卧推如何提高胸肌发力感，避免肱三头肌和三角肌前束过度发力

卧推时胸肌发力占绝大部分，我之前看过一篇文章介绍胸肌发力在卧推发力中的占比大概是60%-70%，卧推时还需要肱三头肌和三角肌前束发力。

卧推时胸肌还没有感觉，肱三头肌或三角肌前束率先力竭的情况在新手中比较普遍，主要原因是卧推动作不够标准，肱三头肌或三角肌前束力量比较薄弱，不足以支持锻炼所使用的重量，再就是重量过大，导致借力等现象。

首先，选择适合的器械重量。锻炼前首先选择适合自己的重量，选择自己能完全掌控的重量，这个重量能够使肌肉获得良好的发力感。我认为锻炼时肌肉发力感比重量更加重量，在完全能够掌控器械重量、动作标准的前提下再考虑重量。

健身房用杠铃卧推时一般两侧各增减2.5公斤重量，如果降低重量后感觉轻，我会介绍一些锻炼方法供提问者提高肌肉发力感。

卧推分为杠铃、哑铃卧推，器械坐姿推胸，严格的说都是推类动作，只是身体姿势不一样。

其次，注意大臂与身体的夹角。

卧推时为了提高胸肌发力感和避免肩关节受伤，大臂与身体的夹角一定要小于90度，在45度时肱三头肌和胸肌发力比较均衡，角度越大胸肌发力越多，反之肱三头肌发力越多。锻炼者需要在卧推时掌握好大臂与身体的角度，需要自己摸索，我建议大约在60-70度左右，这个角度没法精确测量，需要锻炼者自己体会，也可以找朋友帮忙观察。

第三，注意杠铃落杠位置和运动轨迹。

一般来说平板卧推时杠铃落杠到胸肌中部，上斜卧推落杠至上胸肌，下斜卧推落杠至下胸肌，杠铃运动轨迹与地面基本上垂直，允许有一定倾角，但不能过大。

杠铃握距宽、窄距和正常握距发卧推主要影响胸肌外沿、胸缝和整体锻炼效果，不会导致胸肌发力感下降，胸肌发力感主要取决于大臂与身体夹角。

第四，使用小重量卧推时如何提高肌肉发力感。

1.可以借鉴21响礼炮的方法，以杠铃卧推为例，把卧推的过程分成两个半程，先从中间位置开始推起至顶点，做7次，然后落至最低点，推起杠铃到半程后落杠，做7次，最后做7次全程杠铃卧推，做完一组后休息时间可以稍长一点，1-2分钟左右即可，如果力量较差，可以休息1-3分钟。

2.可以在推起或落杠过程中停顿1-3次。或者在平时锻炼时注意离心发力，就是落杠的过程中尽量延长落杠时间，可以在心理默数3秒。也可以在向心发力时尽量延长时间，就是推起杠铃的过程中尽量延长时间。相对来说延长离心发力时间会取得更好的锻炼效果。具体到每个锻炼者时，选择延长向心发力时间，还是延长离心发力时间，还要看个人锻炼习惯。

3.可以把整个卧推过程分解成2-4个部分，每次只推起一部分，然后逐次递进，增加卧推幅度，最后完成一个完整卧推，这样锻炼效果非常好。我周二做卧推时把卧推分解成两部分，先推起半程，落杠后再推一个全程，算作一个动作，每组做8-12次，做3-4组，胸肌疼了两天。

4.还可以用重量递增或递减组，用2-4个重量，杠铃卧推时最好有人帮忙加减杠铃片，避免休息时间过长，减弱锻炼效果，我一般用哑铃卧推做递增或递减组比较方便。

5.可以选择两个动作做超级组，建议推和夹相互结合，杠铃卧推和哑铃飞鸟就行。我在锻炼时用哑铃卧推和哑铃飞鸟组合，两个动作之间没有休息，做完两个动作后再休息，我是做4组，提问者做3-4组均可。

6.选择固定器械推胸。固定器械的运动轨迹完全固定，锻炼者的肌肉力量更多地用在推动器械上，用于控制运动轨迹的力量比较低，锻炼效果更好。

锻炼胸肌的动作可以归纳为推和夹两类，锻炼者可以尝试更换动作。
暂时只想到这些方法，锻炼者需要自己去尝试，我的这些方法适合我，具体到个人，需要自己慢慢摸索经验，毕竟每个人的身体情况都不同。