没有生翘臀！了解臀部坚持训练！“变身蜜桃女神”只是时间问题！

翘臀粗不粗腿？这是大部分准备或者刚开始撸铁的健身小白们最关心的问题，基本上运动博主分三种身材，一类是体脂稍高大臀围的比如情绪xiao、抬床深蹲的姐姐，一类是比基尼运动员如Lara殿，还有一类就是今天要介绍的这位。

今天带来这位女神常驻上海黄浦区，昵称Lilyfitnessfit，在国内有超过8万的刚丝粉，在ins上也有3万的关注者。也是在其他博主的点赞中发现的她，是被她各种花式劈叉和倒立惊到了。

是不是看着像身材底子本来就很好的那一类？她2016年和2019年的身材对比，4年前是真的纤瘦，但能看出腿部肌肉还是有一定程度的增加，只是没有很夸张的粗。

优秀的人title也贼多，美国认证私人健身教练、私人定制瑜伽师、国际认证潜水员、救生员。不仅有姣好的身材，技能也是满点，去年11月还新开了自己的网店。这样的身材比例很吸引女粉丝，评论下也是一片和谐，姑娘们也争着买单店里的产品。

以前一直觉得瑜伽教练属于纤瘦的行列，撸铁的相对较少，近几个月陆续挖到了几位爱撸铁的瑜伽教练，既能劈叉、倒立又能搬铁，身体柔韧而不僵硬，果然还是不能偏科啊，瑜伽撸铁全面发展整体气质也大不同。

撸铁训练完需要注意拉伸，而瑜伽教练最擅长各种拉伸，也难怪肌肉线条这么美。上一次被女性肌肉线条迷住是《这就是街舞》中的丫丫和王润，那种力量与柔韧完美平衡的体态绝美。

臀部肌肉的构成和激活方法：

臀部肌肉构成：臀大肌、臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌、上孖肌、下孖肌、股方肌

激活方法：静态；动态。

静态激活：针对于臀大肌、臀中肌、臀小肌和腘绳肌可以用泡沫轴或者按摩球在这些部位滚动，来放松这些臀部肌肉；

动态激活：针对于臀中肌、臀大肌，臀中肌可以采用侧卧蚌式，螃蟹走如果需要增加阻力的话，可以绑弹力带和美臀圈来刻意的增加阻力。臀大肌也可以采用俯卧屈膝上抬，这个动作是能够在bosu球上做的，如果需要增加阻力的话可以用弹力绳。

而造成扁平臀则是因为她们在日常生活中，一些非常不好的习惯导致的。

◆抽烟、喝酒等不良习惯

女性抽烟、喝酒、熬夜及压力太大等，会导致臀部血液循环不好、代谢不良、肌肉松弛等，从而影响臀形，最终与丰盈圆润的臀部失之交臂。

◆饮食不合理

据了解，高热量、高甜度、口味重，是现代人热衷的饮食形式，也是造成肥胖的主要原因，加上缺少运动，臀部脂肪越积越多，从而致使臀部下垂而不翘。

◆站立时间久

其实，站立的时间太长，臀部血液不易自远程处回流，从而导致臀部供氧量不足，新陈代谢不及时，致使臀部的肉产生下坠而变形。

◆坐姿不准确

据了解，如果坐不好，不仅背脊体型受影响，臀部也会随时间增长而变形。像软骨头似地斜坐在椅子上会使压力集中在脊椎尾端，造成血液循环不良，氧气供给不足。而只坐椅子前端三分之一处，则会造成身体重量集中在臀部这一小方块处，长时间下来使得臀部变形。

一套臀部训练动作来助你

◆深蹲：

站姿，双脚打开比髋略宽，下蹲至躯干与小腿呈现平行后站立还原，同时收缩臀大肌。

◆臀桥：

仰卧，上背部接触瑞士球屈膝九十度，双脚比髋略宽，下沉髋部至臀部放松后，上抬髋部至身体呈现平板式并收缩臀部。

◆后跨弓步：

站姿，单腿支撑，另一条腿大步后跨，使支撑腿侧臀部伸展，收回另一条腿并往前提膝，收缩支撑腿臀大肌。

◆TRX臀桥：

仰卧面对锚点，脚跟进足圈，保持屈膝九十度,抬髋至肩与膝形成直线平板式，加强大腿后侧支撑及臀部收缩意识。

◆TRX跳跃：

站姿面对锚点，双手握把，双腿分开至两个九十度，身体向上垂直跳起交换双脚位置，重复此动作。

总结

训练提示：一定要学会臀部发力

●臀部属于大肌肉，要想刺激它需要一定的时间积累。可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉，但随着训练次数的增加，慢慢你就会体会臀部发力。

●大多数臀部训练都属于多关节动作，多关节的练习动作相对难掌握，因此需要多练几次才能体会臀部发力。

●臀部肌肉训练前，建议先进行激活练习比如在臀部训练前，先做一些低强度的臀部练习（如臀桥），激活臀部肌肉。