食物更甜的真正原因：并不是只因为含糖量

不管在哪里，每逢过节胖三斤可能都是常理。芬兰的开始，让我着急的并不是各类派对，而是日益剧增的体（féi）重（ròu）。

除了家里随处可见的各类甜点，时不时地一口姜饼巧克力是每日必需。还有就是聚餐或者拜访朋友时看到的各类甜食——糖果、甜点、软饮。甜食能给人带来的幸福感，但是也能带来很多副作用：糖上瘾、蛀牙、增重、以及提高患慢性疾病的风险。

世界卫生组织近年来一直呼吁小孩子不要吃太多甜食，越来越多的国家也开始给含糖饮料加糖税（Sugar taxes），但这些年糖的食用还在增加。

▲至今，全世界已有45个国家有软饮税了。图|UNC

那么有没有什么办法，能让我们吃到甜味又不增胖呢？化工生出身的我，就抱着好奇的心态搜了一下科研网站。还真找到一篇神奇的文章——《食物有甜味的真正原因》。

一群科学家分析了152种传统番茄的成分，还做了长时间的试吃对比，发现多种可挥发成分（香味成分）对甜味做出了巨大的贡献。在之后几年，他们还对不同种类的草莓做了测试，又发现了三十一种让水果变得更甜的香味。看到这里，我想说是不是我可以不变胖的吃甜食啦？只要食物够香？好吧，结果是：我没找到任何相关的文献。

▲我不能想象一百多种番茄的样子。图|Jonathan@Pexels

这一篇不能到此为止，就算不吃糖，这个时代，谁离得开快乐水和奶茶？就算不喝饮料，在很多食物里面也有隐形糖——主食，酱料，等等。如何健康少糖饮食，应该是在我们这个年代最需要了解的话题。这一篇，就从化学角度来分析一下我们生活中可以看到的各种“糖”。

糖的根源

糖在我们生活中其实无处不在，但是最基础的形式是以碳、氢和氧三种元素组成的，结果就是碳水化合物（carbohydrates），别称糖类化合物。它可以天然地存在于我们的主食、水果、奶制品等食物中，也可以以添加糖的方式在各式各样的零食和饮料中出现，所以根据糖的形态，可以分为游离糖和內源糖。

内源糖就是食物本身的糖份：比如吃米饭时，能会感到的微甜，或水果的甜味，那就是內源糖的功劳。这种糖也相对比较健康，因为在摄入的时候能够获取其他的营养和膳食纤维。

▲主食就是內源糖的复合体=满满的热量。图|网络

吃糖会让我们更兴奋，因为它能快速分解被人体吸收转化成热量。很多的功能饮料和能量棒的含糖量不少，原理就是这个。马拉松运动员们在比赛前也会过量摄入主食，这样子就能有力量地跑完全程啦。然而，不运动的时候吃太多的糖份就不会有太好的效果了。热量不能使用，就会堆积在体内变成脂（féi）肪（ròu），还会因为血糖不稳，让人犯困，精神涣散。

而糖分离开了食物的原型，然后又加入了其他食物，就叫做游离糖。比如我们习以为常的白砂糖、红糖等使用糖其实是精制糖——能单纯让人感觉到甜味的增甜剂，就是游离糖。游离糖没有营养价值，单纯增甜仅提供空有的热量，对健康也有其它的伤害。

▲各类副食品中往往有很多游离糖，无益健康。图|SinAzucar.org

所以，放弃白砂糖，用蜂蜜，红糖或者糖浆代替确实可以帮我们摄取少量的营养，可是它们归根结底还是糖：蔗糖、果糖、麦芽糖、等等。

常见的甜味剂种类

要真正做到健康食糖，必须避免精加工食物，以及含有过多添加糖的食物——尽量食用食物的原型。水果比果汁好，粗粮比精粮好，以此类推。采购的时候一定要看成分表，看看有没有添加糖，一不经意间，为了迎合消费者口味，酱油或者番茄酱里都会有让人发指的糖份。

外国这几年推起反糖热潮，开始拒绝有游离糖的食物，所以代糖渐渐的步入人们的眼线。有些糖不甜，比如主食，但是有些“假糖”——糖醇，是甜的却又没有卡路里。所以，我整理出了一些常见的甜味剂。

▲常见的甜味剂总结。图|旅厨家

常见的甜味来源有两种：糖类和代糖类。糖类基本上是碳水化合物，热量并不比吃主食低，比如蜂蜜、红糖、冰糖、等等。

许多健身人士或者糖尿病患者都会使用代糖来控制热量以及血糖水平。代糖相比糖类可能并不好消化，因为它们可能是糖醇或者人工合成的化学成分。但代糖类并不都是不健康的，重点在于它是人工合成还是天然成分。

▲不管是蜂蜜、红糖、冰糖，都属于游离糖。图|网络

糖精：常见的甜味剂，甜度为蔗糖之300～500倍，不含卡路里，吃起来会有轻微的苦味和金属味残留在舌头上。糖精在市面上很常见，因为便宜也适合糖尿病人食用，很多咖啡店都有。

阿斯巴甜：主要添加于饮料（比如无糖快乐水）、维他命含片或口香糖代替糖的使用。因阿斯巴甜甜度高，甜味纯正，不致龋齿，热量低，吸湿性低，没有发黏现象。所以在生产的时候更好控制浓度以及生产效率。

甜菊糖（stevia）是一种天然甜味剂，一些研究表明，它可以调节胰岛素水平并有助于强化胰腺。甜菊可提炼出甜度是食糖的300倍的甜菊糖，热量低、对血糖影响甚微，因此在低糖饮食风潮兴起下在欧美国家逐渐受到青睐，普遍被用为天然甜味剂（而且价格不便宜）。事实上，甜菊在少数国家已有悠久历史，例如日本很早就懂得以甜菊添增甜味。

▲甜菊本菊（有点软萌）。图|网络

木糖醇（xylitol）对人类来说是可食用的食品添加物，甜度与蔗糖相当，但热量只有蔗糖的60%，甚至具有减肥和预防龋齿的功效。芬兰化学课上，老师经常以从白桦树中提取的木糖醇为傲。这里，很多人都会在饭后嚼上木糖醇口香糖来保护牙齿，许多的糖果或者甜食更是以木糖醇代替蔗糖。但是，吃多了不行——因为人体不能吸收过多木糖醇，会腹泻。狗也不能吃：会中毒。

▲芬兰常见的儿童木糖醇口香糖。图|网络

市面上最近比较火的无糖饮料（某森林）用的赤藓醇也是天然甜味剂。据说，因为一些人造甜味剂相比天然甜味剂价格更便宜，也更好操控，所以很少会有厂家使用天然甜味剂，天然甜味剂一般也只能在有机店看到。

甜味剂也并不是完美的，也有对应的缺点或者健康副作用，在此不赘述。什么食物都一样，适合自己，适量才是最好。面对生活中常见的糖类食品，我们应该有能力去分辨以及控制自己的食欲才是最重要的。

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