瑜伽英雄坐：脚踝疼，膝盖不舒服，臀部坐不下去，怎么办？

瑜伽英雄坐：为什么髋膝踝不舒服，臀部坐不下去？（附解决方法）

前两天收到两位朋友给我留言，一位说在英雄坐姿里面脚踝疼，另一位说在英雄坐中，感觉不到髋关节的向内旋转，今天咱们就围绕着这两个问题来说一说英雄坐。

一、认识体式。

1、瑜伽英雄坐，下图

瑜伽基础坐姿之一，可以增强髋关节内旋能力；放松疗愈膝关节；伸展脚背踝关节；建立和强化足弓。可以看出他对下肢特别的友好，髋、膝、踝、都能够作用到。除此之外，这个体式还可有助消化，饭后可以马上练习。

2、练习方法：

跪在垫子上，双膝并拢，

小腿脚背落地，

双脚向两侧分开，

臀部坐在双脚之间，

骨盆端正，脊椎立直，上半身按山式的要求调整。

二、体式细节和调整。

1、脚踝。

对于脚踝紧张僵硬的人来说，脚踝有强烈的拉伸感是正常的，但是有几点要引起我们的注意。

①、拉伸的部位：下图

我们看上面这张图，

左侧是正确的：脚后跟在小腿的延长线，内踝和外踝是等的，整个脚心是朝向天花板的，脚底皮肤是伸展的。拉伸部位在小腿正面、脚踝中正、第二第三脚趾的连线。也就是我们山式中脚掌的中线。那么疼痛的部位，有拉伸感的部位，应该也是在这条中心线上。

右侧是错误的：明显重心偏向脚内侧，脚掌不完全朝向天花板的方向，脚底有的地方是伸展的，有的地方是挤压到一起的。拉伸的部位也不在正中线，双侧脚踝并不是等长的。

解决方法：这是由髋、膝、踝的灵活度共同决定的，手是搬不正的。解决方法很简单，在臀部下方垫砖，把臀部垫高，直到你的脚踝能按照上面左图正确的样子摆放为止。

②、脚踝疼。

垫砖只能让脚踝顺位，但是不代表脚踝没有拉伸感，如果这时候脚踝的拉伸感还是非常强烈，甚至有疼痛感，可以再卷一个小毛巾，垫在脚踝下方。把毛巾卷实一点。

2、膝盖。

英雄坐中，尽量让膝盖并扰。在这里要求膝盖并拢的原因有3个。

①、双膝并拢，髋关节内旋内收的感觉才能出来，才能起到灵活髋关节内旋的作用。当双膝分开到与骨盆同宽时，内旋内收的方向其实都可以忽略不计了，髋关节只剩下屈了，所以要并拢。

②、释放膝关节空间，让膝关节正位。

和双莲花中髋关节一定要充分外旋，才能给膝关节创造空间，向小腿向内收一样的道理。髋关节内旋的越多，膝关节的空间越大，压力越少。

③、线条好看。

让大腿线条向内走，美化双腿线条。

现在我们知道了双膝并拢的重要性，那怎样才能双膝并拢让髋关节充分内旋呢。

①、垫砖。

垫砖这个我就不多说了

②、借助伸带。

从大腿后侧绕到大腿前侧来，再从双腿中间穿到大腿后侧收紧

用一根伸展带，套在大腿靠近膝盖的位置，收紧伸展带。如果伸展带长，还可以：从大腿后侧把伸展带绕到大腿前侧来，然后从双腿中间穿到大腿后侧收紧。

3、臀。

臀部最常见的问题就是不能坐在双脚之间。

原因很简单：关节不够灵活，腿部肌肉韧性不够。

解决方法也很简单在臀部下方垫砖。

忽然发现英雄坐中在臀部下方垫砖，似乎是万能的，可以解决一切问题。当然随着练习，臀部地面越来越近，直到完全落地，并且髋膝踝都在正位。

关于英雄坐髋膝踝三处出现的问题，原因以及处理方法，你学会了吗？

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