增肌锻炼时，器械重量和每组动作次数哪个更重要，应该如何选择

　　增肌时使用不同的重量，每组做不同的次数，在锻炼效果上会有所差异，重量和次数没有哪个更重要，都很重要，如果一定要二选一，我觉得重量要稍微重要一点。

　　增肌锻炼时，通过器械锻炼，要让肌肉承受足够大的压力，这种压力既来源于器械重量，也来源于肌肉重复动作数量，也就是每组动作次数和组数，以及动作数量。这些指标综合起来，基本上可以等同于训练容量。

　　增肌时一般使用6-12RM重量，也就是做每组能做6-12次的重量。这个重量是指在动作标准和拥有良好肌肉发力感的前提下，完成预定次数所使用的最大重量。如果想做12次，就要用最多能做12次的重量，在这个前提下，重量越大越好。相对来说6RM重量要比12RM大很多，但不至于大一倍。

　　增肌锻炼时，一般情况下每组做6-12次，大肌群可以做6-10次，小肌群可以做6-15次。在实际增肌锻炼中，一般最少做8次以上，也就是8-12或15次。刚开始锻炼时，使用的12RM重量能够做12次，但连续做几组，或几个动作之后体力会下降，此时使用的重量也可以做出相应的调整，一般情况下需要降低重量。

　　增加或冲击大重量时，可以适当降低每组动作组数和每组动作数量，但不宜降低太多，至少做3组，每组至少8次以上。同样要保证动作标准和良好的肌肉发力感。增加重量后，很容易产生借力，利用惯性、动作变形等问题，有可能降低肌肉发力感。所以这种情况下增加的重量不要太多。杠铃一般单侧增加2.5公斤，总重量增加5公斤起步，如果有更小重量的杠铃片就更好了。哑铃一般也是增加2.5公斤。

　　如果在锻炼过程中肌肉发力感较差，做最后一组时，或者做完预定的动作数量或组数后，也可以用小重量再做一组或几组动作，以提高肌肉发力感，或者做肌肉发力感最好的动作，也是做一组或几组。这时候每组动作数量和之前做的每组数量尽量相同或稍有降低，重量要根据肌肉发力感进行调整，并没有固定的标准。

　　在接近力竭的时候会很难完成预定的每组动作数量，这时候除了降低器械重量，还可以在锻炼过程中在动作的起点或终点暂停一下，多休息一会再做下一个动作，甚至可以使肌肉完全失去发力感的情况下休息一会再做下一个动作，也可以找人帮忙辅助完成动作数量。

　　增肌除了使用大重量，增加动作数量也是一个比较好的方式。比如平时做杠铃平板卧推用80公斤，也可以尝试做力竭来增肌。这时候使用总重60或70公斤左右的重量做杠铃卧推，一直卧推到完全力竭。做到力竭也能够达到增肌的目的，但实际操作起来非常困难，不仅非常考验个人意志力，在安全方面也存在一定危险性。如果没有人保护，做最后几个卧推的时候甚至会出现推不起来杠铃，甚至出现砸伤自己的风险。

　　前文提到的训练容量，可以简单理解为不同动作的器械重量*动作数量*组数之和。比如卧推时杠铃平板卧推、上斜卧推、下斜卧推和蝴蝶机夹胸四个动作的器械重量、动作数量和组数三个指标的乘积之和。当不改变动作、重量、组数和每组次数时，每次训练容量都是相同的。改变其中任何一个因素，都会导致训练容量改变。更改动作时，只能比较没有变化的动作容量，只比较单个动作的训练容量。

　　当力量增长以后，可以通过增加动作组数、次数、重量三个因素中任何一个因素来提高训练容量。虽然也可以增加动作来提高总训练容量，但通常情况下动作数量比较恒定。

　　在不改变训练容量的情况下，动作组数、次数和重量三个因素中任何一个因素增加，必然导致其它两个因素不同程度的降低。器械重量和每组动作次数通常是最容易改变的因素。

　　在突破力量瓶颈时，通常选择增加重量，稍微降低导致数量，以保证组数，如果力量不足，也可以适当降低动作组数，等到力量增加后，再恢复到之前的动作数量、每个动作的组数和每组导致数量。

　　做超级组等锻炼时，选择2-4个不同的重量，每组动作数量基本固定。

　　总之，增肌过程中器械重量和数量都很重要，只要保证动作标准、良好的肌肉发力感和足够的动作数量，重量越大越好。