跑后酸痛与疲劳是乳酸惹的祸吗？

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时至今日，仍然有许多爱运动的人都错怪乳酸了。跑完全马隔天双腿酸痛行动困难都是乳酸惹的祸？用热敷、缓和运动、按摩、加压腿套能加速乳酸排除？乳酸是无用的代谢废物？这些问题其实都是人们对乳酸的固有误解，随着运动医学研究不断进步，这些误解早已被推翻。

本文作者史考特医师运用各种研究来分析乳酸的排除时间、乳酸与酸痛疲劳的关系，以及乳酸的用途，让我们更明白被视为运动员梦魇的乳酸究竟是不是真的可怕。

乳酸一直人们被认为是运动员的天敌，它让我们深蹲时大腿如烧灼般疼痛，让我们跑完全马的隔天双腿酸软......许多人用热敷、缓和运动、按摩、穿加压腿套等方式来加速乳酸的排除，这些做法也确实好像有「部分」效果能减缓酸痛促进恢复。

但其实乳酸对肌肉及运动表现的影响，并不像人们以为的那么简单直观，本人整理了关于乳酸的三大误解，包括：

• 乳酸会累积在体内多久？

• 乳酸会造成疲劳与酸痛吗？

• 乳酸是无用的代谢废物吗？

希望真实的答案能让大家对乳酸有更进一步的认识：

什么是乳酸？

俗话说：名不正则言不顺。今天我们首先来说清楚乳酸到底是什么？

在氧气充足的情况下（注1），人体内大部分的葡萄糖会完全氧化，产生出热量及二氧化碳。但在氧气供应量相对不足时，葡萄糖只能部分燃烧并产生乳酸（Lactate）。

注1：过去认为乳酸是身体在供氧不足的情况下，被迫使用无氧呼吸所产生的代谢废物，但近年来的研究开始质疑这个说法。目前认为除了氧气不足之外，糖解作用加速、乳酸清除速率降低、快缩肌群被征用等都是乳酸浓度升高的原因。

在过去，乳酸被认为是一种代谢废物，它会使肌肉细胞的pH值下降（就是变酸的意思），从而造成肌肉酸痛、无力。

但2004年，美国学者Robergs提出了不同的见解：他认为乳酸上升与pH下降同时发生，并不代表两者间有因果关系。部分证据显示：乳酸不但不会使肌肉变酸，反而能中和酸性，使pH下降的凶手应该另有其人。

尽管细节部分尚未确认，但传统上认为乳酸会使肌肉酸化的想法，可能是错误或不完整的。

乳酸清除的速度比你想得快

按摩、热敷、缓和运动皆被认为能加速乳酸清除，消除肌肉酸痛，但真的有必要这么麻烦吗？

2010年针对8位耐力运动员所做的研究显示，不管有没有穿压缩腿套，运动后60分钟血液中的乳酸浓度都会回复到运动前的水准。

有趣的是，运动刚结束时穿压缩腿套的运动员乳酸浓度反而稍高一些，想利用压缩腿套排酸的朋友可能需要重新考虑一下。

血液中的乳酸大概需要一个小时来恢复，但肌肉内的乳酸呢？速度很可能更快！

1994年的研究采用6位年轻男性的左右腿做为实验及对照组，在剧烈运动至疲劳后，两腿分别进行缓和运动完和全休息两种恢复模式，并重复采样肌肉组织来看哪一种对乳酸排除较有帮助。

学者发现，轻微活动对肌肉乳酸排除有帮助，不过即使是完全休息的那条腿，运动后10分钟其实也恢复得差不多了。针对越野滑雪所做的研究也发现，10分钟的运动后收操就能让肌肉乳酸排得干干净净。

根据以上研究，我们知道，肌肉与血液中的乳酸在运动后很快就消失了（注2），超过1小时后再来按摩、拉筋、泡热水澡、压缩腿套对排乳酸是没有帮助的。

注2：上述研究都是针对有氧运动所做，目前还没有看到重量训练后乳酸清除的数据。不过，本人猜测重量训练与有氧运动的的乳酸清除率应该不致于相差太多。

是乳酸造成的酸痛与疲劳？

延迟性肌肉酸痛（Delayed-onset muscle soreness, 简称DOMS）是每个运动者都曾有过的经验，做完剧烈或是不熟悉的运动后，隔天肌肉才会开始酸痛，所以叫「延迟性」。本人的经验是在运动后12小时会开始有感，24-48小时达到酸痛的顶点，之后才慢慢开始改善。

从时序上判断，乳酸在运动后1小时内就已经清除完毕，但酸痛至少要12个小时才会产生，要说乳酸造成延迟性肌肉酸痛，真的是没有道理。

早在1983年，就有学者质疑过乳酸与肌肉酸痛的关系，他们发现上坡跑虽然产生较多乳酸，但选手的酸痛感并不显著。相反地，轻松的下坡跑只产生一点点乳酸，但隔天选手们酸痛到嗷嗷叫。

照这样看来，乳酸并不会造成运动后的延迟性肌肉酸痛，但乳酸应该会造成运动当下的酸痛与疲劳吧（注3）？

注3：肌肉细胞内pH值下降目前被认为是运动时肌肉酸痛的原因，回到我们文章一开始所提到的，乳酸本身不会造成pH下降，所以运动的酸痛与疲劳都不该被归咎到乳酸身上。

不一定哟！

2004年一篇研究显示，在运动前服用乳酸竟然能帮助跑者在高速下跑得更久，这明显与「乳酸造成疲劳」的假设不符嘛！2011年的研究也重现了这个结果：比起安慰剂，乳酸能让运动员在高强度的心肺能力测试中持续更久。

甚至在著名的《科学》期刊上，有一篇文章以《乳酸：最新的体能增强药物》为名，来说明乳酸增强运动表现的能力。

如果上述资讯使您感到困惑，请记住这点就好：乳酸不会造成酸痛，也不是运动疲劳的主因。

乳酸是无用的代谢废物？

过去的观念一直认为，乳酸是人体在缺乏氧气下，被迫饮鸩止渴的产物，但随着时代演进，这个观念受到严厉的挑战。

现在科学家明确知道，乳酸不是一无是处的垃圾，心脏、肌肉、肝脏、大脑都能利用乳酸作为能量来源。

在氧气不足的环境下，无氧代谢产生的乳酸可以在身体其它地方作为有氧代谢的原料，有点“你的垃圾是我的黄金”的意味。这样一条龙形式的产业链，让全身器官在剧烈运动时一起参与代谢，乳酸是重要的中间产物，绝非亟需清除的污染源。

结语

文章写完后整理出5个重点，看来运动生理学还是个不断在翻新的科学领域啊！

重点回顾：

• 乳酸不一定是运动时肌肉与血液变酸的原因。

• 乳酸在一个小时内就会回复到运动前的浓度，一般人实在不需担心乳酸排除的问题。

• 乳酸不会造成延迟性肌肉酸痛。

• 乳酸未必会造成运动时的疲劳，部分研究甚至认为乳酸能促进运动表现。

• 乳酸不是代谢废物，人体许多重要器官都能以乳酸作为燃料。

各位，请别再错怪乳酸喽！

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