停赛期间如何保持状态？提高跑量增加力量训练是重点

赛前训练决定比赛时的表现，提高训练水平毫无疑问能够提高比赛成绩。在没有马拉松赛事的日子里，如何保持状态呢？这些是您需要关注的重点！

增加慢跑里程

跑量不够就去参加比赛是跑马拉松最大的忌讳。在参加比赛前，你需要进行充分的准备。要想从0基础到跑完一场全马，至少需要6个月的准备时间。通常来说，投入训练的时间越长，越能轻松应对比赛。

为艰苦的训练做准备，提高跑量是最有效的方式。这是因为提高跑量有很多好处：

1、一定程度提高对抗损伤的耐受度；

2、提高跑步时的经济性和效率；

3、通过更高的有氧能力获得更强的耐力。

当然，提高跑量也要讲究循序渐进，每周增加的里程数不超过上一周的10%，这是一个已经被长期论证的理论，安全且有效。

保守提速

累积里程能让你顺利完成比赛，如果还想跑得更快，应该在日常训练中加入速度训练。休赛期间，少量的速度训练能让跑者为之后更长时间、更具挑战的训练做准备。

法特莱克训练法是一种较受欢迎的且有效的方法之一。

从本质上讲，法特莱克训练是跑步过程中加速跑与慢跑交替进行的一种方法，它允许任意速度变化，其训练方法主要是在田野、树林、沙地等训练场地进行快走、慢跑、快跑的练习。在此期间，运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。

如果你之前在进行间歇跑和增加速度的训练，可以试试法特莱克，比如10个1分钟5公里配速跑+2分钟慢跑恢复。

这个方法比较容易接受，因为恢复的时间相比于速度跑的时间长，有利于跑者的恢复。而且，仅仅1分钟的速度跑，不会产生过度疲劳。

另外， 这种训练利用自然环境以及游玩心态激发跑步者的兴趣和动机，有效调节跑步者的情绪和心情，从而提高他们的运动积极性。

力量训练在可控范围内

除了跑步训练，力量训练也是不可或缺的部分。增加力量训练是预防跑步伤病最好的方式之一。

进行力量训练应注意：

1、力量训练本质上是为跑步做准备，帮助你准备迎接高强度的训练；

2、力量训练不要难度太大；

3、力量训练重点在基础，复合的，多关节的。

每周进行1-2次力量训练可以帮助锻炼结缔组织、骨骼和肌肉，以承受马拉松赛事的严酷考验。