跑姿好不好，关键看这个！高级跑者都在做的技术优化训练

　　正确合理的跑姿有两大基本作用：

　　一是省力，即好的跑姿可以减少同等速度下的能量消耗，体现很好的经济性；

　　二是有效预防伤痛，主要是通过有效缓冲着地冲击实现受力最小化。

　　即便是精英选手跑姿也不尽相同，因此从某种意义上说，跑姿没有所谓最佳，但不等于跑姿没有要求。

　　这里的要求从专业上说就是符合运动生物力学基本原理，实现承受冲击最小化和用力效果最大化。

　　跑姿的两大作用

　　跑姿的背后都是能力

　　没有能力训练就谈不上优化跑姿

　　跑姿又称为跑步技术，技术作为一种专门特定动作，在背后起着支撑作用的就是身体基础能力，所以无伤跑法金字塔模型的塔基就是灵活性和稳定性以及核心控制，如果缺乏这些基础体能能力，那么跑步技术就成为空中楼阁。

　　因此一些跑者跑姿不合理，看起来是技术不好，但本质是身体能力不行，要形成合理的跑步技术，一定的技术训练是需要的，但更为重要的就是要加强身体基础体能训练，夯实了地基，才能为优化和改进跑步技术提供支撑。

　　无伤跑法金字塔模型

　　良好的身体灵活性和稳定性

　　是合理跑姿的基础

　　跑步技术的背后是身体基础能力，具体来说，那就是要提高你的身体灵活性和稳定性以及核心控制。

　　灵活性主要是指你的关节活动范围和灵活程度，良好的灵活性可以让你在全幅度自由、协调地运动。

　　拉伸训练、主动灵活性训练以及泡沫滚放松为什么很重要，就是因为它可以帮助提高身体灵活性，从而避免动作变得僵硬。

　　与灵活性相对应的就是稳定性，良好的动作稳定性是通过力量训练实现的，肌肉力量不足就会表现为动作松散、变形、不稳定，因此适当的力量训练可以帮助提高跑姿表现和承受着地应力冲击的能力。

　　所以，对于跑者来说，必须加强身体基本能力，这种基本能力就是灵活性和稳定性在跑者身体和谐统一。一方面，你有足够的灵活性，另一方面，你又具备良好的稳定性。

　　初级跑者步频慢

　　本质是身体协调性不好的表现

　　影响步频和步幅的生理学因素

　　步频是指走路或者跑步时，每分钟脚落地的次数。在相同速度下，可以采用慢步频大步幅，也可以采用快步频小步幅。

　　根据《无伤跑法》作者戴老师所做的大众跑者跑姿研究，步频较慢时，步幅较大，就会导致腾空高度明显增加（见下图）。

　　跑步是双脚交替往前，身体重心不断起伏，腾空着地交替出现的运动，但跑步本质是获得更大的水平速度，当腾空过高时，事实上会对水平速度造成影响，因为你需要不断地克服重力做功，所以过高的重心起伏不得不让更多能量消耗在垂直方向而不是水平方向，所以慢步频大步幅是一种吃力不讨好的跑姿。

　　不同步频导致腾空高度显著不同

　　小白跑者和初级跑者来说，往往刚开始跑步时，容易出现步频较低的情况，而步频低的弊端上面已经讲得很清楚。

　　这个时候如果让他们适当加快步频，他们仍然会觉得很累，不自然，这本质来说是由于大脑还没有建立良好的跑步动力定型，神经肌肉控制不佳，也即协调性不好的体现，那么在这种情况下，只是一味强调快步频往往改善跑姿的效果并不好，这个时候需要加上一些灵活性和协调性训练，这样才能有效促进初级跑者步频的提高。

　　跑得越快越要加强能力

　　这样才能优化跑步技术

　　由于高级跑者速度更快，所以跑步时不仅步频相对更快，所表现出来的动作幅度也更大，因为随着速度加快，大腿前摆后蹬幅度明显较大，这对他们的跑步技术就提出了更高的要求。

　　对于高级跑者来说，在速度较快的情况下，送髋——扒蹬——折叠整合技术表现的非常明显和典型。

　　高级跑者表现为送髋——扒蹬——折叠整合技术

　　1、什么是送髋

　　跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆出随后又落地蹬伸，髋关节的关节窝由骨盆构成，所以跑步时腰椎-骨盆-髋关节构成了一个较为复杂同时又很精密微妙的联动复合结构。

　　跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动，相当于间接增加了大腿即便没有摆腿也向前运动的幅度，同时配合大腿前摆，就形成了大腿更加往前的趋势，看上去抬腿幅度比较明显，这就是所谓“送髋”。

　　由于大腿运动是以髋为轴心，髋往前多移动一点点，就能带来大腿往前摆动，着地时脚往前多移动比较可观的距离，也即增加步幅。

　　跑步时骨盆转动配合抬腿形成了送髋

　　如果送髋技术表现得没那么好，首先要看速度，速度不够快，比如配速在600以外，那么送髋不明显也是正常现象，这也就意味着送髋需要以速度作为前提，一切脱离速度去讨论送髋，要求所有跑者都去刻意送髋是不现实的。

　　在速度足够快的情况下，送髋技术没那么好，主要基于两点：一是骨盆回旋幅度不够，二是大腿抬得不够高。

　　对于第一个问题，骨盆回旋不够又有两个原因，一是上肢躯干带动骨盆转动幅度不够，二是腰椎-骨盆-髋关节本身灵活性欠佳；

　　而对于第二个问题，大腿抬得不够高同样也有两个原因，一是本身抬腿能力也即发挥屈髋作用的髂腰肌力量不足，二是小腿提拉折叠不够，抬腿方式不经济过于吃力。

　　所以综上所述，送髋技术做不出来，本质还是身体灵活性和稳定性不够。

　　达到一定速度前提下的送髋技术不佳的原因

　　2、什么扒蹬技术？

　　在跑步过程中，触地缓冲期虽然必不可少，但缓冲过多会带来两个问题，一是缓冲是以刹车制动作为代价的，为什么这么说呢？

　　从下图可见，无论是脚跟着地还是前脚掌着地，着地时，小腿通常都是前伸的，也即脚的位置在膝盖的前方，这就导致着地时地面作用力与跑步方向相反，起到摩擦制动作用，身体处于减速阶段，只有当重心越过脚，这时转而变成蹬地发力。

　　所以说，触地缓冲时间相对越长，缓冲冲击力的目的是实现了，但也会带来刹车效应，并损失速度，其次，过长的缓冲还会导致触地时间延长，降低了跑步效率。

　　怎样才能有效避免着地时的刹车效应呢？

　　现代跑步技术已经有了成熟且非常优良的解决方法，现代跑步已经不再强调着地缓冲，而是在脚前摆下落，还未着地过程中就强调主动伸髋动作，也即产生明显的向后“扒地”动作，也即不再是缓冲-支撑-蹬伸这一过程，而是扒地-蹬伸过程，简称“扒蹬”技术，这样可以带来多方面的好处：

　　第一、以前认为跑步时的动力只能来自蹬伸阶段，而通过“扒蹬技术”，脚还未着地，就已经在做伸髋动作，在着地时就已经产生向后的作用力，这样在“扒地”环节就可以产生向前的推进力，再结合后蹬，就可以有效增加了前进动力；

　　第二、通过“扒地”伸髋技术，使得着地点非常靠近身体重心，有效减少了传统跑步时小腿前伸，从而大大减少了着地点靠前带来的刹车效应，从图中可以看到基普乔格在着地时，小腿并没有前伸，而是保持几乎与地面垂直，这样就基本消除了刹车效应。

　　第三、“扒蹬”技术的流畅应用可以带来更大的推进力的同时，也使得蹬伸期结束时，地面给予下肢的反作用力也更大，使得小腿随之“反弹”至空中，这就是所谓“鞭打效应”，也即通过扒蹬使得提拉折叠更加流畅自然。

　　姿势跑法中非常强调的小腿提拉折叠，这个技术是速度较快跑者中需要加以掌握的，这个没有错，但其实只有“扒蹬”技术应用得更好，“提拉折叠”才会更加顺畅和顺势而为，而不是为了提拉折叠而提拉折叠，换句话说，“提拉折叠”是“扒蹬”的后续自然动作，是“鞭打效应”的自然体现，而非刻意动作。

　　3、什么是提拉折叠技术

　　拉折叠技也许是最被跑者熟知的高级跑步技术，下肢运动基本是以髋关节为轴心，也就是跑步可以理解为下肢以髋关节为轴心完成类似圆周运动，如果大小腿折叠，相当于减少了转动半径，从而减少了下肢重力带来的转动惯量，增加了转动速度，腿前摆更快，当然速度也就越快，而如果是拖着小腿前摆，这时转动惯量大，阻力大，不仅摆腿速度慢，也更加费力。

　　慢速时拖着腿跑

　　快速时折叠腿跑

　　因此，小腿提拉折叠作为跑步技术的组成部分，非常重要，它具有以下好处：

　　1、大小腿折叠越充分，小腿越靠近臀部，阻力减小，跑步时越省力；

　　2、大小腿折叠越充分，下肢前摆半径会越短，折叠腿的角速度会变大，大腿在空中停留的时间会变短，从而加快了腿向前迈步的速度；

　　3、在较高的配速下，向前的惯性比较大，同时较大的角速度可以获得较大的步幅（这个步幅和主动跨步获取的步幅有本质的区别）。

　　提拉折叠做不出来，就跟大腿后群力量薄弱密切相关，大腿后群没劲儿，当然也就无法充分提拉小腿。

　　当然，提拉折叠技术也跟速度有关，速度慢时，无须刻意折叠提拉，当你速度加快时，大腿后群发力，同时蹬地力量更强也会顺势带动小腿反弹上撩，从而形成优美的折叠技术。

　　高级跑者如何训练

　　送髋-扒蹬-折叠整合技术？

　　送髋、扒蹬、折叠这些技术并非孤立，而是环环相扣，构成一个整体。

　　送髋衔接扒蹬，扒蹬衔接折叠，所以跑者要注意这三大技术的整合训练，下面显示了整合训练这三大技术的常用训练动作。

　　总结

　　我们常说跑姿因人而异，其实本质是跑姿因速度而异，无论速度快慢，跑姿都是有一定要求，这种要求的背后就是要有足够的身体能力。

　　以高级跑者为例，他们速度较快，优化跑姿对于省力高效地奔跑更有意义，高级跑者跑步技术训练的重点是练就送髋-扒蹬-折叠整合技术，而技术的背后是身体能力，所以改进跑姿需要技术训练和能力训练相辅相成。