手臂训练之仰卧哑铃臂屈伸，以突破臂围40＋，塑造马蹄形肱三头肌

前两天健身教练小冯给一爱健身撸铁的男大学生量了一下臂围，已经有40cm了。

小伙子的这个手臂，虽然有些“脂肪臂”，但从他平时训练的努力程度和训练强度来看，即使刷脂的情况下，也就少个几公分吧，可能臂围就是三十几了！

在健身房撸铁练过手臂的人都知道，该部位的训练是非常痛苦的，因为大部分的动作都是通过肘伸和肘屈来完成。当你基本力竭时，想再做一次都非常难，而且那种泵感真的相当刺激，以至于我自己认识的健身房大只佬都把手臂训练总结为四个字“简单、粗暴”。

另外，如果你一直以来都在用一种“训练计划”来练习手臂的话，身体很容易就会适应，当身体适应了以后，你就要考虑更换进阶训练动作了。如果你想维持自己的臂围（可能已经40＋了）的话，基本可以一成不变；如果你想自己的臂围突破40＋的话，就要好好考虑变换一下自己的训练计划。

今天健身教练小冯带大家学习一种不错的手臂训练——仰卧哑铃臂屈伸，以突破臂围40＋，塑造马蹄形肱三头肌。

仰卧哑铃臂屈伸的目标肌肉

目标肌肉：肱三头肌

肱三头肌，系上臂后群之伸肌。起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。

此肌功能为伸前臂，并助内收上臂。受桡神经（颈6～8）支配。手臂背侧的肌肉。覆盖整个肱骨后面。由长头、外侧头和内侧头合成，作用是伸肘。

仰卧哑铃臂屈伸的动作教学

• 找一个可以平躺的地方

1、平躺于瑜伽垫上

2、平躺在训练凳上

• 将哑铃对握全握举至胸前，手臂伸直且垂直于地面（初始位）
• 屈肘，鼻子吸气，缓慢（3~4秒）将两只哑铃同步下放至快触碰到肩膀（终止位）
• 伸肘，嘴巴吐气，迅速（1~2秒）将两只哑铃同步举起至初始位即可。

初学此动作时，建议你做3~4组，每组12~15个，组间休息45秒，也可尝试一下如上图的仰卧交替哑铃臂屈伸。

仰卧哑铃臂屈伸的注意事项

1、宁轻勿重

如果你的肌肉量不太足的情况下，猛然拿一个自己承受不了的重量做仰卧哑铃臂屈伸的话，很容易造成肘部或者肩膀不适，再严重点的话，就是受伤。在不受伤的前提下，再尝试加重量。

2、持续刺激肌肉

很多人在做这个动作的时候，尤其是向心收缩时，会把手臂伸得别直，其实这时候，肱三头肌已经泄力了，没办法持续刺激肌肉。所以最好还是不要伸得过直，微微屈肘一些能更好地刺激肌肉。

3、尝试不同角度刺激肌肉

你是否见过健身房的训练者在上斜凳或者下斜凳做仰卧哑铃臂屈伸？其实，你自己也可以拿两个轻一些的哑铃，不妨试一试，可以更全面地刺激你的肱三头肌。

如果你的肩膀之前受过伤，下斜凳仰卧哑铃臂屈伸就能很好地减轻肩膀压力。