跑步高阶训练：追赶丢失的时间

　　On Running

　　跑步训练的一个重要目的，是对自己能力的深度理解，对时间、距离、速度的极致理性反应。

　　这几天我都是独自在公园里跑步，天冷，能一起训练的小伙伴也很少，如何保持动力，如何保持速度上的敏感，变得非常困难。这个时候就要自己创新训练方法，自己找变化。

　　所以我最近都在进行一项特殊的训练：追赶丢失的时间。

　　我们跑马拉松经常会遇到一种情况，跟着兔子（领跑员）跑，结果在某个水站因为停下来喝水，或者路上去洗手间，耽误了时间，再想追上兔子，非常的困难。如果尽全力奔跑，可能很快就追上，但又非常容易跑崩；如果慢速追赶，何时能追上也成问题，一鼓作气的劲力泄了，说不定越落越远……这在赛场上已成为一道难题。

　　追赶丢失的时间，非常考验跑者的心理素质，其实正常情况下，我们的能力还是可以从短暂的几十秒落后中赶上的。不过这里的难题是，假如落后30秒时间，要多长时间能追赶上？不是每个人都心中有数。

　　你不妨暂停一下，设想自己遇到这样的情景，跟着5分配速的兔子跑，然后去洗手间耽误了30秒，你大概要按什么速度跑，追几公里能追上？

　　我自己有很丰富的陪跑经验，有时也会跑前跑后给朋友拍照片，临时加速追人对我来说十分常见，但每次我都有个心理上的预期，比如停下来拍照10秒钟，提速多少，追几百米。

　　加速减速的过程，也是需要训练的。不同速度下的感觉，让我对自己的速度有了更深的了解，包括兔子跟丢如何追上，都有经验可以总结。其实追兔子最重要的一点就是：心理上不要着急，要理性的看待落后，预判自己按照什么速度追，追几公里，下面我们就用实际案例做个推演。

　　假如你跟着330的兔子在跑，平均配速5分钟/公里，中途去洗手间，耽误了30秒，出来一看兔子已经跑出100米了。那么你多长时间可以追上他们？我估计多数人都不会思考多长时间追上，很有可能的情况就是尽快追。但我要告诉你，这样的追赶，风险是极高的，我们必须考虑到自己在不过量乳酸堆积的情况下，能跑到最大的“追赶速度”，如果是330选手（5分配速），一般追赶速度不要超过430配速，再快有可能崩。

　　于是追赶落后的100米（30秒），就变成了混合运算题。我可以按照4分50的配速追赶，也就是每1公里可以追上10秒，落后30秒要跑出3公里才能追上；也可以按照4分40的配速追，每公里追上20秒，要1.5公里才能追上；最多按照4分30的配速追赶，也要追1公里才能赶上……想想吧，如果马拉松赛场上停下30秒，面临的追赶代价是非常大的，此刻你就能深刻理解“不怕慢就怕站”的道理。

　　无论你的能力如何，大家都可以为自己设定一个“追赶速度”，这个速度可根据自己的偏好定，总之，追赶丢失的时间，无论如何都是非常麻烦的。这也是为什么有的人跑马拉松，中途上了个厕所，哪怕只耽误了10秒钟，也要追很久，因为节奏乱了，而多数人对临时乱了节奏都非常的不适应。

　　如何应对这样的考验？这就需要我们在日常中对自己的配速，对心理上淡定，以及对自己的计算能力有一个相对明确的认知，可以做些特殊训练。

　　我自己在进行的训练是这样的，我把它叫做“追赶丢失的时间训练法”。跑步开始，慢跑1公里热身，至于多慢都是随机的（这是你会落后目标配速很多），然后给自己设定一个目标，比如我要跑到5分10秒的配速，然后就用自己的策略来跑，直到配速追赶到目标配速结束训练。

　　（我进行的一次追赶丢失的时间训练）

　　这种训练非常有意思，刚开始不建议跑太快，因为目标是5分10秒的配速，所以只要我的速度在5分10秒之内的，都是追赶上的有效里程。你可一公里一公里的计算去追，这样也非常容易调动起自己的热情，即使没有教练和伙伴陪练，依然能够很拼。

　　我这张图就可以看出，我在后面是越跑越快的，这个训练努力指数很高，这是在无人监督的情况下自己跟自己玩儿的一种速度游戏，经常会产生意想不到的效果。

　　前5公里我没有特别高速追赶，毕竟冬天冷，多几公里热身还是有必要的，后面撒欢跑,。此时既要评估自己不要跑崩，又要评估需要跑多远，十分烧脑……烧脑的训练才是高阶训练。体力运动到了一定程度拼的就是智力，智力竞争到理一定程度拼的都是体力。

　　经常做这样的训练，当你赛场落后的时候，就不会太心急，并且也让我们从心理上感受距离，速度，时间之间的关系，而这种关系是非常精细的。

　　我们也经常会在马拉松折返处看到对面的朋友，如果你想追上他，也可以做个计算，跟他差了多少米（自己换算成时间），然后每公里提速多少秒，要追几公里……

　　这样的训练也可以两个人来进行，比如先让一个朋友跑出去100米，看看多长时间能追上。更高级的训练就是去操场上进行套圈追逐赛（相当于追400米）。因为涉及到两个人的变量，追得快就很难持久，追的慢就要追很远，两个人就要进行策略上的比拼了。

　　在日常训练中，让自己多处于一些“非常规”的速度、距离、时间之中，最有利于培养临场不惊的好心态。