上背部泡沫轴放松指南

　　使用泡沫轴滚压，上背部的感觉最强烈。泡沫轴滚压可以有助于人们缓解紧张和压力，协助呼吸，对于那些整天久坐工作的人来说作用极大。在某种程度上，你可以认为上背部类似腘绳肌，因为它们经常被拉紧。因此不能尝试去拉伸这些肌肉，相反，你需要促进血液流动来试着强化这些肌肉。

　　上背部的基本解剖结构

　　当谈论到背部时，本章具体指上背部。本书前面的章节已经讨论过下背部，并且下背部应该留给专家们予以论述。上背部包含多层肌肉。胸椎组成了椎体的中部节段（见图8.5）。胸椎位于颈椎（颈部）和腰椎（下背部）之间。胸椎有12块椎骨。不良的身体姿势、压力过大、呼吸不良、缺乏运动，都是导致此处肌肉紧绷的原因。为了能正常移动并确保人体功能正常，脊椎的每一节椎骨都需要按照既定要求工作。因此，胸椎需要正确旋转，以将力量正确地传输到整个身体。

　　覆盖在上背部的肌肉，以深层肌肉开始，是菱形肌和斜方肌。菱形肌（见图8.6）与脊椎相连，向外延伸至肩胛骨。这些不是最深层的上背部肌肉，但是是泡沫轴可以滚压到的最深层肌肉。位于菱形肌下面的是非常小的肌肉，通常的作用是把一个椎骨与另一个椎骨相连接。这些肌肉因为太小而无法进行滚压。在大多数解剖教科书中，菱形肌可以分为两个独立的部分：小的是小菱形肌，大的是大菱形肌。但是，这两块肌肉在进行泡沫轴滚压时被视为是一块肌肉。

　　斜方肌（见图8.7）横跨菱形肌的顶部。之所以称这块肌肉为“斜方肌”，是因为这块大肌肉的形状类似于梯形。尽管这是一块肌肉，但是它里面生长着不同方向的肌肉纤维，因此，通常被描述为下斜方肌、中斜方肌和上斜方肌。斜方肌与头盖骨底部相连，沿着脊椎向下延伸至胸椎底部（胸腔底部），然后向外延伸与整个肩胛骨顶部相连。

　　上背部的功能

　　上背部是为了脊椎实现旋转的一个部位。上背部旋转对实现肩部和手臂正常功能，头部和颈部稳定，从下身到上身的力量传递至关重要。伸展是上背部运动的另一项功能，经常发生功能障碍。人体脊椎可以全方位移动，虽然一些方向比其他方向的移动要更加简单。人们长期久坐且处于压力之下，很多人的背部都发生了佝偻的现象。佝偻是一种脊椎弯曲现象。如果我们长期佝偻着身子，那么我们将失去伸展的能力。上背部伸展对正常的手臂动作极其重要。如果你想感受一下这个运动，可以尝试将双臂缓慢地抬至头顶上方。在做此动作时，一定要注意上背部的动作过程。你会发现上背部必须要伸展才能让双臂抬过头顶。

　　菱形肌和斜方肌一起工作，其主要作用是稳定肩胛骨，并且协助肩胛骨的运动。当你双臂举过头顶，菱形肌和斜方肌会稳定肩胛骨，并且会协助其引导双臂做出正确的运动轨迹，直到双臂超过头顶。很多患有肩关节夹挤综合征的人不能很好地完成协调的上旋动作。值得注意的是，这些肌肉很少出现缩短和紧绷问题，对于大多数人来说，这两块肌肉经常是被拉长的，且比较虚弱，或者活性不足。不妨想象一下常见的前倾姿势，也就是圆肩，肩胛骨通常前旋，这个姿势可以拉长这些肌肉，这会使菱形肌和斜方肌产生紧绷感，但是我们也知道，肌肉紧绷感并非是肌肉缩短和紧绷的感觉。

　　对滚压上背部的支持和反对意见

　　这个部位恢复正常动作的关键是恢复整个脊椎的正常功能。你可以滚压菱形肌和斜方肌，但是滚压这些区域的目的不是放松这些肌肉。因为你滚压的时候，你会把新鲜的血液和氧气带到这些肌肉里，但是重点让上背部重新恢复正常的伸展和旋转功能。然后，你可以专门针对这些拉长的且虚弱的肌肉进行力量训练。正如美国国家运动医学学会所建议的那样，肩部和背部的纠正性运动计划一定要正确合理，强化上背部肌肉，可以提高肩部的稳定性和功能水平（Clark & Lucett, 2011）。

　　应在

　　第9章包含了肩部的相关内容，将涉及背部最大的肌肉之一，这块肌肉通常情况下会缩短而出现问题。事实上，大部分肌肉问题都会导致上背部出现紧绷感，以及和肩部相连部位的不适。这些有紧绷感的肌肉通常被拉长了。尽管你可以滚压这些区域，但是滚压这些区域并不能解决任何问题。因此，为了真正放松上背部，你可以通过胸椎的滚压技巧来解决脊椎部位的问题。

　　上背部泡沫轴滚压技巧

　　通常情况下，泡沫轴滚压上背部不会和你滚压身体其他部位时，带来同样的不适感。因为这些肌肉并未缩短，也不紧绷，但是它们是拉长的而且会出现功能障碍。所以使用泡沫轴滚压这些区域会让你得到很好的放松。

　　上背部练习1

　　这个技巧使用常规泡沫轴。因为这种类型的泡沫轴会覆盖更多的表面区域，你可以把上背部看作是一个区域来进行滚压。开始时，泡沫轴要放在平整的地面上。坐在泡沫轴的旁边，仰卧在上面，这样泡沫轴会位于肩胛骨的底部。这个练习会从肩胛骨的底部滚压到顶部。切记不要滚压下背部或颈部。手臂可置于头部后侧以起到支撑作用。重要的是尽量让身体前面的肌肉放松，来达到最佳效果。同时屈曲髋部和膝盖，这样足部就能平放在地面上。下一步，肩部、头部、颈部在泡沫轴上稍微下沉，让上背部能稍微伸展。你的脸部和胸部应该正对天花板，与之平行。

　　开始滚压时，髋部稍微抬离地面，然后通过大腿把身体下拉，这样泡沫轴才能以1英寸/秒的速度上移（见图8.8a）。你可能不会感到有明显的敏感点，如果你有，那么要持续施压30秒。在这个部位听到一些咔嚓声是正常现象，因为肋骨需要在你滚压的时候调整位置。缓慢滚压这些区域四次。下一步，让泡沫轴位于肩胛骨的中部，让身体滚动进行滚压，并且髋部要放在地面上。进行四到五次滚压动作，顺着泡沫轴侧向滑动上背部（见图8.8b）。要做出这个动作，你可以想象一下你试着用右手肘触及右膝盖，再用左手肘触及左膝盖。这样做就能够在泡沫轴上产生滑动动作。温馨提示：很多刚开始进行泡沫轴滚压的人，在滚压的时候动作过猛，滚压结束后上背部经常出现红色印记或者少量的挫伤。如果出现了上述情况，在滚压时可以让髋部着地来减少泡沫轴所施加的压力。

　　上背部练习2

　　进行此项练习时，我建议你可以将上背部分成三个区域：区域1包含肩胛骨底部附近的区域，区域2包含肩胛骨中部附近的区域，区域3包含肩胛骨顶部附近的区域。每个区域范围大概1~1.5英寸。你可以用按摩球上下滚压，因此在每个区域上都可以实施两种技巧。

　　开始时，将两个按摩球并排放在平整的地面上。很多人喜欢将按摩球放在手套里或者袜子里（通常被称为“花生”）以让它们保持在一起。坐在按摩球前面，往后躺，两个球就分别位于脊椎的两边。首先，滚压靠近肩胛骨底部的区域1。一旦就位，就要尽量将头部和肩部往后仰，这样才能在地面上放松。这个姿势通常情况下不太舒适。你可以在练习的前几次垫一个瑜伽垫，或者以一个常规泡沫轴作为枕头。类似于上背部练习1，你需要放松身体前面的肌肉，这样你才能移动脊椎。如果你通过挺直头部和肩部来激活所有的肌肉，那么你就减少了此技巧的效果。屈曲髋部和膝盖，让双脚放在地面上。这能有助于放松下背部，并且解除髋屈肌的压力。

　　如果你不滚压这个部位，那么就没有必要去找敏感点并施压。相反，应该用几秒钟的时间来呼吸并放松，然后利用按摩球放松。下一步，进行4~5次肩部旋转。双手交叉放在胸前，再轻放在肩部。然后，髋部保持稳定的同时旋转肩部（见图8.9a）。这是一个很小的动作，但是可以尝试向后移动右肩，这样左肩就会向上离开地面。然后换一侧进行练习，左肩移向地面，让右肩抬起。每个动作要缓慢，并伴随着呼吸。在完成肩部旋转后，进行四到五次肩部屈曲动作（见图8.9b）。双手可向上伸展，然后缓慢地从头顶处向地面移动。做这个动作的目的不是让你去接触地面，而是要让你尽可能地去靠近地面。然后，双臂回到原来的位置。重复上述动作四到五次。

　　然后，将按摩球重新放到区域2处。手臂放在身体旁边以起到支撑作用，髋部抬起，利用大腿下拉身体，让按摩球以1~2英寸/秒的速度移动。缓慢移动滚压，然后，重复旋转和屈曲肩部的动作。最后，移到区域3，重复上述动作。

　　如果你认为本书并没有涵盖可以进行泡沫轴滚压的背部所有肌肉，要记住你不需要滚压每一块肌肉。因此，我建议你不要总是滚压感觉紧绷的肌肉，因为这些感觉往往会误导你。如果你感觉到上背部和颈部不适，本章描述的这两个技巧可以给予你很大的帮助。但是，为了缓解紧绷感，你应该关注第9章中所涉及的一些技巧。