害怕升糖不敢吃东西？哈佛营养师教你4招，吃饱又血糖好

　　今天我想跟大家聊一聊1型糖友的饮食观念，并推荐一些挑选和准备健康美食的的小技巧。

　　1型糖友 = 限制饮食？

　　糖友中存在两种极端的观念：有些糖友和糖爸糖妈高度紧张，严格计划饮食，哪些食物是天使哪些食物是恶魔，一刻不敢放松，而还有一些朋友正好相反，认为1型和2型糖尿病的患者不一样，我们有胰岛素，想吃什么就吃什么，血糖控住了就行了。

　　的确，大家说的都很有道理。咱们1型糖友，在能把血糖稳定好的前提下，的确是想吃什么就吃什么，只要我们学会怎么吃，再和胰岛素的用法用量搭配好，没有什么是绝对不能碰的东西。

　　对于小糖宝来说，能建立起健康的饮食习惯尤为重要，因为儿童期的健康状况会更长远地影响他们成年以后的健康，而儿童期的饮食习惯也会影响他们长大后的饮食偏好，进而影响他们成年以后的健康水平和生活质量。

　　那么是不是就是说，我们就要坚持苦行僧的饮食呢？这里我要纠正大家的一个观念，就是不要一想到健康饮食，立马就想起清汤寡水，粗糙无味的东西。我们既要吃的健康，又吃的满足，既不能让身体受到伤害，又不能对不起自己的味蕾和胃口，这是完全可以实现的。

　　也就是说，我们要把能不能吃，敢不敢吃的问题，变成会不会吃的问题。

　　从能不能吃、敢不敢吃，到会不会吃

　　那么怎么才能美食，稳糖，健康，一个都不能少呢？

　　1、隐藏法

　　有人说，小朋友就是痛恨蔬菜，他不吃蔬菜也能控好糖。但是不吃蔬菜可就错过了好多纤维素和微量营养素呢，有没有好办法呢？我们可以将肉菜混合，做成丸子，或做成馅料，包成蒸饺水饺；或者我们可以把蔬菜切丝调好味，卷在蛋皮里，或者和肉丝蛋皮丝一起，卷在全麦煎饼里。这样把蔬菜“藏”了起来，是不是就没这么讨厌了？不爱吃坚果的小朋友，也是一样的办法，把坚果粉碎在豆奶里，坚果就能“藏”起来了。

　　2、组合法

　　大家印象里的健康食品往往不太好吃，比如咱们放弃了油多糖多的花式面包，是不是就得接受全麦面包的粗糙口感和寡淡口味呢？那可不一定。咱们可以自己加鸡蛋，金枪鱼，牛油果酱做成三明治。喜欢浓郁口感的，可以加上没有加氢化植物油的花生酱；喜欢甜口味的，可以加一点蜂蜜和无糖椰蓉，或者一点调味的希腊酸奶，水果块或自制果酱，平淡无奇的全麦切片是不是一下变得丰富多彩了呢？

　　3、替代法

　　对于零食控来说，营养师天天唠叨，少吃甜食，少吃薯片，少吃这少吃那，怎么办呢？我们可以换个形式来享受点心的甜蜜，薯片的酥脆。

　　● 薯片：我们可以用蔬菜切片刷上一点橄榄油，撒上椒盐，烤成蔬菜脆片。

　　● 糖果：水果，冰冻水果块就可以代替。

　　● 果汁：我们推荐尽量吃全果而不喝果汁，因为水果含糖量更低，升糖指数更低，而且保留了纤维素和维生素。但是如果我们就是想喝果汁清爽一下，也有办法。水果和蔬菜二者搭配，用破壁机做成奶昔，能大大减少了纤维素的损失，蔬菜也能提供额外的纤维素，帮助降低升糖指数。

　　● 奶茶：可以换成五谷豆浆，核桃杏仁豆奶，花生豆奶，加上少量的蜂蜜或糖调味，如果想要减少糖摄入，选用喜欢的代糖调味也很不错。

　　● 雪糕：浆果和香蕉因为含有丰富的可溶性纤维，香蕉还含有淀粉，可以很好地模拟雪糕的蓬松口感，加上无糖酸奶或者用奶粉冲出浓度较高的奶，加上香蕉、芒果、草莓、或蓝莓搅打，放入造型可爱的模具，自己就可以做出低升糖，高营养，无添加剂的雪糕了。

　　● 糕点：看见蛋糕房就拔不动腿的大小朋友，不妨在家里尝试烘焙，原料放心，味道自己说了算，而且这个过程非常有趣，非常减压：清淡的点心比如玉米发糕，紫薯山药糕，椰奶杏仁豆腐；烘烤的点心比如全麦燕麦纸杯蛋糕，水果谷物坚果能量棒，加入杏仁粉的全麦橄榄油小曲奇。

　　最后和大家谈两个食物采购和准备的问题。

　　我们要学会挑选食物。在超市买成品食物的时候，要注意看配料表和营养成分表。配料表一定别忘了看一看，注意糖、糖浆、盐、饱和脂肪（比如动物油和棕榈油）、反式脂肪酸（比如氢化植物油和植脂末）、防腐剂和稳定剂的添加情况，看看有没有“亮红灯”的成分，尽量选择健康的品种。

　　选择饼干，尽量避开夹心，夹心里往往都有大量糖、添加剂和反式脂肪酸。酸奶选择无糖的、添加剂少的品种，回家后咱们可以自己添加水果和坚果调味。

　　巧构思，健康美食做起来

　　对于1型糖友来说，自制美食真是太重要了，不仅安全卫生，营养健康，成分和口味自己说了算，关键是咱们的食材和用量心里有数，对咱们调节血糖，尤其是新糖友调节血糖特别关键。

　　对于糖宝来说，让他们进入厨房一起动手，不仅可以帮助他们认识食物的质量和分量，自然地养成计算碳水，掌握食量的惯性，减轻他们以后与糖共处的压力，而且可以培养他们对生活和美食的兴趣，形成不挑食不厌食，懂得挑选搭配食材的美食观，成为又有知识又有技能的小小美食家，那么他们长大以后就能更好地照顾自己，享受生活的乐趣了。

　　最后，用一句话总结：会挑选，巧搭配，多自己烹饪，如此就可以解决好多健康和美味的冲突啦。