正念能替代药物治疗吗？Andy老师为你解答 || 渡过青春号

本期内容

· 到底什么是正念呢？

· 正念对焦虑、抑郁、双相有什么帮助？

·如何做到正念呢？

·练习正念可以取代服药吗？

· 谁都可以练正念吗？要注意什么?

· 我们如何做到“正念的生活”？

本期嘉宾

Andy：“渡过”正念引导师、台湾正念发展协会与NOW正念学院正念幸福（MBWC）课引导师

宝宝：Andy老师的学生

苏镯酒：“渡过青春号”文字组成员，正念小白

栏目介绍

《真心聊天室》直播间，每周五晚8点上线。点击“阅读原文”可回看直播。

这是一段属于年轻人的真心时间，围绕心理学和当下大家关心的话题展开讨论。发起人每期邀请不同嘉宾加入，打开心扉、各抒己见。

（正片从第18秒开始，很下饭哦）

嘉宾对话

思雨

大家对正念的初印象是什么？

苏镯酒

我觉得正念可能是把所有的注意力都放在一件事情上，然后对其他事情就没有感觉了。就像我有时写文章会戴耳机听音乐，但是只要写文章写进去了，我是听不到音乐的。

宝宝

我对正念的初印象是“身心疗愈的音乐”，或者是想象很美好的场景，配合一些很美好的音乐。

评论区留言

什么是正念

Andy

有意识的觉知。即在这个当下，你身心所有的发生。

比如，此时此刻，你看见这段文字了吗？你意识到你看见了，这就是正念的觉知状态。

正念不玄乎，它没有宗教的色彩；正念是与生俱来的，每个人都有。卡巴金博士说，小孩子是最正念的老师。

什么是正念疗法？

正念疗法起源于佛教，将其修行方式和心理学、现代医学、神经科学相结合，演变成为正念疗法。现在它已成为治疗慢性疾病、心理疾病的一种补充治疗方法。

正念的创始人是美国麻省理工大学医学院的卡巴金博士，他多年练习瑜伽冥想，并开始思考能否让正念和现代医学结合。

正念疗法的分类

·MBSR正念减压疗法，最普适的正念练习，适合所有人群。

·正念对慢性疾病有帮助，比如其中有一个专门的“正念癌症”，是疗愈癌症患者的。

经过正念训练后的癌症患者，他们的睡眠质量提升，疼痛感下降，对癌症的抵制和抑郁情绪也会好转，癌症的恶化程度因此降低。

·MBE正念饮食，用于疗愈饮食障碍患者。

·正念戒瘾，比如打游戏、玩手机控制不住，甚至于酗酒、吸毒。

·MBCT正念认知疗法，适合包括情感障碍在内的心理疾病，调节情绪，减少焦虑值、降低复发概率，这也是患者们经常推荐的疗法。

对于轻度抑郁的伙伴，MBCT正念认知疗法的效果几乎相当于药物的疗愈效果；对于中度或者复发三次以上的伙伴，它的防复发率在52%左右；对于焦虑症患者，通过八周正念练习，可以降低焦虑指数75%。

需要注意的是：一个完整规范的正念治疗周期是八周，它核心是不断练习。每个人需要治疗的周期也因人而异。在老师授课之余，自己要日常练习来巩固和成长。有些人无法专注，无法坚持长时间的正念，但哪怕每天只关注三个呼吸，持之以恒，都会比一个月只作一次四十五分钟的正念效果好。贵在坚持。

思雨

宝宝可以讲一讲你和正念的故事吗？

宝宝

一开始我把这种练习当成作业，直到突然有一天，正念在生活中给我了一个很神奇很震撼的感受：某一天我突然发现自己不经意间，全身心感受着脚和鞋子之间摩擦的清晰感，这让我感到无比的幸福。

然后我才意识到，过往我大脑里不断循环缠绕的念头，大部分是负面的，而这种真实世界带给我的真实感觉，让我非常非常地震撼。那一刻我知道正念练习在我身上起作用了。我开始带着好奇的心情去观察这个世界，才发现自己错过了很多，包括每天上班的路，原来路边种满了格桑花，原来世界这么美。

正念带给我最大的帮助是抑郁复发时。第一次复发的时候，我丝毫没有招架之力，眼睁睁看着自己犯病了。遇到Andy老师之后我开始正规地做八周训练，有复发迹象的时候，Andy老师就告诉我：你能识别出自己在抑郁复发，这个是关键。我发现这一次没有完全陷进去，我能清楚地看到自己的行为，我像审视另外一个人一样，看着自己的负面念头来来回回地在走。

再一次遇到情绪低谷时，我明显感觉比上次更轻松了。当然生活中不可能完全不受到任何打击，但我们完全可以面对。就像Andy老师说：“你不去走那条负面的路，就渐渐没有这条路了；当你经常回到当下，培育你的慈悲和爱，你这条路就会越走越宽。”我现在基本上随时都会看向自己的身体，留有一部分注意力在观察自己身体的状态。

评论区：上了多少个八周才到这个状态？

宝宝：这是持续三、四个八周训练的结果，我从最开始一头雾水，到后面明白但是做不到，再到后来做到了但是程度很浅，慢慢再加深，是一个循序渐进的过程。

训练的效果是因人而异的，在抑郁期时，练习效果就不那么好。但我明显感到，正念能平稳我的心情，比如“身体扫描”能缓解失眠，Andy老师课堂上的解答也让人感觉到治愈。

正念一个连续的过程，哪怕八周结束了你也不要停止，最后它会融入到你的生活中，就像你每天吃饭一样。

（图源花瓣网）

思雨

练习正念之后，患者可不可以从此不服药，通过练习得到康复呢？

Andy

这是一个误区。吃药问题必须要咨询医生。焦虑和抑郁的疗愈并不是只通过正念练习就能好的，我也吃了将近半年多的药。吃药可以先解决生理症状。正念不能代替药物治疗或心理咨询。我们的成长和疗愈是一个整合的，根据自己独特的情况去完成。

当然也有很人不适合正念，比如出处在精分、有自杀倾向、焦虑症严重，或者幻听、幻觉的症状中，这时候不适合练习正念，先要通过药物减轻症状。情绪平和的时候练习正念，才能得到更好的效果。

思雨

正念和生活的关系是什么呢？

Andy

正念是每个人生来就有的，比如我们生来能感知风，听到声音等。

生活中，我们的正念可以带到任何时候，比如正念沟通，就是你在非常认真地听，毫无评判，带着觉察地去听别人说话。还可以可以正念喝茶、写字、听音乐、走路。正念可以有很多很多融入生活的方式，不需要特别多时间。你活在当下的能力越多，你的正念状态就会越多。正念是把“活在当下”四个字，用方法、用工具践行出来。

2020年秋渡过千岛湖营，Andy带领营员练习正念

苏镯酒：杂志上说，人喜欢钓鱼，是因为可以什么都不用想。脑电波为零的时候，是不是就是所谓的正念？

Andy：当我们正念的时候，脑电波是非常活跃的。当我们正在进行正念，既能有一部分注意力在听别人讲话，还有一部分注意力在观察自己的身体此刻是怎样的状态。这个叫开放性觉知。

钓鱼的时候，你要观察鱼竿和浮标的变化，这个时候的你看似专注，实际上很警觉，你的觉知实际上是开放的，而不是封闭在某一件事情上。钓鱼确实是一个非常正念的状态，但它不只是有专注力，还有警觉。

只有专注力的话，叫“定”，“定”是最基础的能力。还有另一种方法是“观”，我们要解决生活中的痛苦，就要练“观”，因为生活是变化的，我们不能用一成不变的眼光看待变化的世界，“观”就是随着社会、事物和我们的心理的发展节奏，去观察、接纳、允许、不评判。

所以正念有八个字：当下即是，如其所示。

节目最后，Andy老师带领大家进行了现场的正念体验。感兴趣的伙伴们可以 （放下饭碗） 点击音频一起练习~

【第04期】渡过八周正念幸福营

开启幸福生活旅程

讲 师 ：Andy

时间：3月6日开营