食物升血糖排行榜，4 张图教你放心吃

你有没有过这种感觉：有时候明明吃得很多，却饿得更快？

除了一些疾病（例如甲亢等），还可能和吃的食物有关系。有些食物消化吸收快，饱腹感差，例如蛋糕、饮料，刚吃完很满足，但一会儿就消化完了。

这类食物还有个问题：吃下去后会让血糖快速升高，但……降下来得也快，很容易造成血糖大起大落。

对于糖尿病人来说，这可不是什么好事。控制血糖，关键就一个「稳」字。这个时候，吃什么，也是很重要的选择。

于是，我们根据最新鲜出炉版的《中国食物成分表》，整理出了这份最新食物升糖排行榜。一篇文章，告诉你该怎么吃。

郑飞飞营养师

丁香医生作者

中国农业大学食品加工与安全硕士

中国注册营养师

升糖指数 GI 是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

以前一般认为，只有当 GI＞75 才会被称为高 GI 食物，但根据最新版《中国食物成分表》，GI＞70 就可以被称为高 GI 食物。想控制血糖，应该尽量不吃高 GI 食物。

也就是说，不能吃的东西又变多了……那还能吃什么啊？

废话不多说，排行榜走起！

（榜单按 GI 从低到高排序，越靠前越推荐吃）

01

主食推荐排行榜

清单

绿豆升糖指数 GI＝27

淀粉含量高，可以当主食。搭配大米煮绿豆饭特别好。

1

芋头升糖指数 GI＝48

可以替代部分主食，但需要额外补充富含蛋白质的食物。

2

意大利面升糖指数 GI＝49

加工主食中少有的低 GI 食物，最好搭配少油少盐的酱料。

3

山药升糖指数 GI＝51

对消化不好的人很友好。带皮蒸熟再剥皮就不怕手痒了。

4

红薯升糖指数 GI＝54

可以促进肠道蠕动，怕反酸的话就不要空腹吃。

5

玉米升糖指数 GI＝55

控制血糖优先选择甜玉米，而不是糯玉米。

6

土豆升糖指数 GI＝62

做成土豆泥升糖就非常快了，所以尽量别切得太小太碎。

7

小米升糖指数 GI＝71

虽然是杂粮，但也是高 GI 食物，不妨和其他杂粮一起煮。

8

大米升糖指数 GI＝82

高 GI 食物。煮饭时最好放入一些糙米、杂豆，做成杂粮饭。

9

糯米升糖指数 GI＝87

主食中数一数二的高 GI 食物。实在想吃的话，先吃些绿叶蔬菜，再少吃几口糯米。

02

水果推荐排行榜

清单

柚子升糖指数 GI＝25

高水分低热量。吃降压药、降脂药的话，就别吃西柚了。

1

桃子升糖指数 GI＝28

对桃毛过敏可以削皮吃。不要随便吃桃仁，小心中毒。

2

苹果升糖指数 GI＝36

最好洗干净带皮吃，果皮中也含丰富的果胶和抗氧化物质，有利于控制血糖。

3

枣升糖指数 GI＝42

水果中的维生素 C 之王，但热量高，一天吃几颗就够了。

4

葡萄升糖指数 GI＝43

白霜没什么大碍，用不着非得洗掉。一次吃一小串就好。

5

香蕉升糖指数 GI＝52

吃起来倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。

6

芒果升糖指数 GI＝55

对芒果过敏就别勉强自己了，想控制血糖别太嘴馋哦。

7

菠萝升糖指数 GI＝66

怕涩口，可以加热以后再吃。但糖尿病人别吃太多。

8

哈密瓜升糖指数 GI＝70

懒得去籽，嚼碎吃下去也没关系。想控制血糖还是要少吃。

9

西瓜升糖指数 GI＝72

水果中少见的高 GI 食物，但西瓜水分多、整体含糖量较少，偶尔吃没关系。

03

蔬菜推荐排行榜

清单

菠菜升糖指数 GI＝15

可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。

1

生菜升糖指数 GI＝15

草酸含量低的绿叶菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。

2

茄子升糖指数 GI＝15

吸油很厉害，蒸着吃最好。红烧茄子、油淋茄子还是算了。

3

西红柿升糖指数 GI＝15

空腹可以吃，而且很适合作为肚子饿了时的加餐。

4

黄豆升糖指数 GI＝18

含钙量优秀，膳食纤维丰富，只是……吃多了容易放屁。

5

四季豆升糖指数 GI＝27

买的时候，挑嫩的别挑老的。一定要做熟了吃。

6

扁豆升糖指数 GI＝38

长得和荷兰豆很像。同样的，一定要做熟了吃。

7

甜菜升糖指数 GI＝64

控制血糖要少吃，毕竟白糖就是从甜菜中提取出来的。

8

胡萝卜升糖指数 GI＝71

高 GI 食物。吃太多的话，会暂时变成「小黄人」。

9

南瓜升糖指数 GI＝75

伪「降糖食物」。糖尿病人可以尽量挑选嫩南瓜，含糖量相对较少。

04

零食推荐排行榜

清单

腰果升糖指数 GI＝25

尽量买小包装的、原味的腰果。一天吃一小把就好。

1

酸奶升糖指数 GI＝48

最好不买带有「风味」二字的酸奶。饭后吃饱就别再喝了。

2

巧克力升糖指数 GI＝49

黑巧克力更健康，但热量往往都不低，吃几口解解馋就好。

3

爆米花升糖指数 GI＝55

建议吃原滋原味的。电影院里的加了黄油和大量糖，少吃。

4

炸薯条升糖指数 GI＝60

升糖不是很快，但再吃东西血糖就容易飙升。热量是蒸土豆的近 10 倍，能少吃就少吃。

5

冰激凌升糖指数 GI＝61

含有不少游离糖，偶尔解解馋就好。

6

啤酒升糖指数 GI＝66

尽管喝起来并没有多少甜味，但升糖速度不容忽视。

7

橘子汽水升糖指数 GI＝68

满满都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、长肥肉不说，还对牙齿不好。

8

苏打饼干升糖指数 GI＝72

养胃也不能全指望苏打饼干，不光没营养，热量还挺高。

9

麦芽糖升糖指数 GI＝105

记忆中的零食，却是现有数据中 GI 最高的食物。买包装食品也要注意配料表里有没有它。

下顿吃什么，是不是心里有数了呢？

不过吃饭时，除了要注意食物本身的升糖指数 GI，吃法也很重要。

同样的食材，不同的做法，都可能让升糖指数 GI 变得不一样。

食物

升糖指数 GI

小麦

馒头（小麦粉）

41

85

土豆

土豆泥

62

87

大米（煮 1 分钟）

大米（煮 6 分钟）

46

87

总而言之就是：加工越精细的、切碎磨成渣的、烹饪时间越长的食物，升糖指数就越高。这样既不利于保持体重，也不利于控制血糖。

所以做饭时「偷偷懒」，也没什么不好的。

最后，送大家三句话：

少吃精米和白面，多吃薯类和杂粮；

整个要比切碎好，食材不要煮太软；

蔬果肉奶别挑食，少油少盐戒烟酒。

希望这份食物升糖排行榜，能帮助到大家。

血糖稳一点，健康就多一点。

我们还帮大家整理好了最新版本的食物嘌呤排行榜！后台回复「嘌呤」就可以拿到哦。

策划Karen

监制BruceLi

插图图虫创意

封面图来源站酷海洛

参考文献

[1] 中国疾病预防控制中心营养与健康所. 中国食物成分表（第 6 版）[M]. 北京大学医学出版社: 北京, 2019: 323-326.