一套动作瘦腰提臀又瘦腿，简单易行，不但让你瘦，还让你瘦的均匀

都在喊着减肥，但单纯的瘦就好了吗？

瘦，要瘦的有型，要瘦的均匀，如果四肢纤细但小肚子却很大，不但会影响美观还会影响健康。

从健康的角度来讲，不能只看身体的BMI（身体质量）指数，还需要特别注意WHR（腰臀比）指数。

WHR有助于体现一个人的整体健康状况，而那些腰围比臀围更大的人患某些疾病的风险更高。看图：

所以减肚子瘦腰不仅是为了美观，更是为了健康。

从臀腿比来看，臀部肌肉的塑形以及臀腿的分离度是视觉上翘臀和拉长双腿的关键，而强壮的双腿能够帮助大脑和身体抵御衰老。所以不仅要瘦腰，同时也要提臀和练腿。

从全身来看，减肥是整体性而不是局部的，所以不能说想瘦哪里就瘦哪里。所以从方法上来看，也不能只针对某一个部位来进行，只能是从整体上来。

从动作上来看，有氧运动虽然对减肥的帮助比较大，但对于塑形的帮助并不高，所以还是需要进行力量训练来达到目的。

从力量训练的锻炼方法来看，分为复合动作和独立动作两种，复合动作包括两个关节和两个关节以上的运动，独立动作只是一个关节参与的动作，可以锻炼特定的部位或者肌肉。所以复合动作能够让你有均匀的身材，而且燃脂效果也会很好，这一点独立动作很难做到。

所以如果在减肥塑形的过程中，可以选择一些复合性的动作，把它们组合起来，形成一套动作来做，既可以达到消耗热量的目的，又能帮助打造结实均匀的身形。

动作一：平板支撑抬臀

• 俯卧，双肘双脚撑地，呈标准平板支撑姿势，身体从侧面成一条直线，
• 重心后移，臀部上抬，腰背挺直，
• 至手臂与躯干成一条直线，稍作停留后还原
• 全程保持自然呼吸

动作二：支撑收腹抬腿

• 双手双脚撑地，腹肌发力将一侧腿向前提起
• 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留后再向后打开至最高点
• 稍作停顿后再次提膝
• 如此循环

动作三：动态支撑

• 俯撑，双肘撑地，双脚并拢，呈现标准平板支撑状态
• 身体呈一条直线，一只手打开用手撑起身体，双手交替进行
• 收紧核心，保持身体稳定不动

动作四：箭步蹲转体

• 站立，双手水平打开，向前迈开一条腿，下蹲
• 上半身与地面垂直，下蹲时两腿呈90°，身体重心位于两腿中间
• 蹲到最低点时身体筒向前方腿一侧转体，销售停留后转回
• 起身还原

动作五：侧支撑转体

• 身体转向侧面，肩部用力撑高身体
• 保持身体从头到脚为一条直线
• 上侧手弯曲扶头
• 向前向下转动上半身至最低点后还原

动作六：俯卧提膝

• 双手撑地，
• 腹肌发力将一侧腿向前提起
• 提起时拱起下背部，在顶点稍作停留
• 双脚交替进行

动作七：支撑平移

• 俯撑双脚并拢
• 左手和右脚同时向右侧平移，从一侧移动到另一侧
• 之后再从另一侧移回
• 全程保持身体稳定，肩部、腰腹部全程收紧
• 动作越快越流畅越好

动作八：两头起

• 平躺，双手举过头顶
• 上半身与双腿同时抬起至双手尽可能触到双脚
• 注意动作在最高点会呈现V字状态，不要弓背

动作九：平板支撑开合跳

• 俯卧，双肘撑地，呈现平板支撑姿势
• 双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲
• 双腿与上身尽可能绷紧
• 臀部上下运动幅度越小越好

以上动作每个动作20次，动作间休息30秒，动作前热身结束后拉伸。

每次做2组，一周3到4次。

不要三天打鱼两天晒网，也不要心急而不休息。