爱吃虾胆固醇易超标？专家：高蛋白、低GI这些营养好处报您知

不论是水煮、清蒸，把大海鲜味浓缩在其中的各式美味虾子料理，自古以来便是饕客的最爱！但提到虾子这个海鲜，多数人却往往存有：吃虾可能导致胆固醇摄取过量、超标的迷思。不过，美味可口的虾肉真的这么十恶不赦吗？到底民众该怎么吃、怎么料理，才能轻松享受虾子的鲜美滋味又无负担呢？

营养专家表示，首先要强调的是，虾子的胆固醇含量，并没有大家想像的这么可怕！每10只白虾的胆固醇含量，约等同于1颗鸡蛋；而一颗55公克（不含蛋壳重量）的鸡蛋，其胆固醇含量则平均约为213毫克。

故综合上述数据及资料换算来看，虾子的胆固醇含量并不算高。至于，坊间有不少人认为，虾子根据虾肉、虾头（虾膏）部位的不同，其胆固醇含量也会有所差异，虾头胆固醇含量应该比较高的说法？对此，程涵宇营养师强调，其实这也是民众一直以来的误解，两者间的差异并不大。

一只虾只有12大卡！富含多种人体必须营养素，高蛋白、低GI特性超适合减醣族食用

更重要的是，虾子更具有低热量的营养特质，一只虾热量仅有约12大卡，大约90％的热量皆来自蛋白质，几乎不含碳水化合物，属于高蛋白、低GI（Glycemic index,GI）食物的一员。因此，虾子不只非常适合有减醣需求的朋友食用，其同时也含有丰富的矿物质硒、碘、铁、锌、镁，以及维生素B12、菸硷酸、虾红素等营养素。

建议大家料理虾子时尽量采用水煮、火烤或无油烹饪的方式料理较佳，同时可以加入适量的大蒜、香草等辛香料调味，或加入些许的柠檬汁；不要用奶油或油炸、爆炒等方式烹调，都是有助减轻身体食用负担的好方法。

除了营养价值相当丰富外，近期营养学界更认为，适度食用虾子，不仅可能有助于降低心脏病的发作风险；还可能有助于增加血液中「好胆固醇—高密度脂蛋白（high-density lipoprotein，HDL）」含量，对维持大脑健康有一定益处。

美国心脏协会：虾子可作为辅助降低胆固醇食物来源　营养师教你正确料理

另外，较为特殊的是，美国心脏协会（AHA）甚至更列表虾子可作为辅助降低胆固醇的食物来源（但前提是需注意烹调方式，勿油炒、油炸）。不过，即便如此其认为，吃虾仍应适量，且在蛋白质的摄取来源上仍应均衡分配。以白虾为例，每次建议量不超过8-10只，此外在挑选上也应注意来源卫生安全，对贝类过敏的人也应避免食用。

至于烹调方式上，建议尽量采用水煮、火烤或无油烹饪的方式料理较佳，同时可以加入适量的大蒜、香草等辛香料调味，或加入些许的柠檬汁；尽量不要用奶油或油炸、热油爆炒等方式烹调，都是有助减轻身体食用负担的好方法。且虾子因为具有低饱和脂肪酸的特性，故同时也是肾脏病人良好蛋白质来源，但需要注意份量的摄取，建议患者可依据慢性肾脏病病程，和主治医师或营养师讨论决定每日蛋白质总摄取量为佳。

食物对胆固醇影响力仅占20%！其他80％是由个人的体质（基因）决定

不只帮虾子正名，营养专家也进一步解释，其实从营养学角度来看，人体内的胆固醇只有20-30％来自于饮食中。剩下其余高达70-80%胆固醇是由人体自行制造（又可称为内生性胆固醇，由身体肝脏或小肠细胞所合成）；故饮食对胆固醇高低的影响与否，并没有一般人想像的这么高。

近期营养学界认为，适度食用虾子，不仅可能有助于降低心脏病的发作风险；还可能有助于增加血液中「好胆固醇—高密度脂蛋白」含量，对维持大脑健康有一定益处。

因此，综合上述观点可知，食物对于胆固醇的影响力仅占约20%左右，其他80％则是由个人的体质（基因）所决定！事实上，美国在最新发布的「2015-2020饮食指南」中，也已取消对胆固醇的限量建议；且就连美国心脏学会（AmericanHeartAssociation）在最新的饮食建议里，也移除了饮食胆固醇摄取上限。

另外，根据发表于2020年4月《美国临床营养学杂志（TheAmericanJournalofClinicalNutrition）》上的一篇研究也发现，进一步分析饮食中鸡蛋摄取量最高（每周7颗或以上）及最低（每周小于1颗）的2个族群，在死亡率、中风、心血管疾病及血脂浓度上，与鸡蛋的摄取量并没有显着的相关。

饮食引起高胆固醇的关键祸首，其实是饱和脂肪酸！营养师提醒这些食物少碰

最重要的是，值得注意的是，就算要从饮食角度讨论，在饮食上主要引起高胆固醇问题发生的最大因素，事实上是吃进去的「饱和脂肪酸」，例如：五花肉、肥肉、火腿、培根、奶精、猪油等，而非「食物中的胆固醇」。故想要预防高胆固醇问题找上门，在日常饮食上应该要更注意饱和脂肪酸的摄取。

此外每日饮食指南中，也将六大类食物中的蛋白质食物来源顺序，调整为豆＞鱼＞蛋＞肉类。因此，由此可知，在日常饮食中，适量食用海鲜与鸡蛋作为蛋白质获取来源是没有问题的，且甚至好处更甚于肉类食物

同时，营养专家也补充说明，虽然在一项刊登于2018年《Nutrients》营养学期刊中的研究里，研究人员指出，大多数胆固醇含量较高的食物中，饱和脂肪含量往往也很高。但该研究也提到，虾子和蛋黄是例外，两者的饱和脂肪含量低，但其他营养成分含量高；且该作者亦认为，虾子和鸡蛋是相对健康的食品，适量食用并不会增加罹患心血管疾病的风险。

【营养师小叮咛】：

不过，即便饮食中的胆固醇对一般人影响不大，营养专家也提醒，如果属于下列族群：血液中胆固醇或血脂已经偏高，有家族性心脏血管疾病，以及肥胖、有脂肪肝问题，或罹患脂肪肝、肝指数（GOT及GPT）偏高的人，就仍须注意食物中的胆固醇摄取。

最重要的是，上述族群想要避免血液中的「坏胆固醇—低密度脂蛋白（LDL , low-density lipoprotein）含量持续增加，除了减少饱和脂肪酸的摄取，更应避免摄取高油、高糖食物，以防止身体脂肪含量上升，增加胆固醇合成的机会。