每天1斤菜，怎么吃更健康？

2016版的《中国居民膳食指南》推荐一个成年人每天要吃蔬菜300～500克，简单来说就是1人1天1斤菜。现在问题来了：这1斤菜要怎么吃才更好呢？

1斤菜是多少？

1天吃 1斤菜，这里说的是生重、可食部分。

如下图，如果你买了1斤芹菜，然后你把芹菜叶都摘掉了，那就只能算芹菜杆的重量了。如果你当天只吃芹菜，就要吃下图的“5把”那么多。但事实上，我们不可能每天只吃一种菜。

100克芹菜|图片来源中国居民膳食指南2016

图片来源中国居民膳食指南2016

颜色混搭更健康！

通常不同种类的蔬菜有不同的颜色，有时候同种类的蔬菜也有不同的颜色，可以说不同的颜色代表着不同的营养物质。

1、绿色系蔬菜

每当我们说起蔬菜，首先想到的就是绿色，特别是各种绿叶菜。它们因含有较多的叶绿素而呈现绿色。叶绿素与人体的血红素在结构上相似，含铁多，是制造血红素的重要原料，虽然没有动物肝脏补血效果好，但是常吃多吃对补血也有帮助。

绿色蔬菜里通常含有丰富的维生素C、叶酸、维生素K等。绿色蔬菜又可以分为浅绿色蔬菜与深绿色蔬菜，一般颜色越深，营养价值越高。比如常见的甘蓝菜、菠菜、韭菜。

2、黄橙色系蔬菜

通常黄色蔬菜里的类胡萝卜素、叶黄素含量比较多。类胡萝卜素是体内维生素A的主要来源， 同时还具有抗氧化、提高免疫等作用。叶黄素能够帮助眼睛的视网膜抵御紫外线，所以对于眼睛来说，叶黄素是一种重要的发挥作用的抗氧化剂。充足的叶黄素有助于维护视力持久度，提高视觉反应时间，减少视觉伤害。比如柿子椒、胡萝卜、南瓜等。

3、红紫色系蔬菜

红紫色系的蔬菜里的呈色物质是番茄红素、辣椒红素、花青素。比如红辣椒、紫茄子、紫甘蓝等，都具有较强的抗氧化作用。

4、黑色蔬菜

最常见的就是黑木耳了。从黑木耳中分离到的黑色素是一种呈色的多糖肽，具有增强机体免疫功能的生理活性。

5、白色蔬菜

白色蔬菜里通常不含呈色物质或者含量较少，但是这并不影响它们的营养价值。比如白萝卜中的芥子油、淀粉酶和粗纤维，具有促进消化，增强食欲，加快胃肠蠕动和止咳化痰的作用；花椰菜是含有类黄酮最多的蔬菜之一。白色的蔬菜还有冬瓜、莲藕、金针菇等。

所以在吃菜方面，想要获得多样的营养，最简单的方式就是做一个“好色”的人，常吃不同颜色的蔬菜。

2个吃菜小技巧，让你轻松吃够1斤菜

1、一日三餐巧安排，早上不够中午补

依照推荐每天吃300～500克的蔬菜，放到三餐里，基本是每餐150克左右。如果你早上上班赶时间的话，建议选择可以手拿生吃的蔬菜，比如黄瓜、番茄、胡萝卜，差不多1个就够了。

如果早上实在吃不到蔬菜，可以在午餐的时候多吃点菜；如果午餐外卖菜比较油腻，建议晚餐在家清炒蔬菜。

2、每天换颜色

对于天天不知道吃啥的上班外卖一族来说，可以每天给自己安排一个主打色，比如周一主吃绿色的，周二主打红色系，周三吃紫色，周四来点黑，周五选白色，周末混搭吃大餐。这样的好处是不需要每天费尽心思去搭配，但是也能吃到足够多的食物种类，获取多样营养。不过要注意的是每天一个颜色不代表只吃这一种颜色，而是确保你的蔬菜里有这个颜色。