道吗，有几种因素会对训练引起的肌肉增长程度有影响。机械因素重点是指肌纤维生成的张力/力量。他主要包括肌肉活动类型，训练强度、训练量，还可能有一定程度的肌肉损伤。循环因素重点是是训练时血流量(和/或血流量的限制因素)和肌肉代谢。以肌肉肥大为目的的训练所引起的机械和循环因素会影响肌肉基因表达、蛋白质合成生长因子表达和激素反应。最后营养因素也起着重要作用。营养因索包括膳食、补品应用,可能还有合成药物使用。下面列举了影响肌肉生长的重要因素的几个方面，与大家共同学习。

——行者

肌浆肥大和肌原纤维肥大，这两种肥大都可以增强肌肉，并且对整体的爆发力和力量上起着至关重要的作用。下面我们分解理解肌浆肥大和肌原纤维肥大的区别。

肌浆肥大
肌浆肥大被认为发生在肌肉细胞（肌纤维）的肌浆中，该空间发生了扩展，因此增加了肌肉的大小。尽管肌浆肥大确实会导致在肌原纤维生长，但认为肌浆肥大可能对肌浆生长有较大影响，而不是大部分增加单个肌原纤维的生长。

打个比方，假设你有手中有一根甘蔗，这根甘蔗代表肌肉纤维。训练肌浆肥大时，实际上是在增加甘蔗中的纤维（肌原纤维）之间的间隔，也就是让甘蔗水分更足（肌纤维水分更足）。请注意，这是一个尚未被证实的理论，对此必须进行进一步的研究（因为人体的奥秘我们尚未被解开）。同样需要注意的是肌肉发生肥大时不会只出现一种肥大，因为肥大可以同时出现在肌浆和单个肌原纤维中。

肌原纤维肥大

肌原纤维肥大导致肌肉纤维生长和力量增加，但是并不一定会大量增加肌肉的大小。以上面的甘蔗为例，我们实际上需要深入了解肌纤维本身。

假设甘蔗代表肌肉纤维。肌肉纤维包含许多肌原纤维（甘蔗里面的纤维）。在肌原纤维肥大训练过程中，你会增加单个肌纤维中肌原纤维的数量，因此增加了每条单独肌纤维中收缩单位的数量。

●在训练中应用离心( eccentric contract, ECC )训练时肌肉增长更大’”。

Vikne 等人研究比较了12周向心( concentric contract, CON )抗阻训练和离心抗阻训练的不同效果,发现CON训练后I型和II型纤维面积分别变化了-2%和5%,在ECC训练后分别增大了25%和40%。他们训练受试者12周,发现ECC训练后II型纤维面积增大程度是CON训练的10倍。ECC肌肉活动或肌肉拉长的重要性已引起了关注，尤其是在那些需要将肌肉暴露在慢性牵伸导致肥大和固定时提高肌肉围度的动物研究中,机械牵张肌纤维会增强蛋白质合成和串联肌节数量,负重的ECC活动造成额外张力(还可能引起肌肉损伤)会有力地刺激肌肉增长。

●肌肉产生的张力因素。

根据训练强度和训练量,张力在很多方面促进肌肉增长。抗阻训练可改变近70种基因的表达水平。肌张力会破坏肌纤维膜,促进几种肌肉生长因子合成(如机械生长因子,钙调磷酸酶)，最终促进基因转录和蛋白质合成。肌张力会增强肌肉生成通路活性导致肌肉生长。肌张力还可刺激合成激素反应并上调合成激素受体。肌张力作用于肌纤维会增强多条细胞内信号传导机制,引起肌肉肥大。

●与血流量或减少血流量有关的循环因素会影响肌肉生长。

同时研究也表明,在举重过程中应用轻负荷(10%~50%1RM)训练的同时限制血流量(目的是增强代谢产物生成如乳酸使运动在无氧条件下进行),对于促进肌肉生长要比举起较大负荷更加显著460.52.56)。这些研究提示代谢应激在肌肉生长中可能起着一定作用(直接或间接)。与没有限制血流量的低强度训练相比，限制血流量的加压抗阻训练(血流量机械性降低)会引起更显著的乳酸和生长激素反应。这可以解释部分健美训练计划的效果，例如他们应用中等负荷、大运动量、短间歇来增加肌肉肥大。值得注意的是,训练时应用阻断血流量的方法可能会由于机体处于酸性环境而急剧降低肌肉耐力(即阻断时完成的重复次数与没有阻断时完成的重复次数相比)。

●骨骼肌含水量在肌肉肥大中也起着作用。

细胞水合作用增强会降低蛋白质分解并促进蛋白质合成。特别是在个体补充肌酸时尤其明显。补充肌酸会增强细胞水合作用,导致起始重量增大,最终增强训练时肌肉增长。

●营养因素影响肌肉生长。

碳水化合物和蛋白质摄人显著影响蛋白质合成。碳水化合物能增强胰岛素合成和分泌。胰岛素除了调节代谢外还在调节肌肉质量中起着重要作用。运动员每天消耗热量的55%~65%来自碳水化合物(CHO) ,每千克体重大约消耗6g CHO。蛋白质是由氨基酸构成的大分子。在已证实的20种氨基酸中,有9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。非必雷氨基酸可在人体内生成,而必需氨基酸必须从膳食中获得。肌肉生长和恢复要求蛋白质合成必须大于蛋白质分解。训练时应该摄人高蛋白(氨基酸效力)以增加肌肉大小。研究表明,运动员需要摄入更多蛋白质(每天蛋白质摄入量按体重计算是1.7 ~2. 2g/kg的范围),取决于训练强度、训练量和训练频率4.45)。补充蛋白质时要注意蛋白质多样化(多种来源)。在运.动前、运动中和运动后即刻摄人蛋白质和(或)氨基酸对增强蛋白质合成和下次运动前的恢复非常重要。最后一些补品和合成药物可增强肌肉生长。补充肌酸能增大肌肉质量。其他能增强训练刺激的补品也可增强肌肉生长。合成药物(如合成类固醇.睾酮酯.生长激素、睾酮增强剂)具有肌肉构建效果,能非常有效地增强肌肉肥大。但是这些药物在以竞技为目的运动中禁止使用的。

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