妊娠糖尿病饮食，控制血糖把握10原则与菜单范例分享，建议收藏

为什么怀孕后会出现血糖问题?

妊娠糖尿病的血糖如果控制不当会怎么样?

妊娠糖尿病饮食及生活型态要怎么调整?

以上这些问题你知道吗？知道几个？

一个都不懂也，别担心，这篇文章就来带你认识妊娠糖尿病，教你如何改变饮食习惯及生活模式，保证孕期安全与健康。

什么是妊娠糖尿病？

怀孕期间，尤其在20几周时，胎盘会快速分泌一些荷尔蒙为母体及胎儿的变化做准备，而这些荷尔蒙会使血糖升高。

大部分的妈妈能够分泌足够的胰岛素来维持正常的血糖浓度。而少部分的妈妈因胰岛素制造不足或作用不良而无法使血糖维持在良好范围内。

为什么会胰岛素制造不足或作用不良？

出现胰岛素制造不止可能与基因、年龄、体重、疾病等因素有关，如果妈妈具备以下条件之一，比较容易有妊娠糖尿病的风险。

• 体重过重或肥胖（BMI>24.5）
• 近亲有糖尿病患者
• 高龄产妇（34岁以上受孕）
• 多囊性卵巢症候群

如何诊断妊娠糖尿病?

在怀孕24-28周时，医生会请你喝一杯极甜的浓缩糖水，前后验三次血糖，只要有一次超过标准，即诊断为妊娠糖尿病。

75克口服糖尿病耐受试验诊断标准如下：

• 空腹< 92 mg/dL
• 饮用完1小时<180 mg/dL
• 饮用完2小时<153mg/dL

妊娠糖尿病对于妈妈与宝宝的影响?

妊娠糖尿病若未治疗或控制不良的话，有可能提高妈妈与宝宝的将来罹病率及死亡率。对于妈妈的影响

• 提高早产/难产风险
• 提高子癫前症等并发症风险
• 未来罹患糖尿病的机率增加

对于宝宝的影响

• 死胎
• 巨婴症
• 新生儿低血糖
• 新生儿黄疸
• 提高小朋友罹患肥胖及糖尿病风险

及时发现血糖异常的孕妈咪，可以透过改变生活型态、运动、饮食让血糖对妈咪及小朋友风险降到最低。

以下就来谈谈饮食方面可以从何开始着手！

妊娠糖尿病饮食注意10大原则

妊娠糖尿病的妈妈营养需求与正常的孕妇没有不同。 只是需要特别注意血糖的控制，饮食活用以下几个方式，让血糖在体内能够稳定一些。1.血糖控制目标准备一台血糖机来监测血糖控制的成效。 血糖目标希望能控制在：

• 饭前（空腹） ≦ 95 mg/dL
• 饭后一小时 ≦ 140 mg/dL
• 饭后二小时 ≦ 120 mg/dL

饭后时间的计算是从吃下去的第一口开始计算呦！

假如中餐在12:00吃下第一口，饭后两小时即在14:00时测量。

刚开始可以先积极监测血糖，一天测量7次血糖（三餐饭前及饭后两小时+睡前）。

等到饮食搭配与血糖都落在好的范围内，可以减少测量次数。

纪录血糖的同时，也记下当餐吃了些什么，或用手机拍下来。

如果没有在范围内，可以试着调整下一餐饮食的份量，让血糖尽可能在理想的数值下。

2.认识影响血糖的食物

六大类食物中，会使血糖上升的食物就占了三类：全谷杂粮类、乳品类及水果类。

千万不要因为它们会让血糖上升而减少或避免这类食物。

如果体内的糖类不足，身体无法好好的利用脂肪，脂肪燃烧不完全会产生酮体

。 酮体如果进入胎盘给宝宝所用，严重可能影响宝宝智力方面的发展。

除此之外，饮料、甜点、糖果等，只要营养标示中有碳水化合物的食物就会使血糖上升。

这些加工类食物大多为精致糖，容易吸收，升血糖的速度较快，应尽量避免。

3. 血糖要控制得好，一定要搭配足够的蔬菜

蔬菜，是血糖控制的好帮手。

“足够”的蔬菜摄取能够帮助我们延缓血糖上升。

除此之外，蔬菜本身热量很低，又是维生素矿物质的良好来源，多吃绝对有好事。

不过，如果是想吃生菜沙拉的妈妈们，请特别注意食材卫生安全。

生鲜蔬果或肉品若被李斯特菌污染，未适当处理或清洗，吃下肚后可透过胎盘传给胎儿，严重可能造成流产。

不过，李斯特菌加热至72度以上即可被杀死，所以还是以熟食为主会更安全，烹调时多滚几下更安心。

4.过多的油脂延缓血糖下降的速度

油脂与坚果种子类虽然不会直接使血糖上升，但因为油脂的消化速度较慢，会使血糖下降的时间也被拉长。

这会造成饭后血糖居高不下，甚至拖到下一餐餐前血糖都还没降下来。

所以，饮食上可以注意几个地方去减少吃到过多的油脂。

外食大多偏重口味，在购买前可以注意:

• 避免油炸类的食物，若是无法选择，可以把面粉那层去掉
• 肥肉、三层肉、五花肉、油花很美的肉，远离他
• 带皮的肉去皮
• 不喝浓汤
• 各种酥皮、中式点心也是用油量高的食物，远离他
• 汤面比干面优，不喝或少喝汤
• 义式料理避开白酱、培根

自己煮的话就好控制很多：

• 选用植物油炒菜，芥花油、亚麻仁油等，omega-3含量较丰富，对宝宝的脑部发育有好的影响
• 烹调方式以蒸、烫、煮、烤、炖等方式减少用油量
• 避免或减少用猪油、牛油等动物性油脂烹煮
• 酪梨属于油脂成分多的食物，适量食用
• 坚果种子类一天以白色塑胶汤匙一平匙为限

5.均衡饮食，餐餐都有菜、肉、饭

均衡饮食的概念，简单说是每餐都能有蔬菜、蛋白质食物(豆鱼蛋肉类)及淀粉(全榖杂粮类)，餐间搭配水果及乳品类。

也就是每天都摄取到适量的六大类食物。

平均的分配让营养素能够达到最好的吸收利用。

6.定时定量很重要

每天差不多的时间用餐、每餐的份量不要差太多，是血糖控制的大重点。

养成定时定量的好习惯，让血糖不会因为大小餐或时间不固定的进餐让血糖有大幅度的波动。

7.吃饭顺序也会影响血糖的变化

橄榄树生命专家称，如果我们进食顺序改成：蔬菜>豆鱼肉蛋类>淀粉，能够有效的延缓血糖上升。

不过前提是蔬菜量不是几片叶子，而是跟淀粉量一样，甚至两倍以上更好。

譬如说，吃两碗青菜、一只去皮卤鸡腿、一个卤蛋及一碗五谷饭。

8.少量多餐

把一天的餐次分配4~6餐，让血糖的起伏程度平缓一些。

如果您是一天吃三餐的人，可以不用硬拆成六餐，不过还是会建议至少拆成一天四餐，增加晚点心。

为什么特别强调晚点心呢？

前面有提过积极监测血糖的其中一次，就是在睡前测量。

主要是因为睡前到下一餐早餐的时间相对隔的久，增加一餐晚点心，已避免身体在夜晚因为血糖低而产生酮体。

9.适度的运动帮助血糖

利用 运动时，肌肉需要能量，就会从血中拿血糖去利用，不需要胰岛素的帮忙，相当划算。

最好的运动时间在饭后休息三十分钟到一小时，不担心血糖过低又能帮助降饭后血糖。

如果平常没有运动习惯，运动种类也不要过于激烈，每天走路10-20分钟也能帮助血糖利用。

10.合宜的体重增加

怀孕期间，绝对禁止减重，即使怀孕前体重过胖也绝对不要在这时候减重。

血糖高容易造成体重增加速度过快、过重，巨婴、剖腹产的机率都会增加。

这张表是针对孕前身体质量指数(BMI)对照孕期应增加多少体重较适当。

譬如一位身高163公分，孕前68公斤的孕妈咪，BMI为25.6，目前怀有一位小宝宝。

对照这张表，这位孕妈咪在整个孕期体重应增加7-11.5公斤。 在第二及第三期时以每周增加0.2-0.3公斤的速度为佳。

建议每周同一时间测量并纪录，同时调整饮食，是否有吃太多或吃太少造成体重增加过慢或过快。

菜单范例 假设有一位35岁的孕妈咪是个上班族，身高163公分，孕前体重68公斤，25周时血糖值检验异常。

这位孕妈咪的理想体重是58公斤。(理想体重=身高*身高*22) 估算她一天所需的热量为2000kcal 。(怀孕第二、三期的每日热量= 理想体重*活动量+300) 2000大卡的六大类份量即： 12份全榖杂粮类、3份蔬菜、2份水果、6份豆鱼肉蛋类及2份乳品类。

一天的菜单规划就可以这样这样做：

07:00早餐 1个馒头夹葱蛋+1杯无糖豆浆 (4份全榖杂粮类、2份豆鱼肉蛋类)

12:00午餐 卤鸡腿便当，有格子的地方都放蔬菜 (4份全榖杂粮类、1份蔬菜、2份豆鱼肉蛋类)

16:00午点 拳头大的苹果+230cc鲜奶 (1份水果、1份乳品类)

19:00晚餐 1碗紫米饭+掌心大的清蒸鲷鱼排+1.5碗炒青菜 (4份全榖杂粮类、3份蔬菜、2份豆鱼肉蛋类)

20:00运动 散步半小时21:00晚点 半颗去籽芭乐+低脂奶粉3个塑胶汤匙 (1份水果、1份乳品类)

结语

血糖控制在饮食上没有想像中的困难。

份量以及餐次分配都有做到，加上好的作息与运动，孕妈咪都能把血糖控制好，生出健康宝宝呦！

感谢你耐心地看完这篇文章，如果有任何问题欢迎私信小橄榄或留言讨论！