严素干货| 关于节奏跑的一切

虽然节奏跑是跑步训练体系中的重要组成部分，但是很少有人真正理解进行节奏跑训练要做些什么，以及为什么要这么做。节奏跑之所以出现在众多比赛训练计划中是有原因的：学习如何将节奏跑融入到日常跑步中，可以给训练者带来持久的好处——尤其是在比赛当天。但是不正确地进行节奏跑训练会影响其训练收益。以下是你需要知道的关于节奏跑的一切。

问

什么是节奏跑？

节奏跑也叫“乳酸阈值跑”，节奏跑配速应要比训练者现在的5公里比赛配速慢15-18秒（如5公里比赛配速是4:00/km的，则节奏跑配速应为4:15/km或者4:18/km）。

就算不进行技术性讨论，节奏跑的配速既具有挑战性但又不至于让人无法完成。在节奏跑训练中，跑者能在跑步过程中尽可能多地清除肌肉中的乳酸，清除量几乎可以和乳酸产生量相当。而这也是节奏跑和冲刺跑训练的关键区别。

在冲刺跑这种竭尽全力的训练中，跑者的身体超过了某个极限，疲劳会迅速产生。另一方面，节奏跑的配速可以稳定保持至少20分钟（尽管处于一种不舒服但又不至于受伤的状态），甚至可以长达一个小时。对于有佩戴心率计的跑者来说，节奏跑的最高心率应处于其85%-96%之间，并感到处于一种“舒适的强度”中。

问

节奏跑如何帮你跑得更快?

节奏跑训练会带给不同的跑者不一样的得益。15公里到全程马拉松距离的运动员从节奏跑训练中获益最大，因为这些长距离赛事中最基本的要求就是运动员生理适应性。乳酸阈值的提高对5公里赛事的选手来说获益较小；我们往往会已超出乳酸阈值配速的速度去跑5公里这种短距离赛事，那么节奏跑训练带来的改变相比较长距离赛事而言则影响就没那么大了。

通常来说，短距离（5/10公里赛）的选手采用节奏跑训练的频率会少一点。他们往往是采用传统的田径场跑道进行训练，训练距离多数在800或1200米。而对于更长距离的赛事，跑者的运动表现往往由其乳酸阈值配速所决定。因此节奏跑训练对于专攻长距离的跑者的表现（无论是入门者或者是精英选手）都能带来显而易见的提高。

尽管节奏跑训练对于短距离赛的成绩提高，可能不会像对于全程和半程马拉松那样产生显著的效果，但并不是说要把节奏跑训练跑从5公里赛事训练中剔除。节奏跑训练的好处在于他不需要硬性规定完成的距离或者场地，而只是针对训练的强度和持续的时间。如果跑者身处异地，他不需要一个标准的训练场地，只需要按训练时间的安排就可以进行训练了。

节奏跑对心理上的增益

节奏跑训练不仅能提高身体能力、运动表现，还能磨炼意志。

节奏跑训练可以令运动员在比赛中表现得更坚韧。通过这种训练可以让运动员在心理和生理上双重适应训练以及赛事的强度。

在不需要竭尽全力的速度但又不影响训练质量的强度下进行训练，跑者就可以集中注意力，培养比赛中所需的坚韧意志力。当艰难的训练更具挑战性，练习保持坚韧不拔的技巧给予跑者更多的经验和信心，让跑者在比赛日获益匪浅。

问

如何把节奏跑加入到训练中？

无论是为了健身，还是想跑出个人最好成绩，节奏跑训练都应该成为跑者的每周跑步训练计划的一部分。对于15公里赛到半程马拉松距离选手，建议用15公里到半程马拉松的赛时配速进行6.5-10公里的节奏跑。对于全程马拉松选手，则建议采用半程到全程马拉松之间的赛事配速跑15公里；一般是每三周进行两次这样的训练，而随着目标赛事临近，可以在开始减量前增加到每周一次。

节奏跑训练唯一要求的就是要保持稳定、具体、有计划的训练强度。以下是几种训练方法，供参考。

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入门跑者的巡航间歇跑

这是丹尼尔斯的训练法之一，把节奏跑融入到间歇跑训练中。

·以节奏跑的配速跑2公里

·步行或休息60秒

·重复节奏跑，恢复间歇2到4次

0 2

经典训练

这是最传统的训练方法——热身，固定的节奏跑时间，冷身结尾

·10分钟轻松跑

·20分钟节奏跑

·10分钟轻松跑

0 3

马拉松运动员的节奏跑

如果你能跑完全程马拉松了，建议在1个小时的轻松跑中插入节奏跑。这个训练可以在赛前准备的最后阶段，每两周做一次这个训练

·20分钟节奏跑

·20分钟轻松跑

·20分钟节奏跑

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