七个动作强化核心肌群，让你核心力量爆棚

转自：肌肉网

ID：jirouw

核心训练是健身房经久不衰的话题之一。有效的核心训练可以在增加热量消耗量的同时增强力量，降低受伤的风险。

但是，有些人或许会对“核心训练”这个词产生疑惑，什么是核心？什么样的核心训练能做到既增加力量，又提高动态平衡和运动技能？

在思考这些问题之前，我们应该先了解什么是核心肌群，以及它们在运动中发挥什么作用。

什么是核心肌群

“核心”指的不是一块特定的肌肉或者一个特定的核心区域。事实上，任何能够影响大腿，盆骨或脊柱动作的肌肉都可认为是核心区的一部分。核心肌群包括任何连接腿部和骨盆的肌肉或连接骨盆、脊柱和胸腔的肌肉，控制脊柱上方肩部运动的肌群，或简单地附着在脊柱上并与脊柱平行、能影响身体重心的肌群。

核心肌群在运动中的作用

运动是动作的功能性表现，由许多肌肉共同产生，而非一系列离散的动作。这一点对核心肌群来说最为明显。了解核心肌群在运动中的作用能帮助我们识别核心练习的效率和功能性，例如，了解了只有躺着的时候才会用到腹直肌来屈曲脊柱，就不会误以为仰卧起坐是塑造腹肌的好方法。

腹外斜肌：通过产生矢状面屈曲，额状面侧屈和横断面旋转来控制躯干动作。

腹内斜肌：通过产生矢状面屈曲，额状面侧屈和横断面旋转来控制躯干动作。

腹直肌：减缓骨盆前倾，控制躯干旋转，与其他层共同收缩以稳定脊柱。

腹横肌：收缩腹腔，通过增加胸腰部筋膜张力来创建稳定性，为其他腹肌提供附着部位。

腘绳肌：肱二头肌，半腱肌，半膜肌

伸展髋关节，当脚着地是伸展膝关节，控制内旋和外旋。

内收肌：短收肌，长收肌，大收肌

腿在身前时伸髋，腿在身后时屈髋。

肱四头肌：股直肌，股内侧肌，股中间肌，股外侧肌

屈曲髋关节，伸展或伸直小腿，控制膝关节的稳定性。

臀部肌群复合体：臀大肌，臀中肌，臀小肌

伸展髋关节，使髋关节外旋或抵抗髋关节内旋，内收髋关节。

背阔肌：伸展，内收上臂，控制肩部旋转；下段可使盆骨向前倾斜。

竖脊肌：伸展（伸直）脊柱，减缓脊柱前屈，保持脊柱伸展。

利用哑铃进行核心训练

那么如何才能强化我们的核心力量呢？自重训练和器械训练都不失为一种绝佳的好方法。今天要给大家介绍使用哑铃锻炼核心力量的七个动作。哑铃是提高力量训练有效工具，体积小，可以存放到角落里，方便家庭使用。

上拉接卷腹

1． 仰卧，两脚放于地面上，膝关节朝上，两臂伸直垂直于地面，双手各握一个哑铃，掌心相对。

2． 双脚紧贴地面，肘部伸直，缓慢下移哑铃至头顶后方地面，保持 1 ～ 2 秒，然后将双臂拉回至起始姿势。肋骨笼向髋部移动，腹部发力，背部离地，尽量将肚脐拉向脊柱。背部缓慢降至地面，继续下一次练习。

3．重复 6 ～ 8 次。力量增强后，每周增加 2 次重复次数，直至重复 18 ～ 20 次。

臀　冲

1．仰卧，两脚着地，膝关节向上，两脚尖上勾朝向胫部，脚跟着地。

2．双手持哑铃分别放于髋部两侧。脚跟下压，髋部推向天花板，在最高点保持 2 ～ 4 秒。

3． 哑铃放于髋部，缓慢向地面降低尾骨。

4． 重复6～8次。力量增强后，每周增加 2 次重复次数，直至重复 18 ～ 20 次。

罗马尼亚硬拉接肱二头肌弯举

1． 站姿，双脚分开与髋同宽，膝关节微屈。双手各握一个哑铃放于大腿前侧，掌心朝大腿内侧。

2． 练习开始时，髋部向后移动形成髋关节铰链，并且在整个练习中保持脊柱挺直。降低身体至最低点，双脚向下发力，髋部向前移动，恢复站立姿势。

3． 恢复到站立姿势的同时，屈肘，旋转手掌，掌心向上，进行肱二头肌弯举。

4． 重复6～8次。力量增强后，每周增加2次重复次数，直至连续重复18～20次。

侧弓步触地过顶推举

1．站姿，双脚分开与髋同宽，两手各握一个哑铃，右脚向右迈一步，两脚平行，屈髋俯身形成髋关节铰链，右髋向后移动，双手移向右脚。

2． 恢复站姿，双臂向上拉至腰部，右脚向下发力，左脚蹬地，左大腿内侧肌肉发力，恢复站姿。

3． 恢复站立姿势的同时，屈肘将哑铃拉至肩前，两臂伸直将哑铃推举过头顶。将哑铃放下，继续进行下一个侧弓步。

4． 右腿重复 5 ～ 6 次，换左腿，共重复 10 ～ 12 次。力量增强后，每周增加 2次重复次数，直至每侧重复 16 ～ 20 次。

双臂交替俯身划船

1． 站姿，两脚分开与髋同宽，膝关节微屈。双手各握一个哑铃，双臂垂于身体两侧，掌心朝向身体。

2．尾骨向后推，脊柱挺直，形成髋关节铰链。身体尽量降低，避免脊柱弯曲。

3．在最低时，双臂向下伸展，直至肘关节伸直。挺胸，脊柱挺直，掌心相对，左手不动，右手经体前拉回起始位置，向左旋转，并将左肘向后拉，两臂交替。

4．每侧重复 5 ～ 6 次，共重复 10 ～ 12 次。力量增强后，每周增加 2 次重复次数，直至两侧手臂一共重复 18 ～ 20 次。

旋转上勾拳

1．站姿，两脚分开与肩同宽，两手各拿一个哑铃，掌心朝上，两肘夹紧，重心放于髋部。

2．左脚着地向右转，右脚向下发力并绕右髋部旋转。抬起左臂，屈左肘做上勾拳，左肘与肩部同高。

3．降低左臂，旋转身体回至原位，右脚下压绕左髋旋转，右手做上勾拳。

4．两侧交替进行，每侧重复 5 ～ 6 次，共重复 10 ～ 12 次。力量增强后，每周增加 2 次重复次数，直至一共重复 18 ～ 20 次。

深蹲过顶推举

1． 站姿，两脚分开至介于髋到肩之间的位置，两手各握住一个哑铃于肩前，肘部紧贴身体两侧。

2． 髋部向后移动，脊柱挺直，哑铃固定于肩前，降低身体呈下蹲姿势。

3． 到达最低点后，双脚向下蹬伸，恢复站姿。伸直双臂将哑铃举过头顶，掌心相对。

4． 缓慢将哑铃移至肩前，进行下一次重复练习。

5． 重复6～8次。力量增强后，每周增加2次重复次数，直至一共重复18～20次。

单腿拔剑式

1．左腿单腿站立保持平衡，右膝弯曲，保持骨盆处于水平位置。右手持哑铃于左髋前，左手叉腰，右手掌心朝向身体。

2．脊柱挺直，举起右臂经体前向右伸展，将

哑铃举至与肩同高。

3．将哑铃移至左髋前。

4．右臂重复 5 ～ 6 次，换左臂，右腿单腿站立，共重复10～12次。每周增加2次重复次数，直至一共重复 18 ～ 20 次。