人到中年，膝盖疼痛不能深蹲，健身教练分享4个动作训练臀腿肌肉

大家好，我是猫老师健身！分享专业的健身知识！

导语：

● 深蹲是下半身训练之王、是多关节、多肌肉群的复合动作、是训练臀肌和大腿肌肉不可或缺的运动。

● 随着年龄的增长，我们很多朋友开始出现膝关节的疼痛，尤其是在40岁左右这个年纪以后，慢慢地开始出现上、下楼梯的疼痛，因为在年轻时没有“保养”和“修理”好，所以一碰到屈膝动作、股四头肌发力的动作，膝盖就会疼痛，导致对深蹲是避而不及。

● 那么有什么动作可以训练臀腿肌肉，又能稳定膝关节的呢？

下面猫老师健身从二大方面来分享这篇文章，希望对中年朋友（适合男女）有所帮助，强壮影响膝关节稳定的股四头肌、腘绳肌和臀肌，让膝关节更加稳定，减少和缓解疼痛。

一、人到中年，引起膝关节疼痛的原因：

① 不经常活动膝盖（比如久坐等），膝关节内的滑液减少，弯曲膝盖时髌骨与股骨发生摩擦引起疼痛，平常的现象就是常常膝盖发出“咯咯响”（弹响）。

◉ 缓解方法：在需要使用到下半身力量的日常活动或者健身运动之前（例如：跑步，登山等），要先做一些膝关节的屈伸训练，让膝盖先热起来，增加关节滑液。

② 膝关节周围的肌肉紧张，引起膝关节屈曲活动范围（ROM）受限，所以弯曲膝盖时，股四头肌肌腱或髌腱疼痛（肌腱炎）。

按下面的方法：坐在凳子上或者坐在地板上，伸直腿部，用手按压上图所示的膝盖骨的上方和下方，如果上方刺痛说明是股四头肌肌腱；如果是下方刺痛说明是髌骨肌腱。

◉ 缓解方法：引起肌腱炎的原因主要是股四头肌和腘绳肌柔韧性差和股四头肌离心力量不足、臀肌无力导致膝盖承受大部分重量，所以采用“自我筋膜松解法”和股四头肌、臀肌、腘绳肌力量训练以加强肌肉质量和力量。

• 自我筋膜松解是指利用泡沫轴和筋膜球（或网球）对目标肌肉进行放松，“松开”有创伤的肌肉组织和“打破”累积损伤中的筋膜粘连（或叫板机点或叫痛点）。

泡沫轴股四头肌松解

泡沫轴腘绳肌松解

泡沫轴大腿外侧松解

• 股四头肌、臀肌、腘绳肌力量训练，其动作主要采用膝关节参与度较小的、髋关节主导的训练动作，而不采用如“深蹲、箭步蹲等”膝关节主导的训练动作，这也是这篇文章的重点内容。

二、4个动作训练臀腿肌肉，稳定膝关节。

动作一：靠墙深蹲

靠墙静蹲这个动作非常的简单，可以说只要有一面墙我们就可以做这个运动了，这个锻炼可以很好地帮助我们强化膝关节前方的股四头肌，而股四头肌对于强化膝关节的稳定性有非常好的作用，所以很多健身教练或医生都是建议关节有疼痛的患者进行靠墙静蹲来锻炼的。

靠墙静蹲是一种等距/静态运动，它仍然可以被认为是一种复合运动，因为它需要大量的关节和肌肉来协同工作。可以锻炼整个下半身肌群：臀部肌群，腘绳肌和股四头肌。

怎么做靠墙静蹲：

• 双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，调整好双脚与墙的距离（蹲下时能使大腿平行地面，大腿与上半身垂直的距离）。
• 上半身挺直靠墙，双手向前伸直（也可以抱于胸前），背部和头靠近墙面，绷紧核心，骨盆保持中立。
• 屈髋屈膝蹲下直至大腿与地面平行，此时小腿与地面垂直。蹲下时膝盖保持对脚尖，不要内扣。
• 静止30秒以上，逐渐增加静止时间。
• 注意保持正常的呼吸。而且要记住的另一件重要事情是，当您感到疲劳时，应将自己推或滑到墙上，使其回到站立位置。不要摔倒在地上。不然可能会对您的膝盖造成很多伤害，特别是当您的肌肉，腱和韧带疲劳时。
• 还可以增加难度：

动作二：箱式深蹲

箱式深蹲减少了膝盖弯曲的活动范围，以髋关节为主导，因坐下后，后面的凳子支撑，所以完全释放了蹲下时重量对膝盖的压力，可以让你更专注蹲下时向后推臀部（臀肌发力），蹲起时臀肌和股四头肌同时发力。目标肌群：股四头肌、臀大肌。

怎么做箱式深蹲：

• 可采用杠铃、哑铃或者自重，需要一个与膝盖同高（或更高一点）的凳子。
• 双脚打开与肩同宽（或更宽一点）站立在凳子前面。
• 脚尖朝前，膝盖对着脚尖（蹲下时不内扣），核心绷紧，这是起始姿势。
• 吸气，臀部向后推，屈髋屈膝，向后下方坐下，直至完全坐在凳子上（此时会感觉不到膝盖的压力）。
• 股四头肌和臀肌同时发力蹲起至起始姿势，注意挤压臀肌但不要过度伸展腰部，膝盖不要锁定。

动作三：臀部推力（臀冲）

臀部推力，以激活整个臀部区域，而不会对膝盖造成任何影响，臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，增强臀肌力量，减少日常生活或运动健身中膝盖和下背部的代偿，减少腰肌劳损和膝关节损伤。而且臀部推力是髋关节主导的训练，对膝关节非常友好。

杠铃臀推：

臀大肌孤立训练：臀推（又叫臀冲），它可以帮你塑造一个饱满的臀大肌，臀推过程中伸髋末端的动作对肌肉刺激大，可以强化伸髋的末端锁定、避免出现挺腰代偿的错误，增加训练效率和安全性。

怎么做杠铃臀推：

• 坐在地板上，背靠稳定的支撑平面（平面的高度应该在人体端坐在地面时，微低于肩胛骨下角为宜）。
• 双脚打开，两脚跟的距离与髋同宽，脚尖微外展。
• 调整脚的位置，使得当向上伸展髋关节时小腿能够垂直于地面。
• 将重心置于足跟，髋部慢慢下放至接近地面后，向上伸展髋关节，直至髋关节完全伸展，但不要过度伸展腰椎（臀推着重强化的是臀而不是腰，所以臀推上行末端过度的胸腰椎伸展并不可取）。
• 在髋伸末端（最高处）臀大肌的强烈收缩应该配合骨盆的微微后倾和腹直肌的收缩来增加肌肉刺激。
• 然后在臀肌的控制下缓慢下放臀部接近地面，但不接触地板。
• 重复。

完美臀部推力的6个注意事项：

• 脚后跟发力会使肌肉的激活从股四头肌转移到臀肌和腘绳肌上，保持脚平直或通过脚踝背屈将脚趾抬离地面，并在整个过程中保持该姿势。
• 抬起臀部时，使小腿垂直于可以最大程度地激活臀肌，找出合适的脚距，以便当处于髋关节推力的顶部时，小腿是垂直地面的，而不是向前或向后倾斜。
• 抬起臀部时膝盖不要内扣，可以增加臀肌的活化，并且对膝盖关节更健康。
• 臀部完全伸展是臀肌达到最高激活水平的地方，未能达到此运动范围将导致臀肌张力降低，所以确保在每次重复的臀部推力过程中使用臀部将臀部推得尽可能高，但不要过度伸展腰脊。
• 向前的视线会鼓励骨盆后倾，并防止骨盆前倾和腰椎过度伸展，同时将张力转移到臀肌上，所以保持向前的目光，并保持脖子在运动过程中向前弯曲。
• 每次抬起臀部之前先呼吸可以支撑核心，可增加脊柱稳定性，防止脊柱过度伸展，并具有更好的性能，所以在运动的底部，深呼吸，然后收紧腹肌。

动作四：直腿硬拉（哑铃或杠铃）

直腿硬拉是一个膝关节参与度极少的下半身多关节、多肌肉群的训练动作，通过髋部动作来完全训练，这一动作将有助于“通过增强臀部的力量为膝关节提供稳定性”。目标肌群：臀肌、腘绳肌、下背部肌群。

杠铃直腿硬拉：

怎么做杠铃直腿硬拉：

• 双手握住杠铃并从架上拉起杠铃，腿后向步，使杠铃置于大腿前方。
• 两脚分开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
• 肩胛骨下沉后收，将胸部略微向外推，这是起始姿势。
• 吸气，保持微微弯曲膝盖固定角度，在不改变膝盖角度的情况下，臀部向后推，屈髋身前俯身，并让杠铃沿着腿部前侧下降，直至胫骨的一半处。（强调的是髋关节的运动而不是膝关节的运动。）
• 呼气，臀部向前推，伸展膝盖和臀部，以返回起始姿势并挤压臀肌。
• 也可以使用哑铃或壶铃进行直腿硬拉：

结束语：在任何腿部和臀部训练之前都必须对膝盖进行热身，增加膝关节的关节滑液，和激活膝盖周围的肌内软组织；训练完必须进行静态拉伸和对股四头肌、臀肌、腘绳肌和小腿进行泡沫轴放松，增加柔韧性。

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