18时02分，它来了。

冬至俗称冬节、长至节、亚岁等，是我国农历二十四节气中一个非常重要的节气，在民间素有“冬至大如年”的说法。现代天文科学测定，冬至这天，太阳运行至黄经270°（冬至点），太阳直射地面的位置到达一年的最南端，太阳几乎直射南回归线（又称为冬至线），阳光对北半球最为倾斜。因此，冬至日是北半球各地一年中白昼最短的一天，并且越往北，白昼越短。冬至日，一般都在公历的12月21日或12月22日这两日。2020年冬至具体时间为：12月21日18时02分。

根据中国传统文化对阴阳的认识，冬至是一年中阴气最盛、阳气最弱的一天。从冬至开始进入数九，每九天为一“九”，前三个“九”俗称“三九”，是一年中最寒冷的时候。人体与之对应，也是阴气最盛、阳气最弱的时候，此时寒邪最易乘虚侵袭人体，诱发各种疾病，尤其是呼吸系统和心脑血管疾病。同时冬至也是阴阳消长、相互转化的时刻，阴气盛极而衰，阳气渐生。人若能顺应时令，适当调理，则会起到很好的养生保健作用。

起居调养助阴阳消长

冬至后应如何调养保健，才能顺应人体阴阳消长的规律呢？以下三点最为重要。

首先，要注意保暖。“三九天”是一年中最寒冷的时候，同时人体阳气最弱，防寒能力最差，尤其是中老年人或是患有慢性疾病的病人，因此，寒邪最易侵袭人体。所以，冬至后最需要注意就是保暖，尤其要注意头颈部以及手脚的保暖，出门一定要戴帽子、围巾、手套以及穿暖和的鞋子，晚上睡觉前可用温水泡脚，同时避免吃生冷的食物。但需注意的是，保暖也应适度，以自我感觉身体温暖，不出汗、不燥热为宜。

其次，要适当进行户外锻炼。冬至后天气寒冷，很多人就会不愿意出门，也不愿意运动，这对养生保健是不利的。冬至后，阳气初生，适当的户外锻炼可以帮助阳气的生发，可以在中午前后，阳光充足的时候在户外进行太极拳、八段锦等比较舒缓的传统运动，也可以做一些简单的四肢伸展、跑跳等活动。但运动量和运动强度不可过大，应于静中求动。冬季养生保健以“藏”为主，若运动量或运动强度过大，阳气生发太过，也不利于养生保健。

第三，要饮食调养。民间谚语有“冬至进补，开春打虎”之说，意思就是冬至前后是进补的大好时节，进补得当，来年春天可以强壮到去打老虎。一般而言，冬季进补以食用具有温补作用的食材为主，如羊肉、牛肉、生姜、枸杞子、黄芪、党参等，同时适当进食白萝卜等具有理气消滞作用的食材。其中羊肉是最重要的冬季进补食材。中医认为羊肉性温、大补，具有补中益气、温肾助阳、补虚填精、祛寒温胃等作用。提倡适当进补，但不能过度，也不宜过食辛辣燥热、肥腻的食物。

艾灸调养可事半功倍

艾灸是中医温补阳气最佳的方法之一，冬至后最宜进行艾灸调养。宋太医窦材在《扁鹊心书》中云：“夫人之真元乃一身之主宰，真气壮则人强，真气弱则人病，真气脱则人亡，保命之法，艾灼第一。”指出了艾灸是补阳气的第一方法。冬至后是人体阳气最弱，也是阳气渐生的时候，此时若能适当地进行艾灸调养，可以温养、培护微弱的阳气，往往可以起到事半功倍的作用。

推荐穴位：大椎、关元、足三里。

大椎穴为全身诸阳之会，用之可温补全身在表之阳气，增强人体的防护、御寒功能；关元穴位于下腹部，其内为元阴元阳关藏之处，可温补肾中元阳，是临床常用的保健强壮穴位。足三里穴是全身性强壮要穴，也是自古以来养生保健第一大要穴，用之可培补后天之本，强壮身体。

大椎穴在人体后正中线上，第7颈椎棘突下凹陷中。当人低头时，颈胸交界处隆起最明显的骨头就是第7颈椎棘突，其下缘凹陷中及时大椎穴。

关元穴在人体的前正中线上，肚脐下3寸。四指并拢，中指中节水平的宽度即是3寸。

足三里穴在小腿前外侧，犊鼻穴下3寸，犊鼻穴与解溪穴连线上。当人屈曲膝关节90°时，膝关节前方会出现两个凹陷，外侧的凹陷中央即为犊鼻穴。解溪穴位于踝关节前方横纹的中央。

艾灸方法：推荐使用艾条温灸法或艾炷隔姜灸。

艾条温灸法：一般选用松软、无杂质的纯艾条即可，将艾条点燃后，对准穴位进行温灸，以局部皮肤感到温热舒适为宜，每个穴位每次15~20分钟，连续10天为1疗程。

艾炷隔姜灸：先将生姜切成2毫米厚、3~5厘米见方的薄片，用牙签扎几个小洞，然后取松软、无杂质的艾绒，将艾绒用手捏成直径1cm的圆锥体型的艾炷。将生姜薄片先放在穴位上，再将艾炷放在生姜薄片上，点燃艾炷顶端即可，艾炷燃尽为一壮。艾炷燃尽或者皮肤觉得太烫时更换新的艾炷。每个穴位每次灸10壮~15壮，连续10天为一疗程。

艾灸注意事项：防风防火。

1.艾灸时一定要注意保暖，室内温度保持在25℃左右比较合适，避免受风着凉。

2.避免烫伤、着火。艾灸前最好准备一个铁盒或玻璃瓶，用于盛放艾灸时的艾灰，不要将艾灰直接扔进垃圾桶，否则容易发生火灾。同时要注意避免艾灰掉落或艾炷倾倒烫伤皮肤或引燃易燃物。

3.当出现口干舌燥、口舌生疮、心烦等上火症状时，应停止艾灸。

文：中日医院针灸科博士 刘乃刚

编辑：徐秉楠

审核：曹政