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深蹲，作为一个复合动作，无疑是健身动作中的王牌。但是一味地深蹲而不寻求变化就会稍显无趣些。而这时可以找一些变化，不但可以让训练变得更加多样化，还会带来一些额外的好处。那么这些变化就是单脚动作。
那么单脚有什么好处呢？
- 除了效果不次于深蹲以外，还可以平衡肌肉的发展，可以通过单边的动作来平衡两边肌肉的发展。
- 单边动作的不稳定性可以更好地调动一些小肌群，使身体的稳定性得到锻炼，而这个是在双腿动作中无法练到的。
- 更加全面地刺激肌肉，它会比起双腿训练更能促进肌肉生长以及发展更佳的肌力，因为单腿动作能够刺激到更多的肌肉纤维。
在单腿动作中需要注意什么呢？
- 单边动作需要身体有着较强的稳定性，但如果没有办法保持身体平衡，那么需要找到固定物体来辅助，但是在这个过程中需要注意的是，固定的辅助物体的作用仅仅是为了在动作过程中来保持身体的平衡性，而绝不是辅助你发力。
- 不管是在哪一个动作当中，都要注意腰背部的挺直，要注意膝盖与脚尖的方向，保证动作的标准是动作有效且减少伤害的前提。
在下面，列举5种常见的单脚动作，不妨加入到你的训练计划当中，会让你的训练变得不趣不单调，并且起到良好的效果。当然，把他们单独地作为一组训练来做也是一个不错的选择。
动作一：台阶蹬凳
锻炼目标：股四头肌、臀大肌
- 双手各握哑铃，面朝台阶站立
- 一脚置于台阶上，另一腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面
- 接着再向下跨步，使身体回到起始位置
- 一条腿完成后换边
动作二：向前箭步蹲
目标：股四头肌，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果
- 双手持杠铃屈肘置于肩上（颈前颈后均可），两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰
- 一脚向前迈出一步下蹲，注意膝关节与脚尖方向一致，另一腿在后方伸直，重量均匀分布在两腿上
- 沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。
动作三：侧弓步
目标：股四头肌，内收肌
- 站立，双手握住哑铃置于胸前，或徒手
- 向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直。
- 保持抬头挺胸，背部挺直。
- 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力，使身体站回起始位置。
动作四：保加利亚单腿蹲
目标：股四头肌，臀大肌
- 站立在板凳前、双手各握哑铃置于身体两侧，如果徒手可以双手交叉置于胸前有助于保持身体平衡
- 将一脚面放在板凳上，慢慢下蹲至双膝约90度止
- 起身还原
动作五：单腿深蹲
目标：股四头肌，臀大肌
- 单脚站立，另边脚屈膝抬起，挺胸收腹
- 屈髋屈膝单腿下蹲，直至大腿与地面平行，然后再起身回到起始位置
- 注意动作过程中膝盖与脚尖方向一致
- 这个动作与枪式深蹲不一样，悬空腿处于身体后方而不是前方，对柔韧性没有特别高的要求
当把他们当作一组动作来做的时候，每个动作在12-20次之间，一侧完成后做另一侧。动作间休息30秒左右，每周做2-3组，具体根据自己情况来安排，不要勉强为之。
对于体重过大和膝关节有伤的人群要慎重，练腿动作也不只是只有深蹲类的动作，选择一些卧姿的动作虽然效果差一些，但保护自己减少伤害更重要。
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