深蹲怎么保护

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举重室中负责保护举重者的保护人员经常会让训练者出现更多的问题，而不是给予他们帮助。经验缺乏、注意力不集中、愚蠢的工作人员会给训练者带来伤害。在本书介绍的基础训练计划中，只有深蹲和卧推这两个训练项目需要有人保护。如果他们的做法是错误的，你靠自己会更好些。当重量增加的时候，深蹲和卧推的危险性也会增加，所以对每个训练者来说——尤其是在训练中的某些关键时刻，优秀的保护者的存在是很有必要的。

深蹲中使用的重量会很大，在这样的局面中，只安排一个保护者单独工作是不安全的。任何你不确定能否完成的试举或训练组，或者你只是有一点点担心，都应该找两个人负责保护你。记住：深蹲需要两个保护者。保护者需要学习如何观察对方并细心地协作，从而把两个人对同一物体施加力的可能的不良效果最小化。当一个保护者向上拉杠铃，而另一个保护者没有这样做的时候，举重者身上就会产生负重失衡，这就可能导致事故发生，很多举重者的背部伤病就是这样产生的。但是如果保护者掌握了正确方法的话，这种情况就能避免。保护者应该在杠铃杆上均衡地施加外力，并通过他们的协调尽可能地保持杠铃杆的水平，同时也在这个过程中把对举重者的伤害概率降至最低（图2-56）。

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对深蹲的单人保护不可能安全地完成。如果一个保护者站在举重者身后，把他的双手从后向前围住举重者的胸部靠下的位置，这不仅仅是一个尴尬的姿势，也是一个效果很差且不安全的姿势。毕竟，如果杠铃从举重者的后背落下的话，单独一个保护者又能做什么？用他的肘部接住？如果你是那个举重者，保护者在这个姿势中用双手向你胸部提供的任何力，都会在最糟糕的时机改变你的姿势。这样你就能明白，这种尴尬的、无效的且不安全的单人保护为什么在深蹲中是个糟糕的主意了（图2-57，左图）。

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在一种极端的紧急事态中，一位保护者也许能帮上忙：保护者站在你的正后方，并且均衡地把双手放在你握杠位置的外侧同时向上推举杠铃（图2-57，右图）。如果重量太重，或者试举失败很难挽回的话，这种方法就无法奏效了。无论哪种情况，每个人都需要尽可能安全地远离杠铃杆，首先照顾好自己。事实上，有些教练会教他们的运动员在试举失败的时候，让杠铃从背上掉下来——当他们使用的是橡胶缓冲杠铃片并且没有保护者的时候。这种方式不会伤到保护者，因为你身边根本就没有保护者，同样的，保护者也不会伤到你。但是这种动作需要经过练习、需要有缓冲杠铃片，同时还要征得健身房老板的同意。在没有优秀教练示范的情况下，你千万不要尝试这样做。

但这种情况是完全可以避免的，因为出现这种情况意味着要么杠铃杆上的重量不合适，要么就是在举重室里没有足够的人来帮助。你必须做出一些改变以防这种情况再次发生，因为这样做受伤的概率会很高。要么配备保护者为深蹲训练做好准备，要么改变你当天的训练计划。

框式深蹲架

有时选择在框式深蹲架中深蹲是必要的（图2-58）。如果举重室没有被正确地设置好——如果深蹲架周围的地面没有与架子自身的底板齐平（所以你不能像在平整地面上那样向后撤一步起杠）或者你的深蹲架根本没有底板——你就需要待在深蹲架内，以避免在背着杠铃时一脚踩低了或者踩高了。如果举重室里没有任何保护者，正好又赶上你要做深蹲训练，你也许需要在框式深蹲架中完成练习，并把保险杠调整到正确的位置：足够低，保证大腿低于水平高度时杠铃杆不会碰到它们；足够高，一旦试举失败杠铃不会把你带倒到地面上。

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框式深蹲架需要遵循的设计原则是：①深蹲架底部有一块沉重的底板并与周围的地面齐平，这样在大多数情况下举重者都能够起杠离开架子；②立柱之间有着合适的间隔距离，使举重者可以在架子里深蹲；③保险杠插孔之间的间距为2.5～3英寸（6.4～7.6厘米），使举重者能够根据个人的身体尺寸把保险杠调整到正确的高度——4英寸（10.2厘米），或者更大的间距是没有用的。如果深蹲架和举重台被设计得很糟糕，或者如果你单独训练，你也许需要经常在深蹲架内练习深蹲。但是当你在健身房中练习大重量深蹲的时候，深蹲架会对保护者和他们的双手造成潜在的威胁。对举重者来说，周边可见的立柱也许会分散他们的注意力；当举重者试图避免碰到它们时，它们的存在也许会改变杠铃的运动路径。虽然你能够适应这些立柱的存在，但是在深蹲架外深蹲依然是首选的。因为在一个设计合理的举重室中，保护者的存在消除了唯一一个在框式深蹲架内深蹲的理由。

在史密斯机上“深蹲”是矛盾的。不管健身房的前台人员是怎么对你说的，史密斯机都不是深蹲架。你不能在史密斯机上做深蹲，就像不能在一个小衣橱里让一只仓鼠做深蹲一样。不好意思。一个能够帮助你保持垂直的杠铃杆运动路径的机器，与你通过正确地做动作来保持杠铃杆垂直运动路径的深蹲之间是有很大差别的。保持杠铃杆运动路径垂直的任务应该由肌肉、骨骼和神经系统来完成，而不是由润滑装置、滑轨和底板螺栓来完成。

一个腿举机器——“雪橇式髋部训练机”——对一个已经足够强壮、能够深蹲的举重者来说，没有多少用处。在深蹲中，举重者是通过关节的运动来调整深蹲姿势的，但是这种机器限制了关节的运动，同时也影响了常规生物力学特点的表达。对老年训练者或者那些不能把深蹲当作一项有效练习的特殊人群来说，腿举也许是有用的，但对健康的年轻人来说会产生不良的影响，因为它允许健身者使用很大的重量，这就助长了那些本应该去练深蹲的人盲目的自信。1000磅（453.6千克）的腿举和500磅（226.8千克）的四分之一深蹲一样是没有意义的。