钙和维生素D在怀孕期间对于妈妈和宝宝都是至关重要的营养元素，而这些营养元素完全可以从日常饮食中获得。“孕妈食堂”第四期，我们邀请了演员涓子，以及关爱至初项目专家王黎明老师，带大家一起了解哪些食物可以满足孕期钙和维生素D的需求。
对于孕妇，特别是在孕中期，钙摄入量不足可能会引发手足抽搐，以及先兆子痫、子痫等高血压疾病，胎儿则可能导致出生体重偏低，甚至是低钙血症。适当的补钙可以降低上述风险。
日常食物中，钙主要存在于奶制品、豆类、芝麻和小虾皮等海产品中，孕妇可以通过上述饮食提高钙摄入量。
传统概念中的骨头汤其实不能补钙，骨头里的钙是以磷酸盐的形式存在，很难溶解到汤里。骨头熬煮后，汤里的钙含量微乎其微，反而熬出很多脂肪，营养价值不大。
补钙的同时多食用动物肝脏、蛋黄、奶制品等富含维生素D的食物，适量晒太阳也有助于维生素D和钙质的吸收。
小贴士
钙质主要来源参考：
奶制品、豆类、芝麻、小虾皮等海产品
维生素D主要来源参考：
动物肝脏、蛋黄、奶制品
小贴士
中国营养学会建议孕妇每日摄入：
奶类300-500克，
豆类和坚果10-20克
今天的孕妈食堂大厨将教您制作一道补钙饮品——红豆牛奶，一起来看一看吧。
红豆牛奶
原料：红豆，牛奶，白砂糖。
1. 红豆用凉水泡一夜，放入电饭煲中，加入适量水煮30分钟。
2. 红豆煮好后，用保鲜膜封住，放入冰箱冷却。
3. 将红豆从冰箱中取出，拌入白砂糖，用勺子捣碎，恢复至室温后拌入牛奶，味美健康的红豆牛奶就做好了。您学会了吗？
科学膳食改善孕婴营养，健康成长滋养无限未来！各位准妈妈准爸爸，欢迎关注“关爱至初”微信平台和“中国儿童少年基金会”的微信、微博、抖音号，还有4道简单易学的孕期营养餐将陆续推出，让我们一同关注孕妇营养和婴幼儿健康。
下期“孕妈食堂”，我们将向您介绍生活中哪些常见食材有利于补充维生素A，同样有一道简单的菜品会带给您，敬请期待！
关爱至初·孕妈食堂
2018年，中国儿童少年基金会发起“关爱至初·生命早期1000天营养改善公益计划”，并在2021年春节期间推出“关爱至初·孕妈食堂”系列视频，每期视频中营养专家会介绍一种孕期需要的关键营养元素，推出孕期营养食谱，帮助孕妈全面提升孕期营养水平，呵护宝宝健康成长。
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