50岁中年男还想长肌肉？做好三点：长期坚持，增肌并不难！

已经四五十岁，特别是超过50岁的中年男性想“长肌肉”，能练吗，大概需要练多久？答案是，增肌没问题，用多少时间才能“长肌肉”，则没有绝对标准，因人而异。

长肌肉，大概需要多久？这得要看我们如何定义“长肌肉”这个名词：

（1）如果“长肌肉”仅仅表示肌肉含量的增长（只要体测仪数值显示增长，哪怕增长幅度很低），那么训练3至6个月，肌肉含量水平就会有一个明显的提高。但肯定达不到让你看起来有“训练痕迹”的程度。

（2）但如果“长肌肉”是指，练成公认的肌肉男般的魔鬼身材，那么可能三五年时间都嫌少。

从现实情况来看，练成肌肉男的男性，永远是极少数，大多数男性一辈子都不可能成为肌肉男，无论他从哪个年龄开始练，这是普通规律。因为能年复一年坚持力量训练的男性，少之又少。

所以，无论多大年龄的男性想要长肌肉，首先要考虑的“并不是需要多久时间才能练成”，而是“如何能够长期坚持”。

资料：据统计，2018年中国健身房会员“每周至少锻炼2次锻炼者”占比仅为12%，这其中还包括了一部分只做有氧训练的人。可见，真正能够练成肌肉男身材的男性，绝对属于极少数。

那么，如果能够坚持锻炼，50岁的中年老男性想练到“有点训练痕迹”的程度，需要多久时间呢？

影响增肌效果的几个基本因素

首先，年龄因素。

坏消息是，年龄越大，需要付出的努力也就越大。随着年龄的增长，这种努力程度是以倍数增长的。一个50岁的男性，他想练成肌肉男的难度，肯定不上25岁男性的两倍，而是数倍。

好消息是，肌肉和力量的增长几乎不受年龄的影响。只要你肯定练，哪怕你七老八十，仍旧可以增长肌肉和力量。只不过，会比年轻人花费更多的时间、精力和训练量。

其次，训练频率。

力量训练想要取得一定的效果，那么至少每周应训练三次。但“每周三次”力量训练顶多算是基本要求，绝不可能让你练出明显的训练痕迹。如果你想成为真正的肌肉男，那么至少应达到4~5次的训练量。在进入高级阶段后，在某些训练日安排“一日两练”或“一日三练”，都是必要的操作。

第三，训练方法。

基本要求，每次有效训练时间45~60分钟，而且必须保证足够的训练负荷，即训练量或训练强度能够对身体产生足够的刺激，令身体不断产生适应，而不是停留在“运动舒适区”。所以，渐进超负荷、突破平台期等原则，都需要贯穿在整个训练过程中，才能保证训练效果。

以上这些都做好了，才可以讨论或估计“成为肌肉男，需要花费多少时间”。

多久才能成为“肌肉男”？

本文开头就说了，“长肌肉”要花多少时间，没有统一标准，所以下面的看法，仅是一家之言、经验之谈，供诸位看官参考：

（1）如果你只是想提高肌肉含量，并不在乎体脂率（你有可能练成“肉壮”体型，肌肉、脂肪含量同步上升），那么无论年龄如何，3至6个月左右，多少都可以看到一点增肌效果，但体型却不怎么样。增肌效果的好坏程度，取决于你的训练有多努力（参见上述“影响增肌效果的几个基本因素”）。

（2）如果你想练出明显的“训练痕迹”，或成为众人眼中公认的肌肉男，也就是达到“体脂率较低、肌肉较饱满”的程度，就算是20至40岁之间的中青年，也需要花费三五年的时间。超过40岁后，则需要花费更长的时间。锻炼者对身材的要求越高，需要付出的时间也就越久。

男性想要练成肌肉男，最好的时机当然是从二十几岁时开始。50岁时启动力量训练也不晚，哪怕不想练成肌肉男，维持或适当增长肌肉量，也并不难，且对于保证健康大有好处。

不过，50岁时的男性，最好立即行动，开始力量训练。因为50岁之后，肌肉流失将呈现加速态势，这意味着越往后，增肌或“长肌肉”的难度越大。留给50岁以后的男性成为“肌肉男”的机会不多了！