训练后休息日就是 吃，喝，睡吗？了解科学的休息日恢复安排

主动恢复锻炼：您在休息日该做什么

了解适当的恢复技术，以避免因过度训练而引起的倦怠和伤害。

抗阻力训练者，他们在休息日可以做些什么，以补充他们在健身房进行的辛苦工作。他们想知道：下班后我该怎么办？多少活动过多？我应该在所有休息日做一些积极的事情吗？

如果您自己曾经遇到过这些问题，主动恢复可能是您一直在寻找的解决方案。

本文将帮助您（私人教练或健身爱好者）了解更多有关主动恢复的知识，其背后的科学知识，如何将其纳入您的日常活动以及可以尝试的一些会话间主动恢复锻炼示例。

什么是主动恢复？

众所周知，锻炼后的第二天，我们的身体感觉如何。在艰苦的锻炼之后，锻炼者通常会经历以下一种或多种情况：延迟发作的肌肉酸痛（DOMS），肌肉损伤（当肌肉承受的压力超过以往所承受的压力时，可能会发生微小的眼泪），发炎和一种身体疲劳感。

当您在运动后感到极度酸痛时，不妨放下并狂欢观看自己喜欢的节目，以避免不必要的肌肉收缩。但是，研究表明，绝对不做可能不是最好的恢复技术。

主动恢复的三种方法：

1.练习之间。示例：在抗阻力训练之间伸展拉伸，或者在一组短跑之间以轻慢步行。

2.进行艰苦的锻炼结束之后（即冷静下来），立即进行。

3.在两次运动日之间的休息日。示例：进行轻度有氧运动或进行低强度运动，例如瑜伽。

练习之间：

主动恢复不仅可以帮助您实现生理稳态，而且研究还表明，就锻炼过程中的表现而言，主动恢复优于被动恢复。西部州立科罗拉多大学的高海拔运动生理学计划研究小组进行了一项研究，比较运动过程中的主动恢复和被动恢复。

研究团队发现，与被动恢复相比，主动恢复可以增加运动员在不报告疲劳的情况下可以进行比赛的时间长度，并帮助运动员维持动力输出。

我们都已经看到人们坐在健身房的长凳上，在卧推之间浏览社交媒体。尽管如此，这项研究表明，找到一种低强度的活动可能会更有益，例如在体育馆里走一圈或者在两台车之间骑一辆固定的自行车骑行，以准备好在下一台车上努力奋斗。

冷却时间：

研究建议在锻炼后约6-10分钟花费一些时间进行积极的恢复以获得最佳效果。轻度的有氧运动，例如在跑步机上行走或低强度骑自行车，可以帮助您降低心率，使自己从锻炼中恢复。

除了主动恢复外，泡沫滚动也是一种出色的锻炼后恢复技术，可以减少DOMS发作。

运动日之间：

典型的主动恢复活动包括散步，游泳，骑自行车，慢跑，瑜伽或主动伸展运动。关键是要找到低强度的活动，并使您的心率保持在最大心率的30-60％。如果您不跟踪自己的心率或不知道最大心率，则可以使用语音测试。

如果您可以在进行活动时保持稳定的交谈，则可能是进行积极恢复的正确强度。我不建议在游泳时尝试口语测试。进行这些积极的恢复训练的时间不一定是建议的，因此最好遵循一般的运动指南，该指南建议每天至少进行30分钟的体育锻炼。

关于使用慢跑作为主动恢复技术的一个注意事项：如果您是一个条件良好，有竞争力的跑步者，那么慢跑可能是主动恢复，因为对您而言，慢跑强度低并且相对容易。

对于那些跑步新手来说，慢跑可能太激烈而无法主动恢复，从长远来看可能会使系统负担过多。慢跑时能否保持稳定的对话？决定你是否适合。如果不是，明智的做法是找到另一个活动进行主动恢复。

主动恢复时间表

现在我们了解了主动恢复是什么以及它是如何工作的，我们可以开始有趣的部分：应用程序！在决定各节之间的操作时，您需要考虑当前培训计划的强度等级。解决此问题的最喜欢的方法是查看一周的培训时间表。

考虑一下一周要锻炼多少天，以及力量训练的时长和强度。

目标是平衡中，高强度训练与一些低强度训练的恢复，以平衡您的一周时间。Rhea等。建议将力量训练的时间间隔在1-2个休息日之间。以下是一些训练时间表的示例：

每周两天的力量训练：

每周三天的力量训练：

每周四天的力量训练：

您的第一个想法可能是“休息日在哪里？”。如果做得正确，与常规训练相比，主动恢复应该感觉像是休假一天。

当您在计划中看到积极的恢复时，并不意味着您必须进行结构化的锻炼。关键是进行一些简单的运动以保持血液流动。

主动恢复锻炼示例

30分钟的有氧运动康复训练：

您只能在自然界中散步或使用有氧运动设备（例如自行车，划船机，椭圆机甚至游泳）来进行此锻炼。五分钟：热身，慢慢开始，找到自己的步调。

二十分钟：保持稳定的步伐，可以提高您的心率，但仍然可以让您保持正在进行的对话。如果您开始呼吸困难，请稍微放慢脚步。

5分钟：冷静下来，逐渐放慢脚步，直到停下来为止。

带阻力带的主动恢复锻炼

由于大多数人在坐姿上花费的时间较长，因此我建议您采用主动恢复程序，以伸展过度活跃的肌肉群并激活不活跃的肌肉群。您可以尝试以下简单的锻炼方法：

泡沫轴：

小腿，臀部屈肌和胸肌

慢慢滚动整个区域，直到找到招标地点。在1-10的疼痛等级上，该压痛点应在7-疼痛但可忍受的范围内。

在此位置保持30秒钟，最多持续2分钟。如果您感到心跳，麻木或刺痛，请重新放置泡沫辊（或支撑物），直到感觉消失。

伸展：小腿，臀部屈肌和胸肌

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放松到每个伸展位置，直到感到舒适的伸展。这不应该很痛苦。保持每次拉伸30秒钟至1分钟。

神经系统：

带状桥，横向带走，外旋，反向飞行

连续进行1-3次，每次练习12-15次，具体时间取决于您有多少时间。以4-2-1速度进行每次锻炼（有关说明，请参见图片）。

带状桥

将绑带放在膝盖上方。膝盖弯曲，双脚平放在垫子上，仰卧，双臂向一侧伸展，手掌向上。您的脚应与臀部同宽，脚尖笔直指向前方，脚跟距后端约6英寸。

挤压臀部时，保持双脚平直并踩住脚后跟，使臀部从垫子上抬起。使膝盖与臀部保持一致（不要让乐队拉膝盖！），并在桥的顶部用力挤压臀部。您的膝盖，臀部和肩膀应该在桥的顶部成一直线。按住顶部2秒钟，然后缓慢返回起始位置（约4秒钟）。当臀肌接触垫子时，立即回到桥上。

横向带走：

将迷你手环放在膝盖上方（或降低难度），双脚分开与臀部同宽站立，脚趾指向前方。保持膝盖弯曲，以缓慢而受控的方式向一个方向回避时，保持运动姿势（几乎是下蹲）。

保持核心绷紧，以免上半身摇晃，并在踩下时抬起脚（不要拖拽脚！）。目的是使您的双脚在整个过程中至少保持与臀部相同的宽度，以保持手腕的阻力。以一种方式采取10-15步，然后以另一方向采取10-15步。

外旋：

将阻力带固定在杆子，栏杆或门上（如果有附件）。站高，将肩blade骨塞入后兜。将工作臂的肘部固定到一边（这有助于在肘部下方放置一条小的卷起的毛巾），然后将绑带拉出至一侧，而不会弯曲手腕。

保持该位置2秒钟，然后慢慢回到起始位置（大约需要4秒钟）。您应该在肩膀后部感觉到这一点。如果感觉在肩膀前部，请检查对齐情况，然后尝试移近锚点，然后重试。

逆向飞行：

将带子分开与肩同宽地握在自己面前。当您张开双臂至“ T”位置时，腕带将伸展。一起挤压肩blade骨并保持肩膀向下。挤压上背部肌肉时，保持“ T”位置2秒钟，然后慢慢回到起始位置（大约需要4秒钟）。如果愿意，您可以重复开始时的静态拉伸来完成锻炼！

选择正确的主动恢复方法

在决定采取积极恢复措施时，我们必须记住，目标是帮助我们的身体恢复体内平衡。这意味着，一旦达到稳态，为我们的运动加油的能量系统将恢复正常。将您的能源系统视为一个银行帐户。当我们查看我们的银行帐户时，我们都希望看到资金过剩，我们也希望能实际看到它！谁不喜欢在锻炼过程中精力充沛且表现出色？

每种体育活动都有一定的成本。当我们进行剧烈运动时，我们会从该能源银行帐户中提取大量款项，此后的支出减少。如果您连续从能量储存库中提取过多款项，您将开始以过度训练的症状（例如，睡眠中断，静息心率升高，过度劳累和锻炼中的表现下降）形式收取透支费用。少数）。

在休息日，我们的目标是将资金重新添加到我们的能源银行帐户中，以在将来进行更多提款。充足的睡眠，适当的营养和时间是补充这些资金的所有必要方法。没有这三个组成部分，您的精力和性能无疑会受到影响。

幸运的是，如果正确应用，主动恢复还可以帮助您恢复黑色。在忙碌的恢复日选择活动时要问自己的一个问题是：“完成此锻炼后，我会感到精力充沛还是精疲力竭？”。如果您的答案因疲倦，疲惫或精疲力竭而退缩，那么这太紧张了，无法在休息日进行，这将被视作是您的能源系统银行的提款。

如何选择正确的恢复活动

-选择自己喜欢的活动。瑜伽，游泳，骑自行车，散步和伸展运动都是低强度的活动，但您可以跳出框框思考，让它变得有趣！

-监控您的表现，以确保在活跃的恢复日中您的表现不会太差。回到健身房后，您感觉如何？您是否感到休息和放松？相应地调整。

-考虑将泡沫滚动或按摩作为恢复常规的一部分。

主动恢复的目标

任何恢复技术的目标都是帮助身体恢复体内平衡。简单地说：从运动中完全恢复后，您应该感到精神焕发，不再疼痛，并为下一次锻炼做好身体准备。

主动恢复力求通过低强度运动（最大心率30-60％）来增加血液流量，同时将富含氧气的血液带入组织并清除运动中产生的细胞废物，从而实现这一目标。

将主动恢复视为促进向肌肉传递营养的一种方法，这样，与坐在沙发上相比，营养就可以更快地恢复和愈合。