痛风,正在全球范围内影响着越来越多的人。
据统计,中国痛风人数将在2020年突破1亿大关,覆盖年龄层面更广,从青少年到中老年无一避免,已经成为全球最主要的关节性炎症。
今天,我从营养与运动的角度,给大家解析如何避免痛风的侵袭!
痛风:关节中尿酸结晶在作祟
痛风的主要成因:尿酸结晶卡在关节
痛风发作时,患处会非常灼烧、刺痛,其实主要原因是我们体内尿酸含量太高,未及时排出,导致其沉淀结晶并卡在关节处,造成炎症反应。所以,痛风往往与血尿酸水平(sUA)高有很大关系!
反复发作的痛风会增加身体患肾疾病、心血管疾病的风险(Borghi et al,2018)
想要有效地预防、应对痛风,我们有必要简单的了解一下尿酸在我们体内的代谢路径。
人体内尿酸的产生与清除
尿酸的产生分为内源性和外源性两种方式;
内源性尿酸,主要来自细胞内代谢产生的嘌呤,例如DNA,RNA的合成;同时,我们人体的主要直接能量物质---三磷酸腺苷(ATP)代谢也会产生嘌呤。
DNA
外源性尿酸,则主要来自我们食物中的嘌呤;由于现在生活质量提高,我们日常生活中摄入的“高嘌呤”食物比例和总量都在增加,这也显著地影响着我们的尿酸水平。想要明显控制、降低尿酸水平,需要大幅度降低外源性嘌呤的摄入量(Hyndman et al,2016),这也是为什么医生会建议痛风的朋友采用低嘌呤饮食。
肉类食物中有较高的嘌呤含量
与尿酸产生的途径对应,我们身体也有两种主要排出尿酸的渠道:肾脏排出与肾外排出渠道;
其中,肾脏排出占总排出量的60-65%,是主要的尿酸排出渠道;血尿酸通过肾小球过滤进入肾脏,经过一系列的代谢、重复吸收过程,最后通过尿液排出体外;
重要的肾脏
肾外排出主要发生在唾液腺以及肠道,相对所占比例较小;
总体来看,我们的血尿酸水平始终处于动态平衡状态,当我们的尿酸排出效率与产生效率相等时,我们的血尿酸水平就会维持稳定水平;想要降低血尿酸水平,我们就要降低尿酸产生的效率,提高排出尿酸的效率。
尿酸产生、排出的效率会受到很多因素,这其中就包括营养、运动方面的注意事项,下面,我从这两个方面为大家分析如何规避痛风的风险!
营养注意事项
很多朋友都知道,尿酸高、痛风期间要避免嘌呤高的食物,在网络上搜索“痛风”,基本上就会跳出无数个“食物嘌呤含量排行榜”,而且大家也都清楚,所以今天我不打算针对食物的嘌呤排行再做赘述,而是针对大家容易忽略的一些营养问题做一个科普:
1.水,喝大量的水!
这一点放在开头,因为它太重要、太方便、太容易执行了!但是很多朋友真的没有做到!
尿酸本身十分易溶于水,当我们体内有大量尿酸时,每天增加饮水量,是最简单有效的痛风预防策略之一(Bove et al,2017)。
从安全的角度来说,建议大家每天喝水量在为:30毫升x体重kg;如果你体重50kg,那么每天至少应该喝1500毫升的水!一个很好操作的方法就是给自己准备一个大容器(1L左右),这样就不用总计算喝了多少杯。
用一个容器把一天的喝水量装好
2.除了避免饮酒,还要避免喝饮料!
饮料对于痛风有两重影响:
精加工糖分容易加重身体炎症反应,可能让痛风更痛;
饮料里添加的甜味剂(果葡糖浆等)代谢会产生大量嘌呤,进一步影响血尿酸水平!
可怕的是,果葡糖浆这样的添加剂几乎渗透到我们生活的方方面面,因为甜度极高、成本极低,所以大家最安全的做法就是直接避免喝任何饮料。
果葡糖浆无处不在
3.水果控制量,避免喝果汁!
水果中含有果糖,果糖的代谢会产生嘌呤,所以我建议尿酸高、痛风的朋友每天摄入的水果一定要控制在两个拳头以内;
营养学研究发现(Nakagawa et al, 2019),虽然水果含有果糖,但是同时富含纤维、维C等物质,对身体尿酸的吸收、炎症反应有抑制作用,所以不能将水果完全排除在食谱外;
但是,果汁就不一样了。
由于一杯果汁往往需要好几个水果,所以无形中果糖浓度变得更高,所以产生更多嘌呤、导致尿酸增高的风险非常高!
总体来说,我建议大家吃天然水果、尤其是草莓、蓝莓类的水果,同时可以选择不太熟的水果来降低果糖的摄入。
天然水果
以上三点,都是容易被大家忽略、却对尿酸高、痛风人群十分重要的营养注意事项,希望大家把这些细节落实到生活中,这样一定能有效地从入口减少尿酸的产生。
运动饮食注意事项
对于尿酸高、痛风人群,控制体重、增加运动都是十分有必要的(Bove et al,2017)。但是,在操作上过于激进,其结果反而可能使当下的情况恶化。所以,我需要给大家普及两点运动相关的注意事项:
1.避免快速减重、节食减肥等极端的体重改变方式!
研究指出(Nielsen et al,2017),对于超重(BMI>25)的痛风人群,减重确实对病情有帮助,但若快速减少体重,短期内可能会出现不好的现象,例如痛风的加重与复发!
从安全角度,我一直建议大家在减重的时候按照每周减少1-2斤的节奏进行,体重的快速降低很多时候代表着体内水分大量流失,如果本身尿酸高、甚至患有痛风,那么短期内病情加重的可能性是非常高的!
减重是要减的,但要慢慢来
2.尽量采取长时间、中低强度的有氧训练
我们身体中,不同物质的代谢会相互影响,乳酸与尿酸就是这样一对“冤家”。
所以,建议各位痛风、尿酸高的朋友,增加你们有氧运动的时间(以“每周150分钟的中等强度有氧运动”为目标),但是避免高强度力量训练,这样你的运动就会安全又有效!
写在最后
科学的运动与营养,是我们最宝贵的“良药”,希望这篇文章,能帮助到备受痛风困扰的你!
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