臀部训练不用再怕粗腿，5个结合哑铃弹力圈的动作高强度强化蜜臀

你在自己的训练计划中，会把臀部训练放到什么位置？你会特别关注臀部的训练吗？每个人对这个问题都会有自己的答案，不过，我还是建议你增加对臀部的训练。

臀部是我们身体的力量发动机，这是很多人没有意识到的一个问题。但是现在我们很多人都长期处于久坐的状态，臀部就处于了一个被压抑的状态，在日常的评估过程中，我们发现很多人的臀部肌肉已经失去了主动发力的能力，在做动作的时候，往往是由相邻的腿部和腰部肌肉率先发力，随后臀部才开始发力，这就慢慢造成我们的膝盖和腰部的疼痛不适。

所以，我们要在日常的训练中主动去增强臀部肌肉的力量，并激活臀部的主动发力能力，切实担当起自己的力量发动机职能，避免其他肌肉的代偿发力劳损。今天我们就结合迷你弹力圈和哑铃进行臀部的强化激活训练，共包括5个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，循环训练4组。

训练动作1

① 将右腿单膝跪在卧推凳上，双手抓住卧推凳的边缘，上身俯身向前，在大腿中段位置套上一个迷你弹力圈。

② 将左腿向上直腿抬高，并顺势摆向身体的右侧，在身体右侧直腿放低。然后再直腿抬高左腿，并摆向身体的左侧直腿放低。训练15次后，换边训练。

③ 膝盖要置于髋部的正下方，双手放在肩部的正下方，上身保持平直。

④ 每侧训练15次。

训练动作2

① 背对卧推凳坐在地面上，将肩胛骨位置靠在卧推凳边缘，在大腿膝盖上方套上一个迷你弹力圈，把一个哑铃放在髋部位置，并用双手扶住哑铃稳定它。

② 臀部收紧发力，向上推高哑铃，在臀部的最高点位置保持不动，再将双腿向两侧打开，以撑开弹力圈。然后再将双腿收回，并将臀部放低回到地面。

③ 臀部推高时，眼睛始终要看向双腿之间的位置，不要随着臀部的推高而看向天花板。

④ 训练15次。

训练动作3

① 面对卧推凳仰卧在地面上，将双腿脚后跟放到卧推凳上，双手扶着哑铃放到髋部的位置。

② 将右腿伸直并向上抬高，在此状态下，将臀部收紧向上推高，直到大腿与上身呈一条直线，然后再将臀部向下放低一些，接着再次向上推高。训练15次后换边训练。

③ 训练时臀部始终保持悬空，并保持上身平直和腰椎的稳定。

④ 每侧训练15次。

训练动作4

① 双腿向两侧宽距打开，双手各抓握一只哑铃在身前自然下垂，上身向前微微俯身。

② 将左腿屈膝向左侧下蹲，右腿保持伸直，身体重心随着转移到左脚上，然后起身站立起来，接着将右腿屈膝向右侧下蹲。

③ 支撑腿下蹲时，膝盖要对准脚尖，并保持上身挺直不要弯腰。

④ 训练20次。

训练动作5

① 双腿与肩同宽站立，在小腿中段位置套上一个迷你弹力圈。

② 右手扶住一个固定物稳定身体，左手叉腰。然后将左腿抬离地面，并直腿向左侧外展。训练15次后换右腿训练。

③ 训练时注意保持骨盆的稳定。

④ 每侧训练15次。