对标权威发布的新版膳食指南：跑者存在哪些饮食问题？如何改进？

《美国居民膳食指南》因其权威性、科学性和严谨性，并且始终保持与时俱进，不断更新，而成为全世界营养健康领域的风向标，引领着全球健康膳食革命。

美国居民膳食指南由美国卫生与公众服务部、美国农业部联合发布，每5年更新一次，适用于全年龄段人群，《2020-2025美国居民膳食指南》已经于年前正式发布，快来看看最新指南有哪些认识上的更新。

人们应当特别关注

高营养素密度的食物和饮料

新版美国膳食指南提出首先要保证摄入高营养密度（nutrient-dense food）的食物和饮料，以满足营养需求。

高营养密度食物的概念并非由这版指南提出，而是一个比较成熟的营养学概念，所谓高营养密度的食物是指提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分的食物，并且这类食物基本不含或仅仅含有少量精制糖、饱和脂肪酸和钠。

简单来说，天然未加工食物多数属于高营养密度食物，比如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类等等；

而经过加工或者现代食品工业生产出来的食物中有一些则属于低营养密度的食物，比如含糖饮料、各类甜点等等。

与营养密度相对应的还有一个概念则是能量密度，高能量密度食物也即单位体积或者重量含有更高热量的食物，比如油炸型方便面。

我们可以这样来理解：高营养密度的食物相对来说，偏向于属于低能量密度的食物，比如蔬菜水果，有些则是同时满足高营养密度和高能量密度，比如坚果，坚果含有较多蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质、维生素等等，营养密度可观，但其热量密度也很高，所以也不宜多吃；

而不少低营养密度的食物则通常属于高能量密度的食物，比如含糖饮食、各类甜点、油炸食品等等。

美国膳食指南建议：

人们健康的膳食模式应当充分包含高营养密度的食物和饮料，从而达到营养素参考摄入量的同时保证总能量摄入适宜。

美国膳食指南给出了健康膳食模式的核心要素包括：

1、要摄入各种类型的蔬菜

深绿色、红色和橙色蔬菜，大豆和杂豆在内的豆类，淀粉类蔬菜和其他蔬菜。

解读：

不同颜色的蔬菜营养成分不完全相同，所以只有混搭着吃各种颜色的蔬菜才能保证营养摄入均衡。

不能只认为只要吃绿叶蔬菜就够了，红黄色的甜椒、胡萝卜、西红柿也要吃，红色橙色的蔬菜往往含有较多的胡萝卜素。

跑者常见问题：

蔬菜摄入的数量和种类存在不足，往往认为只要多吃绿色蔬菜就够了。

2、要摄入充足的水果，主张吃全果而不是榨汁

解读：

水果和蔬菜是不可以相互替代的，不能认为蔬菜吃得多就不用吃水果，反之也不能认为水果吃得多就不用吃蔬菜。

无添加的水果干、100%的果汁也能用来满足每天对水果的需求，但果干相比吃水果要注意减量，纯果汁也不建议喝太多。

跑者常见问题：

一些跑者水果吃得太少，一些跑者迷信自己用榨汁机榨出来的混合果汁营养丰富，榨汁机一方面可能会导致营养素流失，同时也会使得从水果中摄入的热量过多。

很简单的道理，一个苹果两个橙子对于很多人来说，根本没有办法一口气吃完，吃吃就饱了，但一个苹果两个橙子榨的果汁对于多数人来说，分分钟喝完没问题，这就会带来更多的热量摄入，不适合控制体重的人群。

所以除非家里有牙口不好的老年人，榨汁机能不用就不用，吃水果就剥开吃全果，这是最健康的吃法。

至于榨汁机是不是智商税，你说呢？

3、摄入的谷物至少有一半为全谷物

解读：

什么是谷物？谷物就是大米、小麦、玉米、麦片等等制成的主食呀，南方多吃精制大米，而北方多吃小麦制成的面食。

谷物提供丰富的热量、矿物质、微生物乃至纤维素。但需要注意的是无论是南方人常吃的大米还是北方人多吃的面食，都属于精制加工类主食，在加工过程中损失了不少的营养成分比如维生素、矿物质、维生素等等。

所以美国膳食指南强调谷类主食中一半应当是全谷物，全谷物定义为“完整、碾碎、破碎或压片的谷物”，全谷物没有经过精加工，所以包含了更多营养成分，糙米、玉米、全麦面包（要注意市面上的全麦面包往往不是全麦）、麦片都属于全谷类，也就是我们常说的粗粮。

粗粮很健康但口感稍差，生活越来越好带来的问题就是精致细粮取代了粗粮，而粗粮更健康。、

跑者常见问题：

一些跑者过于强调主食摄入，主食摄入比例过高，导致体重控制困难，另外一些跑者往往只吃精制主食，全谷类食物摄入太少，粗粮还是需要多吃一点，精制主食适当控制一下。

有时候吃饭可以用蒸玉米、红薯、土豆、山药当做主食，而不吃米饭面条。

4、摄入足够的乳制品

脱脂或低脂牛奶，酸奶，奶酪都属于乳制品、强化的大豆饮料也可以作为替代品。

解读：

乳制品属于典型的高营养密度饮料，天然乳制品含有丰富的蛋白质，维生素A、核黄素和钙等等。

跑者常见问题：

很多跑者没有喝牛奶的习惯，尽管中国人早餐习惯于喝粥，但其实早餐喝牛奶这一习惯从营养价值角度而言优于喝粥。

喝牛奶拉肚子也不是不喝乳制品的理由（因为缺乏乳糖酶），你可以喝酸奶，注意要喝真正的乳制品，而不是含有大量添加糖的所谓乳酸菌饮料（乳酸菌饮料或者乳饮料，蛋白质含量通常只有1%，而真正的牛奶的话通常在3%以上）。

看看奶制品食物标签排名第一位的是不是生牛乳，你就知道你喝的是不是真正的乳制品了。

5、富含蛋白质的食物

包括瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类（大豆和杂豆）、坚果、种子和豆制品。

解读：

蛋白质的来源非常广泛，不仅仅是肉类，蛋类、家禽、鱼虾、豆制品以及坚果都能提供丰富的蛋白质，肉类中要注意饱和脂肪酸的问题，所以瘦肉显然比肥肉更加健康。

近年来所谓生酮饮食的流行，让吃肉甚至吃肥肉都成为一件随心所欲，甚至看起来十分健康的事情，显然这是误读，也是对于大众的严重误导。

美国膳食指南仍然强调应当控制饱和脂肪酸的摄入，而肥肉是饱和脂肪酸的重要来源。

跑者常见问题：

一些跑者由于过于重视碳水化合物的摄入，而忽视蛋白质的摄入，或者说蛋白质摄入不足，跑者如果运动量较大，那么摄入丰富、优质的蛋白质就显得十分重要，这对于促进修复，促进肌肉生长，提升运动表现都具有重要意义。

其实我们常说的三分练七分吃就是这个意思，虽然三七开显得过于夸张，但对于运动发烧友，蛋白质的摄入量一定要充足。

此外，一些跑者存在妖魔化红肉的现象，红肉中的确含有一定饱和脂肪酸，但瘦肉中饱和脂肪酸含量其实也没那么高，并且红肉中的血红素铁可以直接帮助红细胞生成，而体内相对高的红细胞数量和血红蛋白含量对于提高血液运输氧气能力，也即帮助跑者提升耐力绝对是有帮助的。

而红肉的这一功能，白肉比如家禽、鱼类是完全不具备的，所以建议跑者红肉、白肉都要吃。

6、在油的摄入中，重点从植物油和食物中的油，比如海鲜和坚果中获得

解读：

油也即脂肪，脂肪不是我们的敌人，而是我们的朋友，油脂也是七大营养素之一，摄入一定脂肪不是问题，摄入过多脂肪，特别是加工脂肪才是问题。

比如鸡肉很健康，但炸鸡就不那么健康，土豆很健康，炸土豆就不那么健康。

跑者常见问题：

可能存在脂肪摄入过多或者过度控制脂肪摄入的问题，另外坚果可能吃得过多或者过少。

健康饮食不等于清心寡欲

允许有一定的“不健康食物”配额

我们往往一想到健康饮食就会理解为健康、不好吃、难以下咽， “健康食物”不如“垃圾食品”好吃，这说说法有一定道理，但其实也没有那么夸张。

新版美国膳食指南允许少量的添加糖、饱和脂肪酸或钠的食物摄入，但还是应当限制这些成分含量高的食物和饮料，也即少吃一点没事，但不要多吃常吃。

其中添加糖能量占比低于每天总能量的10%，饱和脂肪供能应少于每日总能量的10%，成年人每天钠摄入不超过2.3克。

所谓添加糖主要是指含糖饮料、甜点之类的，普通人一天总能耗大概在1800-2250大卡，按照这个建议比例，每天吃一点添加糖类食物不超过200大卡（相当于50g糖），不是十恶不赦的行为，也不必吃了之后各种懊悔。

换句话说， “垃圾食物”吃了也就吃了，只要不吃太多就没问题。

对于成年人的饮食特别提醒

美国膳食指南特别指出，30岁之后随着年龄的增长，骨量开始减少可能引发骨质疏松，导致骨折风险增加。

而预防骨质疏松的饮食关键，就是保证足量的钙和维生素D，而每天喝奶、吃够绿叶菜，常吃坚果豆制品，就基本可以从食物中获得所需要的钙。

而维生素D在食物中含量普遍不多，所以建议人们保证每天20分钟晒太阳的时间，阳光照射可以促进体内维生素D的自然产生。

跑者由于经常运动，一方面经常性应力刺激可以促进骨骼健康减少骨质流失，另一方面室外跑步接受阳光，也可以促进体内维生素D的产生。

所以跑者相比其他人，发生骨质疏松的风险更低，当然，跑者也不要忽视了全身性力量锻炼，因为跑步基本上只对下肢骨骼有益，对于上肢和躯干骨骼作用有限。

所以跑者需要在跑步之外增加更多上肢和核心力量训练，而不仅仅只是偶尔进行下肢力量训练，跑步本身也是全身运动，全身力量都很重要。

小结

2020-2025美国膳食指南相比上一版的更新主要强调了高营养密度食物的摄入，同时允许人们有一定的添加糖、饱和脂肪酸或钠的加工食物，也即人们常常理解的“垃圾食物”或者“不健康食物”摄入，但仍然强调少量这个原则。

看起来美国膳食指南在指导人们健康饮食的同时，也变得更佛系，更接近人们实际生活和生理心理需求了。

其实，这个世界上没有所谓“垃圾食物”，只有不健康的饮食习惯。

饮食的真谛永远是适量多样和均衡，很少有什么食物中包含所需要的全部营养素的，所以要吃混合食物，各种食物都要吃，具体要求是每天不少于12种，每周不少于25种。

好好运动，好好吃，基本上健康行为的80%你就已经做到了，剩余的就是充足睡眠、不抽烟、卫生习惯好！

本文经南京体育学院运动健康学院副教授、江苏省生理科学学会科普委员会主任委员徐凯校审。

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