常规哑铃练肩，5个动作，全方位虐爆三角肌，让肩膀更加宽厚饱满

饱满的肩膀不要可以让身姿更加挺拔，还会让手臂线条更加美观，男性练肩可以让自己变得强壮，有安全感，女性练肩可以上半身线条，使身姿更加挺拔，还可以从视觉上看起来瘦很多。

从我们的身体结构来讲，哪一个部位欠缺都会影响整体的美观，而肩部相比腹部、腿部而言，总是显得不是那么被重视，而当穿起无袖衫时，肩部的轮廓是否美观则会被一览无遗。

对于肩部的动作选择上，要根据肩部的肌肉结构来进行，以全方位地对肩部进行刺激。肩膀的主要肌群是由三角肌组成，三角肌分为前、中、后三束。因此只要把三角肌的前中后三束肌肉练大，就可以达到宽肩的效果。

动作前准备，在锻炼前应充分热身，除了常规热身以外，还要加入特定热身动作，比如肩部环绕

动作一：哑铃推举

目标：三角肌中束

肩膀的宽度主要由三角肌中束肌肉决定，对中束肌肉的锻炼可使肩膀有较为丰满的宽度

• 背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前
• 吸气 ，将哑铃向上推举过头顶，同时呼气，直至手臂自然伸直。
• 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置

动作二：哑铃侧平举

目标：三角肌中束

• 自然站立，两脚分开与肩同宽、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈
• 两手持铃同时向两侧举起，举到上臂与地面平行
• 然后慢慢地循原路落下原位，不要让手臂自由落体

动作三：阿诺德推举

可以同时刺激三角肌前束、中束，是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作

• 双手各持一只哑铃，放到肩部前方。手臂弯曲，掌心朝向自己。
• 将哑铃向上推举，同时呼气。上推的过程中旋转手腕，使掌心向前。直至手臂自然伸直，哑铃停留在头部上方。
• 在顶端稍适停留，感受肩部的收缩，然后慢慢将哑铃放回起始位置，同时吸气

动作四：哑铃交替前平举

目标：三角肌前束

在大部分胸部锻炼中，三角肌前束会得到很多锻炼，因此，前平举就可以满足对三角肌锻炼的需求

• 自然站立，两手各持哑铃下垂于腿前
• 一手哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。
• 然后，慢慢放下还原依次

动作五：哑铃反向飞鸟

目标：三角肌后束

三角肌后束比较难锻炼到，同时也不是可忽略的部位，所以需要对它进行单独的刺激，一般采用坐姿，俯身，斜板的哑铃反向飞鸟来刺激它。

• 调整位置使得上斜凳的顶端刚刚好支撑住你的胸部（站姿俯身进行也可以），双手伸直，使得双臂跟上斜凳的角度呈垂直线
• 掌心相对，手肘稍微弯曲，保持手肘的弯曲角度，将哑铃从身侧向后呈弧线拉开
• 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原

每个动作12-20次，动作间休息30秒左右，每次做3-5组，实际动作过程中，使用递减组进行，或者是在重量不变的情况下减少动作次数，或者次数不变降低重量。

动作结束以后，不要骤然停止，肩部的拉伸同样不可少。在动作过程中感受肩发力，找到更好的挤压感。