仰卧起坐对脊椎负荷大？改做10招核心训练变化式，训练不同肌群

仰卧起坐是非常常见的腹部训练动作，但是有许多研究显示，仰卧起坐的大动作、快速起身姿势对脊椎的负荷很重，长期做下来，又没有使用正确的部位出力的话，可能会造成运动伤害。

这篇文章将告诉你10招仰卧起坐的变化式，提供详细的动作解析，让你可以用正确的姿势更有效地训练腹部，转换新动作也让训练变得更有趣，可以转换心情、训练到不同的肌群，如果你想要有线条的平坦腹部，一起往下看并收藏这些动作菜单！

1仰卧起坐变化式：卷腹

tip1） 跟仰卧起坐的起始姿势一样，膝盖弯曲、双脚踩地

tip2）手放在两耳侧边，但注意起身的时候手不可以压头施力，否则有可能会造成颈椎受伤，将注意力集中在上腹部施力！

tip3）下背贴紧地面，腹部用力，胸口向天花板抬高，直到肩膀离开地面，然后回到原位，这样算一次

tip4）身体抬起时吐气缩小腹，躺下时吸气，使用腹式呼吸法

2仰卧起坐变化式：脚踏车式卷腹

tip1） 预备动作脚举起、小腿与地面平行，上半身抬起做卷腹的动作

tip2）开始时上半身左右扭转、双脚做踩脚踏车的动作，踏出去的脚尽量伸直，可以的话，用手肘触碰交叉脚的膝盖

tip3）手一样放在耳侧或头后，但不要出力压头，且脖子要放松

3仰卧起坐变化式：抬腿卷腹

tip1）起身的动作跟卷腹要注意的地方一样

tip2）脚抬起、小腿与地面平行，双手可以握住膝盖上方保持动作，也可以一样放在耳侧

4仰卧起坐变化式：仰卧摸脚踝

tip1）以卷腹抬起的姿势开始

tip2）维持上背离开地面的高度，全程腹部都要出力

tip3）双手往脚的方向伸直、掌心向上

tip4）左右扭转碰触脚踝，保持呼吸

5仰卧起坐变化式：碰脚尖

tip1） 双脚向上伸直尽量与地面垂直

tip2）手向上伸直，用腹部的力量起身触碰脚

tip3）如果做不到可以脚微弯，挑战慢慢伸直

6仰卧起坐变化式：空心支撑

tip1）背部着地平躺，双臂双腿伸直

tip2）抬起双臂双腿，仅下胸到臀部上缘贴地

tip3）腹部用力支撑几秒回到原本姿势

7仰卧起坐变化式：折刀式拉举

tip1）背面朝地平躺，可以空手或握一个哑铃

tip2）预备动作手臂打直、肩膀离开地面、双腿弯曲，让手肘与膝盖互碰

tip3）接着手举高过头、双腿伸直但不碰到地

8仰卧起坐变化式：V字仰卧起坐

tip1）以全身躺平的姿势开始

tip2）上半身和下半身同时抬起，注意用腹部的力量让上半身保持一直线

tip3）脚尽量伸直，臀部保持平衡

tip4）抬起时吐气，放下时吸气

9仰卧起坐变化式：单边V字仰卧起坐

tip1）与前一个V字仰卧起坐很像，只是换成单边进行，训练侧边的肌肉

tip2）将重心放在右侧、右手及右臀贴地支撑

tip3）上半身和下半身同时抬起，腹部用力、保持平衡

tip4）两边都要交互训练

10仰卧起坐变化式：俄式转体

tip1）坐在地面，双腿抬起与地面平行、上身倾斜（感受腹部有出力的斜度）

tip2）双手扣紧，身体往左右转（注意不只转手，身体也要跟着转动！）

tip3）身体压低维持重心，视线随着手移动。

217最后说

上面所有的腹部训练都可以用计时30秒或1分钟，尽力做越多下的训练方式进行。想要增加强度可以放慢动作，感受肌肉出力，用力或抬起到最高点稍作停顿。