超越不可能：“重复性消极思维”会加剧抑郁，4个策略帮助你应对

《碟中谍》是由汤姆·克鲁斯主演的系列动作电影，影片的英文名为“Mission: Impossible”，直译过来就是“不可能完成的任务”。影片中汤姆·克鲁斯大展身手，挑战一个又一个“不可能”，获得了观众们的赞赏。

我们每个人都有着自己的“不可能”。

我们对“不可能”的定义可能来自多方面的途径。

首先，它可能是你在过去犯下的一个错误或者一次失败。

你对此或许充满遗憾，因为这就是你的“不可能”——我们没有发明出时光机器，所以无法改变过去。

其次，它也可能是你曾经受到过不公平的对待，譬如校园暴力、职场霸凌、性别歧视等。

这种经历给你造成了情感创伤，留下了很深很深的伤口，你试图去治愈它，但这只会让你越来越痛。于是，你认为你“不可能”从创伤中恢复过来。

最后，它可能是你对未来的某种忧虑，担心你的家庭、健康或者工作会发生些什么，因为你现在的情况并不乐观。

你反复地在脑海中一次又一次地构建着未来可能发生的糟糕场景，并且试图寻找避免这些灾难发生的方法。然而，无论你怎么努力，都会发现自己“不可能”避免未来会发生的事情。

上述的这些“不可能”看起来可能很不一样，但它们的核心本质是一样的——我们沉溺于自己消极思维的泥沼中无法自拔，阻止了我们挑战“不可能”的步伐。

重复性消极思维。

重复性消极思维（RNT，英文全称为Repetitive negative thought）是指同样、相似的消极想法反复出现在你的脑海中，剥夺你的注意力，让你难以忽视。

这种思维方式通常是很痛苦的，因为你试图停止消极思维的循环，但是发现自己无能为力。

“担忧”和“沉思”是两种最常见的重复性消极思维。

在这两种思维模式中，我们常常会被困在未来或者过去，一遍又一遍地重复可能发生的“灾难”、或者已经犯下的错误。

举例来说，你因为在工作中犯下了一次严重的错误，不得不主动辞去工作。

一方面，你可能会因为失业，对自己的未来产生担忧。你会反复地去担心“如果我以后找不到更好的工作了该怎么办？”。这个念头会始终困扰着你，重复出现在你的脑海中，成为了你的“不可能”。

另一方面，你可能会被“困在过去”，反复地质问自己、反省自己犯下的错误。你或许会在思考中想到对当时错误的一种更好、更完美的处理方法，但这只会让你更痛苦，因为过去的已经过去，“不可能”被改变。

“不可能”真的不可能吗？

答案是否定的。

系列电影《碟中谍》，又名《不可能完成的任务》，在影片的开头都会给到主角一个“不可能的任务”。这些任务乍一看，的确不可能完成——敌人的防线固若金汤，自己的处境危机四伏，任务的时限间不容砺。

然而，主角在这样的绝境中，没有被重复性消极思维所困扰。他头脑清晰、运筹帷幄，一次又一次地挑战并且完成了那些所谓的“不可能”。

想象一下，如果主角一不小心陷入了重复性消极思维，那么他将会陷入“沉思”，不断地去想：“这太糟糕了”、“我没办法完成这个任务”、“时间太少了”、“我死定了”。这样一来，“不可能完成的任务”就真的不可能完成了。

铸就“不可能”的是我们的重复性消极思维，而这种消极思维模式是可以被挑战和改变的。这就是我们可以“超越不可能”的原因。

“超越不可能”的建议。

反复的消极思考形成了一片泥潭，我们陷入了泥潭的中心，思考的时间越长，泥潭就越大、越深、越危险。

大卫·克拉克（David A. Clark）博士是加拿大新不伦瑞克大学心理学系的名誉教授，也是一名在焦虑症、抑郁症、强迫症治疗领域方面有着30多年临床经验的心理咨询师。截至目前，他一共撰写了13本书和160余篇与情感障碍有关的科学论文，为治疗各种情感障碍做出了巨大的贡献。

（大卫·克拉克博士）

《消极思想工作手册》（《The Negative Thoughts Workbook》）就是他于今年出版的一本新书。在书中，他详细描述了包含焦虑、抑郁、后悔、羞耻、耻辱、怨恨等消极情绪的重复性消极思维，并且罗列了对抗这种思维的治疗策略。每一种情绪状态都以某种方式让你觉得生命是“不可能”的。

以下就是克拉克书中对抗重复性消极思维的方法，主要包含四个策略，我将简单概括：

（1）确定你的“重复性消极思维”。

意识到你脑海中正在产生消极想法，并且对它有更多的认识，是做出改变所需要迈出的重要步骤。

如果你发现你在担心，那么你最害怕的灾难性后果是什么？

如果你发现你在沉思，那么你是否一直在试图找出导致过去消极经历的“元凶”？

一旦你确认了你的重复性消极思维是什么，就拿出纸和笔，将它们记录下来。这将帮助你更好地理解你的重复性消极思维、认识到这种思维方式夸张的本质，以及它是如何一步一步诱导你陷入困境的。

（2）挑战“重复性消极思维”的价值观，并将其停止。

《碟中谍》中的主角在接到任务后，并不是不知道任务有多难。他们并没有因此而屈服，陷入重复性消极思维，反而选择了“挑战”，这是他们最终取得胜利的原因之一。

要挑战重复性消极思维，我们首先需要确信它对我们是没有任何帮助的。

重复性挑战思维是一种我们常用的思考模式，它本身是用来帮助我们解决问题的。但事实上，这种反刍式的思维模型只会蒙蔽我们的双眼。它的确让我们看到了一切能够看到的负面信息，但同时也屏蔽了那些微弱的积极信号。

只有确信了“重复性消极思维”这种思维模式对我们没有任何帮助，我们才有可能从沉思中逃脱，对自己的处境采取不同的看法。

（3）活在当下，专注于当下。

如果你经常看我写的文章，那么你对这句话一定不会感到陌生。

所有的重复性消极思维，都会将你的注意力从现实中剥离，转移到“你想象中的未来”或者“回忆中的过去”。

适当为未来做安排、对过去做反省是有益的；但重复性消极思维会让我们一直把精力花在虚拟的“未来”与“过去”中，直到我们精疲力竭、心力憔悴。

要改变这种状况，我们需要从时间的视角进行改变。与其将注意力和精力集中在虚幻的过去与未来中，不如关注现在、此时此刻的感受。

不要总是试图刨根问底，试着把注意力从“为什么”转移到“怎么样”上，比如：“我现在感觉怎么样？”、“我手头的工作做得怎么样了？”等。这可以减少过去的沮丧给你带来的负面影响。

大多数心理疗法认为“专注于当下”对心理疾病的整体治疗至关重要。专注当下是能够停止重复性消极思维，帮助你摆脱困惑的最好方法。

（4）知道什么是你能够控制的。

当你的大脑被消极思维支配时，你通常都是在试图去解决那些你“无法控制的问题”。这种情况发生的时候，只会增加你觉得“不可能”的感觉——因为这些问题你没有办法控制。

你需要学会接受这些你没有办法控制的问题，并且停止对它们的思考，将注意力转向当下，你此时此刻的感受：你的呼吸均匀吗？你的手冷吗？你的嘴唇干吗？这就是前三个步骤的总和：确认重复性消极思维，停止重复性消极思维，将注意力转移到当下。

除此之外，你还需要知道什么是你可以控制的。这些东西就是隐藏在不可能中的那点微弱的“积极信号”。

还是拿之前的例子来说。你因为一次失误而不得不辞职，此时此刻，未来是否能找到工作、过去已经犯下的错误都是不可控制的。

但是你还有很多可以控制的东西，比如说：今天晚饭吃什么，要不要洗个热水澡，能不能与朋友倾诉你的苦衷。这些事情看似微不足道，但可以逐渐帮助你从抑郁、焦虑的情绪中走出来。

随着你情绪的逐渐好转，你可以控制的东西会变得越来越多，你可以决定自己的下一份工作内容、选择什么时候去哪家公司面试，或者干脆自己创业。你看，这时候，曾经的“不可能”（找不到工作）是不是已经被超越，变成“可能”了呢？