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老人想运动,可以做哪些项目?

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上了年纪以后,同样需要保持合理体重,除了“管住嘴”,还要“迈开腿”。

但由于老人自身生理特点的特殊性,所选运动应为低负重、低对抗性、舒缓且安静的项目,郑州市疾控中心专家建议,老年人应做四类运动,即轻度到中度的耐力性运动、增强肌力的力量性运动、锻炼柔韧性的伸展运动及平衡训练。

具体推荐的运动项目如下:

耐力性运动。步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等,改善心血管系统和呼吸系统功能。

力量性运动。抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重(哑铃)等,增强肌肉力量,防止关节损伤。

伸展运动。太极拳、健身操、老年舞蹈等,提高协调性,延缓关节老化。

平衡训练。单腿站立、眼动追踪等。

适量运动有益身心健康,但运动过量对健康有害,尤其是老年人更要注意。那该如何评估运动强度是否合适呢?

郑州市疾控中心专家表示,运动中适量出汗、略感疲劳,运动后轻微舒畅、脉搏约在10分钟之内恢复、食睡良好、次日精力充沛,则表明运动量适当。

而如果运动中大量出汗、心悸气短,运动后极度疲劳、食睡不佳、脉搏在15分钟之内不能恢复、次日周身乏力、缺乏运动兴趣,则表明运动量过大。如果运动中无汗、无疲劳感,脉搏变化也不明显,运动后3分钟之内即恢复到安静心率,则说明运动量不足。

(郑州市疾控中心 陈瑞芳)

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