点击↑↑↑蓝字关注康复医学网ID:cnkfyx
康复考试课(赠教材题库音频导图) http://cnkf.cn/wclass
我们常常会强调保持正确的坐姿
“二郎腿”，盘腿坐，双腿交叉等坐姿
我们通通认为不可以！
但其实
生活中我们的不良坐姿又何止于此
还有一个坐姿，虽然平常看不出来有什么问题
但时间久了你就会发现疼痛找上了门
看一下你有没有这样的坐姿
坐在书桌前，脚不自觉的放在椅子下边
甚至踩在椅子基座上
这个姿势有什么影响呢？
这要从我们小腿部一块不起眼的肌肉说起……
胫骨前肌
胫骨前肌位于小腿前的胫骨外侧，一直延伸到足内侧。它起自外侧髁，胫骨前外侧面上2/3和骨间膜，止于内侧楔骨和第1跖骨基底。这块肌肉比较好找，把手放在小腿前胫骨外侧，当我们勾脚尖的时候手能明显感觉到胫骨前肌的收缩。
胫骨前肌有什么作用？
为什么会受不良坐姿的影响？
胫骨前肌是踝关节前侧重要的稳定肌，是足跟落地时主要的减速器。它的主要作用是使踝关节背屈和帮助足内翻。胫骨前肌收缩可以使足内收的同时抬高足内缘，为内侧纵弓提供动态支撑。除此之外，胫骨前肌与腓骨长肌、胫骨后肌的肌腱从足的一侧跨越到对侧形成支持带，有助于将足保持在中立位。胫骨前肌无力时会限制足背屈，过分紧张时又会导致内侧足弓过高。
当我们长时间保持以上不良坐姿时，踝关节总是处于屈曲状态，致使胫骨前肌长时间处于挛缩状态，引发劳损，造成触发点的产生。
胫骨前肌的触发点有哪些影响呢？
胫骨前肌的触发点会造成踝前部、大脚趾背、大脚趾内侧的疼痛，行走时疼痛会加剧，有时候疼痛会沿胫骨向上扩散。因为胫骨前肌对于足部背屈和内翻非常重要，它的触发点会造成肌肉的僵硬和无力，从而造成步行时抬脚无力，脚尖拖行等情况，影响步行时身体的平衡和对地面的适应能力，造成摔跤等情况的发生，老年人需要格外注意这一点。
不是所有的腱鞘炎都在手腕上
胫骨前肌腱鞘炎又称胫骨前肌肌腱炎，腱鞘炎引起的疼痛通常在肌肉肌腱结合处，踝上方15cm处或踝关节前方，伸肌上支持带的下方，以及内侧楔骨附近的肌腱止点。它的疼痛位置跟触发点造成的疼痛有相似之处，但是其疼痛不会因为按摩放松而消失。
胫骨前肌腱鞘炎同样起因于过度劳损
除了不良坐姿，过度进行跑步训练或者登山运动会使胫骨前肌过分负荷，更容易造成其损伤，尤其是习惯足跟着地式跑步的人。胫骨前肌是足跟落地时主要的减速器，可以在足跟着地时抵抗跖屈，因此习惯足跟着地式跑法的人胫骨前肌更容易引发劳损。
如何才能让这块肌肉不找麻烦呢？
1、端正坐姿，既要照顾到脊柱，还要照顾到这些不起眼的地方，更重要的是不要久坐，不要长时间保持一个坐姿，每隔一段时间就起来活动3分钟。
2、进行跑步或者登山运动时要注意循序渐进，根据自身情况选择训练强度。跑步时尽量避免凹凸不平的地面，过硬的地面。同时训练时要选择舒适有弹性的鞋子，要对足弓有必要的支撑。
3、久坐之后、训练结束之后要对胫骨前肌进行放松。
泡沫轴放松
动作要领：从膝盖以下滚压小腿前侧胫骨前肌位置，滚动1分钟。
自我足跟按摩
动作要领：取坐姿，两手将一只脚搬到另一条腿的胫骨前肌上，用足跟自上而下按摩胫骨前肌的位置。
胫骨前肌拉伸
动作要领：找一把椅面略高于膝盖的平面，背靠椅子站立，将脚踝放于平面上，右手放在足跟处，手指朝前抓住脚跟，用手向前和下方按压足跟，拉伸5-10s，直至脚踝前侧出现明显拉伸感，然后放松。
腓肠肌和比目鱼肌紧张会抑制胫骨前肌，所以这两块肌肉也得放松
腓肠肌拉伸
动作要领：弓步站立，一腿在后，一腿在前，脚尖朝前，前侧腿屈膝，拉伸后侧小腿，直到小腿后部有明显拉伸感。保持30s，重复3次，换方向。注意后侧腿和躯干始终保持伸直。
比目鱼肌拉伸
动作要领：双手扶墙，一腿在前、一腿在后站立，前脚掌抵住墙壁，后脚跟踩实。双腿同时屈膝，腿部和上半身小心地向前倾斜。保持30s，换方向，重复3次。
4、日常加强胫骨前肌力量训练，避免其损伤
动作要点：取坐位，双腿伸直，膝盖骨和脚尖垂直向上，膝盖后方尽可能贴近地面。
动作要领：内翻下足背屈，弹力带抗阻，每次10秒，做6组。
动作要领：取站姿，小腿发力使前脚掌离地。顶点保持数秒，力量控制动作。注意动作轻缓，如果想要增加训练强度，可站在台阶边缘，使前脚掌悬空能加大运动幅度。
大家一起注意一下吧~
【本文参考文献】
托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:467.450,467.
克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,2018:282,285.
克里斯蒂安·博格.精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习[M].中国工信出版集团:北京,2016:106-107.
编辑：申卫红
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
