撕裂腹肌线条的5条基本黄金规则，这样减脂瘦身才高效

时尚杂志封面上男士平面模特的身材看起来肌肉线条很清晰，这需要非常低的体脂才可以。对于模特来说，他们对身材的保持要比健美选手更为苛刻，健美选手只有在比赛期间才需要控制自己的体脂，而平面模特则不行，他们需要常年保持很低的体脂才可以，要做到能够随时出镜拍摄。

这对于我们普通的健身爱好者来说，也是非常有借鉴意义，我们需要明白，想要保持封面模特般的身材，你需要去严苛地控制自己的皮脂，特别是你想要露出清晰的6块腹肌时，一定要把减脂放到比腹肌锻炼还要重要的位置上去，否则，再多的腹肌训练都是徒劳。

想要练出封面模特般的身材，不但需要科学的训练，还需要你具有坚韧的毅力，因为这是一个需要时间的消耗战。你需要非常地自律，持续高强度的训练雕刻肌肉线条，严格的饮食控制和有氧训练来降低皮脂。下面就是你练出封面模特般清晰腹肌线条的5条黄金规则。

规则1：制定碳水策略

我们经常听别人说，碳水化合物是我们身材的敌人。这个说法，不完全对，我们需要对碳水有一个客观的认识。不要简单地对碳水化合物下一个完全不好的定论。

我们如果完全杜绝摄入碳水化合物，肯定是会非常快速地降体重、降体脂的，但是很快你也就会感到情绪不稳定、身体怠倦和嗜睡。碳水化合物对于我们的生命是至关重要的，因为我们的大脑和中枢神经要求持续不断地正常发挥职能，而大脑的能量就是碳水化合物，没有充足的碳水化合物摄入，大脑就失去了工作的动力。同时过于严苛的碳水化合物摄入，还会让我们的身体分解肌肉去为身体提供能量。

我们需要控制碳水化合物的摄入，但是不要完全杜绝不吃，而是要将精制的碳水化合物换成粗粮，特别是保持完整食物形态没有经过加工的粗粮，我们需要杜绝的是精制碳水化合物，比如糖、含糖饮料、蛋糕、饼干等。

摄入碳水的时机也非常重要，你要在健身锻炼的前后去补充碳水化合物，你在远离运动时间越远的时间去摄入碳水，就会有越多的热量转变为脂肪囤积在身上。

规则2：适量摄入脂肪

我们总是会感到吃了脂肪后就会让自己发胖。其实，吃脂肪并不会让你发胖，而是吃了太多食物让你变胖了。

在你采取控制碳水化合物摄入的饮食策略后，在你的饮食中适当摄入一些脂肪可以帮助你抑制食欲，让你不那么容易感到饿。可以从一餐充满饱腹感地持续到下一餐的时间，中间不太会感到饿，想去吃东西，这就避免了你不知不觉中摄入过多热量的机会。这是因为我们身体在分解、消耗和存储脂肪所需要的时间会很长，所以在此期间，你是不会感到饿的。这就与精制碳水化合物形成了鲜明的对比，碳水化合物摄入后会快速提高体内的血糖，但是同时血糖的下降速度也非常快，这就会让你很快就感到饿了。

同时脂肪的摄入还不会引起胰岛素的升高，这对于不希望摄入热量后变成脂肪的我们来说，意义非凡，脂肪可以平衡你的体内荷尔蒙，避免产生胰岛素抵抗，有利于我们的身体健康。

规则3：把水果换成蔬菜

不可否认，水果是非常好的食物，它富含各种我们身体所需的营养元素和抗氧化剂，非常有利于我们的身体健康。但是，水果的最大缺点就是含糖量太高，越是好吃的水果，含糖量就越高，吃了水果后，你体内的血糖就会飙升。很多节食减肥的人，下意识地会多吃水果，认为这样不吃饭就能减肥了，其实最后发现甚至还长胖了，背后的原因就是没有看到水果中所含的糖。

水果富含营养元素和抗氧化剂，如果控制吃水果的话，我们可以多吃蔬菜。多吃蔬菜也可以让你摄入足够的营养元素和抗氧化剂，同时还可以减少糖分的摄入以及控制总体卡路里的摄入量。一个苹果含有125卡路里以及25克的碳水化合物，一个大红椒只含有40卡路里的热量和5克的碳水化合物。

规则4：适度有氧运动

很多人简单的认为想要瘦下来，就要拼命地做有氧，但是很多私人教练又会告诉你，千万不要多做有氧，毁掉肌肉。其中是存在一些误区的。

就像碳水化合物一样，少吃可以减肥控制体重，吃少了，大脑就没有足够的能量来源了。有氧运动也是如此，多做有氧运动，就可以帮助你提高身体代谢能力，消耗更多卡路里，更快燃烧消耗脂肪，但是有氧运动强度过高的话，身体的供能系统就会去分解肌肉中的蛋白质了，这就是很多私人教练所说的掉肌肉。

对于一个体内有很多脂肪的训练者来说，多做有氧训练可以帮助你加快燃脂的速度，而对一个体脂已经很低的人来说，更多的就需要去考虑肌肉量的问题。这是一个在不同各阶段需要酌情考量的问题。

对于普通大众来说，你的训练需要全面包括有氧运动和无氧运动，不可偏颇任何一方，全面均衡的训练才能让你享受到健身运动对身体健康的所有红利。所以，你需要在有氧运动的训练期间佩戴心率表，制定全面的训练计划，除了计划中的高强度有氧训练之外，平时的训练要将训练心率控制在无氧阈值之下，避免有氧运动进入到无氧阶段，导致身体被迫去分解脂肪来供能。

规则5：不喝酒

如果你非常喜欢参加派对和交际，在你需要减肥和瘦身的时期，你需要认真考虑一下自己在社交时的饮酒对身材的影响。

酒精其实也是一种富含碳水化合物的高热量食物，你大量饮酒的话，就会很容易导致脂肪在体内堆积，而不是当做燃料消耗掉。当你饮酒后，你的身体基本上就会停止了任何食物的消化代谢，肝脏都去努力工作去帮助你代谢酒精去了。

同时酒精还是一种利尿剂，你的身体在脱水的情况下会降低能量消耗，这样就不利于脂肪的燃烧。同时，酒精还会的降低我们体内的睾丸激素水平，睾丸激素对于我们训练肌肉是至关重要的。肌肉量少的话，就会降低我们的能量消耗以及基础代谢，不利于你的减肥。为了减脂，尽量少喝酒，最好是不喝酒。