理解爆发力以及它与发力、速率之间的关系，对我们理解如何有效的训练这种能力，以及为什么力量翻适合锻炼爆发力是很有必要的。图6-5是速率-爆发力的关系图，虚线代表杠铃杆的速率——当重量很小的时候，杠铃杆的移动速率很快，但是随着重量增加并接近极限，杠铃杆的移动速率会逐渐慢下来，直至停止。实线代表爆发力的生成——快速发力。
图6-5. 速率-爆发力的关系图。虚线代表速率，实线代表爆发力。峰值爆发力大约出现在肌肉等长收缩最大值的30%和速率最大值的30%处。这差不多就是单次最大重量的50%～80%的范围（视不同练习而定）。“力量”运动是指那些受到绝对力量限制的训练，例如深蹲、推举、硬拉或者其他类似的练习。“爆发力”运动是那些受到力量输出限制的训练，例如抓举、挺举、翻举或者其他类似的练习。引用自《力量训练计划》第3版
图的左侧爆发力很低，也就是在重量非常小的时候，因为你不需要很大的力气就可以将小重量快速移动。杠铃很容易移动，因为其重量很小。在图的右侧，当重量变得非常大时，爆发力也很低，因为大重量很难被快速移动。记住：爆发力需要速度。爆发力的峰值在单次最大重量50%～75%的范围内，这是使中等大重量能够以相对较快的速率移动的区间。这个范围反映了不同训练本质上的差别——无关上半身练习还是下半身练习，以及运动个体的技术、力量、训练经历和性别（女性的爆发力占单次最大重量的比率通常高于男性）。50%～75%这个范围通常也是力量翻的最大重量相对于硬拉最大重量的百分比范围。
由路易·西蒙斯（Louis Simmons）创建的西部动态训练法使用深蹲、卧推和硬拉最大重量的50%～75%的重量训练爆发力，并且注重每一次重复的最大加速度。路易实质上找到了一种类似奥林匹克举重的方法来训练深蹲、卧推和硬拉，并且使用了能够产生最大爆发力对应速率的重量来训练以上这些项目。
既然我们是在训练爆发力，为什么我们要通过慢速的深蹲和硬拉去训练绝对力量呢？这个问题和我们之前问正好相反，但合乎逻辑。两种力量训练都很必要而且是相辅相成的。再次强调，一个可以硬拉500磅（226.8千克）的举重者可以比只能硬拉200磅（90.7千克）的举重者翻举更大的重量，因为二者的发力能力存在巨大差异。但是对两个都能硬拉500磅（226.8千克）的举重者来说，能够更快拉起杠铃的举重者发出了更多的力，因此他更强壮，而且在此过程中他的肌肉和神经系统得到了更多锻炼从而能够发出甚至更大的力。用给定重量更快速地训练需要更大的力量输出，因为加速度需要力的作用。随着发力能力的提高，举重者可以拉起更大的重量。这就是为什么翻举练习能够提高硬拉能力，同时硬拉练习也能够提高翻举水平的原因。
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对大多数运动员来说，能够完成一次大重量力量翻的重量，是用来提高发力能力的合适重量。这个重量足够重，运动员需要用力才能拉起，而且由于力量翻动作的本质特征，没有爆发力是根本不可能完成相应动作的。除非杠铃在动作上半部分移动得很快，否则举重者甚至不能把它架到肩膀上。力量翻的唯一缺点就是需要依赖很多技巧。现在，让我们开始学习力量翻吧！
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