“筋长一寸，寿延十年”，许多人长期伏案工作、久坐不动，身体变得越来越僵硬紧张；“老筋太短，寿命难长”，年龄的增长，身体也会越来越僵硬，出现“筋缩”、活动受限等情况。所以，身体的拉伸很重要。
拉伸有的好处：
缓解肌肉紧张，增加身体柔韧性
改善不良体态，预防亚健康
紧致肌肉，让肌肉更有弹性、线条流畅
提高身体代谢，促进身体排毒
减少运动伤害，放松身体
今天小密跟大家分享13个基础瑜伽拉伸体式，可以拉伸到全身各个部位（红色区域为拉伸部位），动作简单，超级舒服，初学者在家就可以练，坚持练习，身体越来越轻盈，更年轻！
动作1
站立姿势，双脚并拢，手臂上举，脊柱向上延展，身体向前向下半屈，双手握住杠杆或者扶在墙上，充分延展背部，保持8个呼吸。
此动作可以拉伸到胸大肌、胸小肌和背阔肌
动作2
站立姿势，双手上举，手臂伸直，十指交扣，掌心向上，肩膀放松，不要耸肩，保持8个呼吸。
该动作可以拉使背阔肌、肱二头肌、前臂内侧肌群都得到拉伸
动作3
左手向上举，屈手肘，左臂外旋向后，右手臂内旋向后，左手拉住右手，保持8个呼吸，换侧练习。
这个动作拉伸的部位是肱三头肌、背阔肌
动作4
山式站立，低头，双手放在后脑勺并用力下拉，保持8个呼吸
拉伸部位有上中下斜方肌、菱形肌、颈部后侧肌群
动作5
仰卧在瑜伽垫上，在后背下方放一个抱枕，双手向后伸直，延展胸腔，腹部向内收，保持8个呼吸
这个动作主要是拉伸腹直肌和胸部
动作6
平躺在瑜伽垫上，上半身向右侧移动，双手向后举起，掌心相对，延展侧腰，保持8个呼吸，换左侧练习
拉伸腹内外斜肌
动作7
弓步姿势进入，左大腿与左小腿呈90度，右腿向后伸直，双手放在左腿上方十指交，髋部下沉，保持8个呼吸，换边练习
拉伸的部位是髂腰肌、大腿前侧肌群
动作8
坐姿准备，双膝并拢，双脚分开一定距离，放在髋部两侧，双手抓住双脚，手肘撑地，慢慢向后倒，直到头部和背后都躺在瑜伽垫上
该动作主要是拉伸大腿前侧肌群
动作9
仰卧在瑜伽垫上，弯曲右膝，双手抱住右膝盖用力向身体放下压，让膝盖靠近胸腔，大腿靠近腹部，保持8个呼吸，换反侧
拉伸的部位是臀大肌
动作10
仰卧在瑜伽垫上，左腿上抬伸直，骶骨紧贴地面，不要离开，辅助者抓住练习者的脚跟，向斜前方按压，让大腿靠近腹部，保持8个呼吸，换腿
这个动作可以拉伸大腿后侧腘绳肌和小腿后侧
动作11
坐立在瑜伽垫上，右腿屈膝，右大腿与右小腿尽量靠在一起，左腿向前伸直，上半身前屈向下，双手抓住左脚掌，保持8个呼吸，换侧练习
这个动作可以拉伸到整个腿部后侧
动作12
站立姿势，左手放在髋部处，右手扶住墙壁，左膝弯曲，臀部下沉，右腿向斜后方伸直，右脚的右边踩地，保持8个呼吸，换另一侧
练习这个动作可以使臀大肌下束和整个部位外侧的肌肉得到有效的拉伸
动作13
仰卧在瑜伽垫上，双腿上抬，双手抱住大腿，用力将大腿拉近身体，膝盖与头部相碰，保持8个呼吸
这个动作拉伸的是整个背部后侧、臀部
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